正方形または長方形のウエストラインは、あなたが探している形の整った輪郭のある外観ではありません. 直角斜筋を避ける方法は、腹筋のトレーニングを増やすのではなく、トレーニングの量を減らすことです。 重みのある腹部の動き、特にサイドベンドやクランチが多すぎると、腹筋が過度に発達する可能性があります.
腹斜筋を含む腹筋は、直接的を対象としているかどうかにかかわらず、多くのエクササイズ中に活性化されます。 ウエストがくびれないようにするには、通常の筋力トレーニングに加えて、腹筋と腹筋のトレーニングをどれだけ追加するかに注意してください。
斜めとは何ですか？
腹斜筋は、腰の側面にある腹筋です。 の 外部の それらは広く、平らで、目に見えます。 の 内部 それらは外腹斜筋の下にあります。 どちらの筋肉セットも、横方向の屈曲とねじれに関与しています。
発達しすぎると、斜筋が厚くなったり、箱型に見えたりすることがあります。 シャープで明確なミッドセクションが必要な場合でも、競技用であろうと、見た目だけであろうと、太い腹斜筋は敵です。 これは、女性のフィギュア競技者やボディービルダーに特に当てはまります.
最も重要なことは、腹斜筋としても知られる「外側の筋肉」を鍛える際にウェイトを使用しないことです。 ブロックウエストを作る最も安全な方法は、ダンベルを体の横に持ってサイドベンドを行うことです。 代わりに、週に数回サイドプランクを数セット行うことで、斜筋を鍛えます。
直角斜筋を避ける方法は、腹筋のトレーニングを増やすのではなく、トレーニングの量を減らすことです。 あまりにも多くの激しい腹筋の動き、特にサイドベンドやクランチは、腹筋を過度に発達させる可能性があります. 腹斜筋を含む腹筋は、直接的を対象としているかどうかにかかわらず、多くのエクササイズ中に活性化されます。
直角斜筋を促進する動き
斜めのエクササイズはウエストを広げることができます。 斜めに筋肉量を増やすと、幅の広い箱型の外観になります。 スリムなウエストを維持し、同時に強い腹部を維持したい場合は、運動ルーチンを調整することが理想的です.
体重を減らそうとしてワークアウトで体幹を鍛えますが、それは筋肉の働き方ではありません。 多くの腹筋運動は実際に筋繊維を太く強くするよう促し、斜筋を広げて箱型の外観にします.
たとえば、ウエイト ツイスト、ボディ ソー、サイド ベンド、横になっているレッグ レイズなど、週に複数回のワークアウトを行うと、腰の両側の筋肉がより強く、より大きく、より四角くなります。 これらの動きを週に20回以上含め、負荷を加え、XNUMX回以上などの過剰な繰り返しを行うと、特にリスクが高くなります.
筋力アップトレーニング
腹斜筋の機能訓練は重要です。 10 ～ 12 回の斜め強化運動を数セット。 バイシクルクランチとサイドプランク曲げたり横に向けたりするために体幹を強く保ちますが、過度の筋肉を構築することはありません。 これらの動きは週に XNUMX 回だけにして、失敗しないようにしてください。
でんぷん質の野菜や全粒穀物などの健康的なものであっても、健康的な食事をすることの重要性を忘れないでください。 このタイプの食事は、特にカロリー摂取量を抑えている場合は、余分な脂肪を失うことを奨励します. 余分な脂肪は、厚い腹部に寄与する可能性があります。
El 筋力トレーニング 全身トレーニングは、バランスの取れた体格を促進し、腹筋にも関与するため、強い状態を保ちますが、過度に発達することはありません. スクワット、デッドリフト、チェスト プレス、トライセプス ディップス、カール、ランジ、ショルダー プレスはすべて、日常生活に取り入れるべき標準的な動きです。
体幹の筋肉を鍛えることの副作用の XNUMX つは、ウエストラインが小さくなる前に大きくなることです。 なぜこれが起こるのですか？ これの一部は、以前にはなかった筋肉の定義を得ることから来ています. もう XNUMX つの理由は、私たちが行っているトレーニングの種類に関係しています。 砂時計やハチのウエストを探している場合は、一部のワークアウトが他のワークアウトよりもウエストを大きくすることに注意する必要があります.
くびれたウエストは避けられますか？
CrossFit を行う人は通常、より四角いウエストを持っています。 重い物を持ち上げるのと並行して大量の体幹トレーニングを行うことは、太い胴体を作るための最良の方法です。 さらに、保護された背骨、丈夫な背中、アスレチックな胴体も、大量のコアワークと重いストレングスワークの組み合わせによって作成されます. この組み合わせが、クロスフィッターに太い胴体が見られる理由です。
体格の競技者が「四角い」とラベル付けされている場合、それは通常、斜筋が過度に発達していることを意味します. 厚みのある形状で、上下がまっすぐです。 過度の斜めの開発は、この自然なテーパーを打ち消し、ウエストが胸郭や骨盤よりも著しく狭くなるのを防ぎます.
腰のサイズを小さくすることはできません。 それは骨の構造によって決まります。 体幹を見て、腰が四角く見えるなら、それはワークアウトではなく、遺伝です。 肩と背中の上部をさらに動かして上半身を広げることで、細くなったように見せることができます。
幸いなことに、一部のワークアウトは、ウエストを細くするのに他のワークアウトよりも効果的であることが知られています. レッグレイズ、ロシアンツイスト、トゥタッチ、サイドプランクなど、腰を太くするという望ましくない効果なしにコアに最適なワークアウトの素晴らしい例がいくつかあります.
また、トレーニングで腰幅を前後にコントロールすることもできます。 抑圧の練習. この動きは、へそを胸郭の中および下に引き寄せて、腹筋をくぼませた外観を作成することによって実行されます。 20 秒以上キープすると、腹横筋として知られる腹筋を鍛えることができます。これは、背骨を支え、背中の痛みを防ぐためにも不可欠です。