引き締まった上腕二頭筋は、強さの証であるだけでなく、タンクトップを着ても似合います。 それらは、腕の XNUMX つの主要な筋肉グループの XNUMX つです。肘と肩の関節の両方に作用する上腕二頭筋と、腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋です。
主な機能は、 腕を曲げる、または肘を曲げる 前腕を体に近づけて回外させるには、前腕を外側に回転させます。
上腕二頭筋に力を入れることの利点は何ですか?
これらの筋肉を強くすると、美容上のメリットだけではありません。 のような引っ張る動きを含む、あなたの力を必要とする多くの活動があります。 つかむ、または持ち上げる バッグを床から降ろし、ドアを開け、懸垂バーで起き上がります。
参考までに、上腕二頭筋腱炎は、上腕二頭筋の長頭にある微小な裂傷から炎症が起こると発生します。 肘の腱炎は、手首や腕の繰り返しの動きによって肘の腱にストレスがかかると発生します。 頑丈な上腕二頭筋を持つことで、次のことができます。 筋肉の不均衡と肩の不安定性を防ぎます 通常、上腕二頭筋腱炎を伴います。 また、肩や肘の腱の上腕二頭筋腱炎やその他の微小裂傷などの状態を防ぐのにも役立ちます.
科学は、より大きな筋肉構築ルーチンの一部としてより強い上腕二頭筋を構築することは、健康の他の側面にも利益をもたらすことを示唆しています。 週に少なくとも XNUMX 時間の筋力トレーニングは、 心臓病や死亡のリスクを軽減 スポーツと運動における医学と科学の2019年XNUMX月の研究では、あらゆる原因から.
上腕二頭筋のエクササイズは何回行う必要がありますか?
この筋肉のほとんどのエクササイズは、手を肩に近づける必要があるため、引っ張るエクササイズです。 上腕二頭筋を強化できるエクササイズは他にもたくさんありますが、カールは成長に不可欠です。
トレーニングルーチンを設計するときは、選択することをお勧めします XNUMX〜XNUMX回の演習 異なる上腕二頭筋を、それぞれ 12 回の繰り返しを XNUMX 回繰り返します。 また、サーキットの一部として、上腕二頭筋のエクササイズを休むことなく次々と行うこともできます。 通常、これには軽いウェイトを選択する必要がありますが、筋肉の燃焼はまだ感じられます.
上腕二頭筋は、少なくとも胸部と背中に比べて相対的に小さいため、常により軽いウェイトを使用して、単独で屈曲およびリラックスできるようにする必要があります (つまり、他の筋肉が関与していないことを意味します)。 運動ルーチンを設定するときは、次の点を考慮する必要があります。
- 上腕二頭筋を週に XNUMX 日連続でなくしてください。 これは、上腕二頭筋のワークアウトの間に少なくとも XNUMX 日休むことを意味します。
- より重いウエイトを持ち上げる場合は、上腕二頭筋のトレーニングの間に少なくとも XNUMX 日間休む必要があります。
- 目標が持久力と筋肉量である場合は、12 ～ 16 回の繰り返しを XNUMX ～ XNUMX セット行い、その間に少なくとも XNUMX 日の休憩を挟む必要があります。
何セットと何回繰り返す必要がありますか?
肘と肩の両方を横切る上腕前部の二頭筋。 上腕二頭筋トレーニングのエクササイズには通常、バーベル、ダンベル、レジスタンス バンド、またはケーブルを使用したエルボー カールが含まれます。
全体的なフィットネス レベルを向上させるために、専門家は上腕二頭筋を含む各筋肉群を週に 12 ～ XNUMX 回、連続しない日にトレーニングすることを推奨しています。 エクササイズを選び、XNUMX ～ XNUMX 回の繰り返しを行います。 ダンベル、バイセップ カール マシン、レジスタンス バンドなどの抵抗を使用します。 レジスタンスは挑戦的であるべきですが、適切なフォームとテクニックでレップを完了することができるはずです.
筋力とは、特定の筋肉または筋肉群が発揮できる外力です。 より強い上腕二頭筋を構築したい場合は、筋肉に挑戦し、より重い重量を持ち上げるセットと担当者を実行する必要があります.
筋肉のサイズを得る
腕を大きくするには、筋肉量を増やす必要があります。 と呼ばれるこのプロセス 肥大、 それは、特定のトレーニングと腕のトレーニングで設定されたスケジュールで最もよく達成されます.
することをお勧めします 6 セットあたり 12 ～ XNUMX 回の繰り返し、67回の最大重量の85〜85％。これは、あらゆるエクササイズでXNUMX回の座りで持ち上げることができる最も重い重量です. XNUMX 回の最大回数の XNUMX% に近づくほど、回数を減らします。 することを目指す この重さで3～4シリーズ あなたの目標が上腕二頭筋のサイズの違いを見ることである場合。
たとえば、25 ポンドで上腕二頭筋の重いカールを行うことができる場合、15 ポンドのウェイトを使用して、3 ～ 4 回の反復カールを 6 ～ 12 セット行います。
上腕二頭筋を鍛えるには、エクササイズごとに XNUMX ～ XNUMX セットを XNUMX 回以下の繰り返しで行います。 セット間で上腕二頭筋に十分な休息時間を与えて、持ち上げ続けられるようにすることも重要です。 セット間は XNUMX ～ XNUMX 分間休憩し、XNUMX 回以上できる場合は重量を増やします。 上腕二頭筋の筋力トレーニングは連日行わないでください。
上腕二頭筋の筋抵抗の改善
筋持久力とは、筋肉が長期間にわたって繰り返し収縮する能力です。 通常、サイズを大きくせずに筋肉の調子を整えたい人は、筋持久力のためにトレーニングします. これは作ることから成ります 12～20回の繰り返しをXNUMX～XNUMXセット 筋持久力の向上に。
休憩時間は短く、30 秒以内です。 抵抗は、筋力や上腕二頭筋の肥大のために持ち上げるものよりも軽いですが、それでも挑戦的です. カールを20回以上繰り返すことができたら、抵抗を増やします。
上腕二頭筋を頻繁にトレーニングするとどうなりますか?
上腕二頭筋をトレーニングする頻度には、単一のアプローチはありません。 特に上腕三頭筋に比べて小さい筋肉群であるため、 毎日トレーニングしないことをお勧めします. 実際、ウェイトやバーベルなどを持ち上げるたびに、すでにそれらをトレーニングしています. 腕を曲げるので、負荷をかけすぎないように注意することが重要です。
だからこそオススメです 上腕二頭筋を週にXNUMX回トレーニングする 上腕三頭筋のカールなど、上腕二頭筋の機能をサポートする補完的な筋肉の動きで、他のトレーニングを締めくくります。
El オーバートレーニング、 Journal of Orthopaedic Surgery and Research の 2018 年 XNUMX 月のレビューによると、同じ筋肉を頻繁に動かしすぎると、使いすぎによる怪我につながる可能性があります。 安全を確保するために、同じ筋肉をトレーニングするセッションの間に少なくとも XNUMX 日は完全な休息を取ることをお勧めします。
体が回復し、十分な睡眠がとれると、効果を実感できるようになります。 上腕二頭筋のエクササイズでは、ウェイト、バー、バー、またはプーリーを常に握る必要があるため、最適な回復のために前腕、手首、肩、および上腕二頭筋自体を確実にマッサージする必要があります.