スポーツの世界では、私たちが知らない専門用語や物質名が多く使われています。 乳酸としても知られる乳酸について聞いたことがあるかもしれません。 この化学物質は、嫌気性代謝を決定する機能を持っています。
一般的に、それは常に靴ひもによって引き起こされる痛みに関連していますが、科学はその信念に反論しています. それでも、スポーツのパフォーマンスにどう影響するかがわかるというのは興味深いですね。
それはどのように生産されますか？
体は、と呼ばれるプロセスを通じて筋肉に栄養を与えます。 解糖、 食べたものからブドウ糖を分解し、アデノシン三リン酸（ATP）を生成します。 ATP は、筋肉細胞が燃料として使用するものです。 しかし、解糖から生成される ATP の量は、解糖中に酸素が存在するかどうかによって異なります。
高強度の運動をすると、体はエネルギーを速筋繊維にますます依存します。 しかし、これらの特定の繊維には、酸素を効率的に使用する能力がありません. そのため、重量のあるものを持ち上げたり、心臓血管の限界を押し上げたりするときなどの激しいトレーニングでは、ATP 需要は高くなりますが、酸素レベルは低くなります. そうなると、解糖系は嫌気性になります。 嫌気性解糖では、グルコース分解の最終生成物は乳酸です。 これにより、血流中の循環乳酸のレベルが高くなります。
さらに、研究者は、有酸素条件下であっても、乳酸が私たちが考えていたよりも頻繁に生成されることを発見しました.
乳酸は 燃料としてのブドウ糖の使用 酸素が存在しないとき。 共通するのは、高強度のエクササイズと中程度の持続時間で現れることです。 この酸は、私たちの体がエネルギーを得るために必要な酸素を持っていないときに、XNUMX つの異なるエネルギー経路 (乳酸嫌気性と乳酸嫌気性) をマークする役割を果たします。
つまり、高強度で短時間の (HIIT) 運動を行うと、体はエネルギーとしてブドウ糖を使用し、それを乳酸に分解します。 この物質が除去または使用されていない場合、筋肉の疲労に気付くでしょう (こわばりと混同される人もいます)。
なぜ筋肉疲労が現れるのですか？
実際、体が乳酸を生成するために激しいトレーニングを行う必要はありません。 しかし、濃度が非常に低いため、症状に気付くことはありません。 代わりに、生産しすぎると、体はそれを排除または使用することができなくなる可能性があり、それが激しいトレーニングで筋肉疲労が現れる理由です. しかし、この酸のレベルが高いのは疲れた筋肉に関連していますが、 乳酸は疲労を引き起こさない. それを実際に達成するのは、組織の酸性度の増加です.
大量の乳酸があると、私たちの体がいくつかの嫌気性酵素を阻害し、筋肉がエネルギーを使い果たしている可能性があります. さらに、この過剰は筋肉でのカルシウムの吸収にも影響を与え、繊維は収縮しにくくなります.
最も一般的な症状は、筋肉の灼熱感、けいれん、吐き気、衰弱、または疲労感です。 それはあなたの体があなたにやめるように頼む方法です. これらの兆候はすぐに現れるため、XNUMX 日か XNUMX 日後に感じる痛みは乳酸とは関係ありません。 それは、あなたが行ったトレーニングから回復した筋肉です。 この痛みは次のように知られています遅発性筋肉痛"
要約すると、過剰な乳酸の生成は、エネルギーが筋肉に到達せず、繊維の収縮を助長しないため、筋肉収縮の問題です.
どのくらいの乳酸が多すぎますか?
乳酸の蓄積はパフォーマンスの鍵となりますが、人によって閾値は異なります。 つまり、運動中に安静時レベルを大幅に超えて酸が蓄積するポイントです。 エクササイズの強度が高いほど、より蓄積する傾向があります。
閾値の改善に有利なトレーニング セッションがいくつかあります。 つまり、その酸が蓄積して疲労が現れるポイントを遅らせるのに役立ちます. これにより、たとえば、私たちの体は疲労することなく高強度をサポートするため、スピードマークを改善できます.
それを許容するように「訓練」できるというのは本当ですか？
閾値を改善するには、代謝が自然に適応するように、乳酸の影響下でトレーニングする必要があります. 進歩するために効果的に再利用または削除する方法を学びます。
そうはいっても、閾値の設定量はありません。 たとえ 75 人が同じレベルの酸素を消費していたとしても、その酸の結果としてパフォーマンスが大きく異なる可能性があります. これは、アスリートが最大 VO2 の 60% のしきい値を持っている場合、そのしきい値が XNUMX% のアスリートよりも高いパフォーマンスを発揮することを意味します (この数字は、トレーニングをしていない人によく見られます)。
ですので、これからは筋肉疲労の改善に努めてください。 けがをしたり、健康を危険にさらしたりする可能性があるため、極端に体を動かすという意味ではありません。
乳酸閾値とは何ですか？
乳酸閾値は、乳酸が生成される速度で身体が乳酸を排除できない点です。 これは乳酸が血中に蓄積し始める時です。 これは、生産の増加または乳酸クリアランスの減少の結果として発生する可能性があります. 運動中、乳酸レベルが上昇し、体内の他の細胞やプロセスに燃料を供給するために再利用されます.
乳酸の代謝には酸素が必要です。 しかし、運動が有酸素システムの処理能力を超える強度に達すると、血中に乳酸が蓄積します。 乳酸閾値に達すると、体は乳酸を生成して過剰な水素イオンを放出し、その結果、pH が低下し、筋肉細胞の環境がより酸性になり、火傷を引き起こします.
たとえば、中程度の重量のインターバルスクワットを10回から15回繰り返すと、下半身のpHに関連したやけどが発生する可能性があります. この火傷は、体が酸素を供給できるよりも速くグルコースを代謝する直接の結果です.
このとき、呼吸が激しくなり、体が酸素の摂取量を増やそうとするため、息切れを感じることがあります。 細胞のpHが上昇し、筋肉の急性疲労が薄れ始めると、私たちは自分自身を鍛えるのをやめ、やけどが消えることに気付くかもしれません.
防ぐ方法は？
乳酸を取り除く秘訣はありませんが、可能です 乳酸閾値を上げる.
どんなに健康であっても、乳酸閾値を超えると、その努力をどれだけ持続できるかを判断するために時計がすぐに動き始めます. 逆に、乳酸閾値以下で運動すると、エネルギーを長時間維持することができます。
乳酸を蓄積することなく、より高い強度で身体をトレーニングし、乳酸閾値を上げることができます。 ただし、これには有酸素システムの効率を改善する必要があります。 これは技術的に乳酸の蓄積を「防ぐ」わけではありませんが、筋肉が燃えるポイントに到達する前に、より速く、より長く走ることができることを意味します.
実際、競争力とパフォーマンスを目的とした有酸素トレーニングの目標は、乳酸閾値を高めることです.
たとえば、数キロメートルにわたって時速 10 キロメートルのペースを維持する競技ランナーは、主に有酸素運動システムを使用します。 コンディションが整っていない人でも同じペースで走ることができますが、有酸素システムが効率的で訓練されていないため、維持するために無酸素エネルギーに依存し、代謝産物の蓄積により乳酸と疲労が増加します.
この XNUMX 番目の人が現在の乳酸閾値またはその近くでトレーニングを継続すると、無酸素エネルギーを使用せずにそのペースで走ることができ、関連する乳酸の蓄積が解消されます。 とにかく、乳酸閾値に達すると、乳酸の蓄積に関連するすべての影響を受けやすくなり、それ以外にできることはほとんどありません 休んで深呼吸.