あなたがフィットネスの世界の初心者であれば、エクササイズを待っているさまざまなテクニックについて少し戸惑うのは普通のことです. ダンベル、バー、マシンのグリップは、これから行う筋肉の動きを変えることができるので、存在するさまざまなタイプのグリップを知っていることは非常に興味深い.
これは、グリップの種類を変更することで、異なる筋肉を動かすという意味ではありません。 握り方に関係なく、同じものを動かしますが、作業の角度が異なります。 いくつかのグリップでは、より多くの量の筋繊維が関与し、他のグリップではより少なくなります。
グリップにはどんな種類があるの？
トレーニング中のグリップに応じて、頭を壊さずにルーチンを変えるだけでなく、さまざまな強度で筋肉を鍛えることができます。 つかむには、腹臥位、仰臥位、混合型、中立型の XNUMX 種類があります。
腹痛
手のひらを下に向けてバーやダンベルをつかむときに行います。 前腕、広背筋、僧帽筋、ローイング、懸垂を行うのに非常に興味深いグリップです。このグリップは、筋力トレーニング全般に慣れていない人や、トレーニングでバーを使い始めた人に最適です。 また、時間の経過とともに前腕の強度を高めるのにも役立ちます。
ただし、このタイプのグリップを使用すると、前腕の疲労が早くなる可能性があるため、頻繁に休む必要があります。 バーを完全にコントロールできないため、ワイドグリップはお勧めしません。 クローズ グリップにより、親指はバーが手から滑り落ちる可能性を防ぐことができます。特に、体重が体の上に保たれるエクササイズ中 (たとえば、押す動作中) に顕著です。
クローズ オーバーハンド グリップは、ジムで行うほぼすべてのリフトで使用できます。 たとえば、ベンチ プレス、ショルダー プレス、バーベル スクワット、またはその他の場合。 彼はまた、バーベル デッドリフト、背中にバーベルを付けた下半身の動き、バーベル ロウ、バーベルとダンベルのリバース カール、シーテッド ロウ、プルダウン、プルアップも得意としています。
Supino
前のグリップ位置とは反対に、手のひらを上に置きます。 上腕二頭筋、背中、三角筋を強化するために最もよく使用され、より簡単な方法でプルアップを実行することさえできます. ベンチプレスの場合は腹臥位でも構いませんが、ブルドッグの足のように（半曲げ）、手首が後ろに曲がり指に負担がかからないようにしています。
前に述べたように、このタイプでは上腕二頭筋の参加が必要です。 より強く自信を持って動作できるようになるかもしれませんが、この姿勢では上腕二頭筋と肩の後ろにより多くの負担がかかる可能性があります。 そのため、回外運動を連続してあまりやりたくありません。
バーベルロウ、バーベルカール、プルダウン、シーテッドロウでの使用をお勧めします。
混合または代替グリップ
私たちは仰臥位と腹臥位のグリップの組み合わせに直面しており、それぞれの手は異なるものです。 誰かを助けなければならない場合に備えて、デッドリフトやベンチプレスに広く使用されています. 筋肉の疲労に気付き始め、もう XNUMX セット終わらせたい場合に最適です。
腕立て伏せと同様に、このタイプは上腕二頭筋にも作用するため、バーをより強く握ることができます。 デッドリフトなどの負荷の高いエクササイズに最適ですが、引っ張るエクササイズにも使用できます。
それでも、両腕のグリップを交互に変えない限り、時間の経過とともに混合グリップは筋肉の不均衡を引き起こす可能性があることに注意してください.
ニュートラルグリップ（ハンマー）
手のひらは平行に向けます。 主に、開口部、上腕二頭筋または上腕三頭筋のエクササイズ用のダンベルで使用されます。 ダンベルが重い場合は、手首がまっすぐではなく下向きになる可能性が減るため、特に簡単になります。
ニュートラルグリップで筋肥大セットを実行することは、ベンチプレスやより高いレップセットを打とうとしているときに通常制限されている人にとって便利なツールです. また、先ほどもお伝えしましたが、 上腕三頭筋と胸の成長を促進します。 このバリエーションでは、肘の屈曲が追加されるため、上腕三頭筋をターゲットにすることができますが、より広い動きで胸筋を伸ばすことができるため、胸をターゲットにすることもできます。
このグリップは、プルアップ、プルダウン、シーテッド ロー、ダンベル ロー、チェスト プレスやショルダー プレスなどのダンベル プレス動作、ダンベル ハンマー カール、ランジ、スプリット スクワット、ファーマーズ負荷、およびスーツケースのデッドリフト。 また、スクワット、ランジ、スプリットスクワットなど、デッドリフト、ロウ、オーバーヘッドプレス、ファーマーズキャリー、背中に安全バーを付けた下半身の動きなど、トラピーズバーを使用するエクササイズでも.
フックグリップ
フックグリップは、マスターするのが難しい場合がある非伝統的なグリップですが、リフティングに関しては素晴らしい結果を生み出す可能性があります. オーバーハンドグリップに似ていますが、 親指は人差し指と中指の下に置く. このグリップの利点は、代替グリップの利点と似ています。 親指と指の位置により、バーが手から滑り落ちるのを防ぎます。 これにより、クリーンやスナッチのような激しくて爆発的な動きに理想的なグリップになります。
このタイプのグリップは、すべてのアスリートにとって楽しいものではないかもしれませんが、バーを握る能力を向上させることができます. 最初の数週間は不快感を引き起こす可能性があります。 ただし、日が経つにつれて、より良いオリンピックリフトを達成できます. バーのより優れたコントロールが手に感じられ、重量が挑戦的になったときにバーが手から飛び出す心配が少なくなります. 最初のトレーニング セッションでの不快感を克服できれば、変更する価値があります。
フックグリップは、オーバーハンドグリップに似ているため、ほぼすべてのエクササイズに使用できます。 たとえば、クリーン アンド ジャーク、プルアップ、デッドリフトなどです。
ブルドッググリップ
立っているときのブルドッグの足に似ていることから名付けられたブルドッグ グリップは、プレスの可能性を最適化するためにバーを手のひらの低い位置に配置するグリップ スタイルです。
プレス動作における手首の位置の重要な要素は、橈骨の真上にある手のひらの肉の上にあるバーと、肘の上に重ねられた手首です。
このタイプのグリップには、 より高い力. 最大の力を生み出すには、対抗する抵抗をできる限りレバーに近づける必要があります。 言い換えれば、バーを前腕の正中線に近づけると、てこ作用が大きくなり、力をより有効に活用できるようになります。
バーを手のひらの奥深くに移動することで、潜在的なパワー出力を高める同じ垂直方向の配置も可能になります。 怪我のリスクを軽減します。 抵抗を関節の後ろではなく上に積み重ねると、手首が伸びすぎた場合に、組織にかかるせん断応力の量が減少します。 これにより、急性の怪我や慢性的なストレスの蓄積を防ぐことができます。
確実に使用する前に、重いシングルまたは最大試行で使用しないことをお勧めします。 最初に、軽い負荷と十分な繰り返しでテストします。
偽グリップ
偽グリップとも呼ばれます。 スーサイドグリップ、しかし、正しく使用すれば、私たちの命を危険にさらすことはありません。 オーバーハンド グリップに似ていますが、大きな違いが XNUMX つあります。それは、親指がないことです。 サムレス グリップを使用すると、手首を前後に曲げることができる小刻みな動きの量が減ります。そうしないと、バーが手から落ちてしまう可能性があります。 これを避けるには、手首を前腕に直接重ねて、バーを手のひらの付け根に保つ必要があります。
あいまいなニックネームにもかかわらず、このグリップは、より経験豊富なリフターが引っ張る動きに使用することが多く、体操選手の必需品です。 自殺グリップはベンチプレスで使用するにはリスクが高すぎますが、バーの軌道をより効果的にガイドするのに役立つため、オーバーヘッドプレスには適しています.
スクワット中にも実行できますが、肘の痛みを経験しているリフターは、小指をバーの上ではなくバーの下に巻き付ける必要があります. とにかく、手を後ろに曲げすぎないことが重要です。
セキュリティを最大限に高めたい場合に見落とされてはならない自殺グリップ構成のトリックがいくつかあります。
- 分解および再組み立ては、必ずパートナーを使用してください。
- バーが滑らないようにします。 必要に応じてチョークを使用します。
- 指先ではなく、手のひらの正中線にバーを置きます。
- リフト中は、XNUMX 本の指すべてで積極的にバーを握ってください。
- エクステンション リスト ドロップを最小限に抑えるために前腕をかみ合わせます。
- 胴体と腰の位置をしっかりと安定させます。
ピストルグリップ
人々がジムで使用するすべてのグリップの中で、ピストル グリップは最も目にする可能性が低いものです。 それは実際に私たちが持ち上げることができる重量の量を減らします. これが有利になる状況を考えるのは難しいですが、実際には非常に便利です。
多くのリフターは、プルダウンやロウイング中に広背筋が活性化されているのを感じることができないと不満を漏らしています. これは、彼らがあまりにも多くの重量、あまりにも多くの運動量を使用し、担当者が速すぎるためです. また、心と筋肉のつながりが弱い場合もあります。
ピストルグリップを使用するときは、 より少ない重量を使用し、担当者をはるかに遅くします いつもの。 そうしないと、バーはおそらく手に負えなくなります。 これは、広背筋の緊張を維持するのに役立ち、より機能しているように感じ始めるはずです。 これにより、心と筋肉のつながりが強化され、筋肉の成長と強さにとって重要であることが研究で示されています.
すべてのトレーニングでピストル グリップを使用する必要はありません。 筋肉と心のつながりを目覚めさせるために、ウォームアップシリーズ中にのみ使用できます.
クラッシュグリップ
クラッシュグリップは、指と手のひらの間のグリップです。 これの典型的な例は、私たちができる限り強く手を閉じた場合です. これがスマッシュモーションです。 私たちがすでにジムの常連であれば、クラッシュグリップのトレーニングは非常に簡単です. トレーニングを調整して、比較的短期間でグリップを向上させることができます。
デッドリフトの日には、リフトの最後に短いグリップを追加できます. ウォームアップ中はダブル オーバーハンド グリップを使用し、ストラップをできるだけ長く緩めておくのが最善です。 これは、列とラット プルダウンに適用されます。
クラッシュグリップを開発するための最もお気に入りの方法のXNUMXつは、ローリングハンドルを使用することです. 基本的に、回転する太いハンドルを備えた片手デッドリフトは素晴らしい音です。 クラッシュグリップは毎日一日中装着しています。 ドアを開けたり、車を運転したり、同僚と握手したり。
クリーングリップ
きれいなグリップは一般的であると考えられており、回内位置でバーの周りに指を巻き付け、次に親指を指の後ろに置くことによって実証されます. この指の位置は、最大の手の力を発揮すると考えられていますが、フックグリップよりも重い重量を確保するのに効果的ではありません.
クリーン グリップ スナッチは、より充実した、よりアグレッシブなプル、回転力の向上、バーを体に近づけることに重点を置くなど、さまざまな理由で使用できます。 また、ウエイトリフティング トレーニングで一般的な単調さを打破する方法として、単純に多様性のために使用することもできます。
ルーチンにさまざまなグリップを統合
理想は、さまざまな角度から筋肉を動かすためにグリップを変えることです。 筋肉の内面と外面を強化する方法を常に考えてみてください。そうすれば、強度が増し、より良い結果が得られます.
たとえば、 オーバーハンド グリップ プルアップ、筋肉の成長のために菱形と広背筋をターゲットにします。 このグリップは、スタビライザーとして前腕、肩、上腕二頭筋にもストレスをかけます。 その代わり、グリップ ベンチプレス 上腕二頭筋を強調します。 実際、前腕を地面に対して垂直に保つことで、上腕二頭筋を直接ターゲットにすることができます。 この特定のトレーニングに重点を置いている場合は、上腕が地面と平行または地面のすぐ下に達するまで下げるフェーズで停止します。 背中のチンアップを行うときは、肘を前後に絞って各担当者を完全に収縮させます。
さまざまなハンドグリップを切り替えることは、筋肉の成長を刺激し、抵抗を加え、さまざまな筋肉の分離と複合運動の両方の動きを改善するのに理想的です。 常に同じ手の位置を使用できる練習を見つけることができますが、幅で遊ぶこともできます. 手の距離に応じて、閉じたグリップ、幅の広いグリップ、または非常に広いグリップになります (バーを使用したエクササイズの場合)。
手のグリップを強化するための演習
初心者も経験者も同様にグリップを強化する必要があります。 これらのエクササイズは、バーやダンベルをより強く握るのに役立ち、多くの重量を持ち上げたときに手から滑り落ちるのを防ぎます. また、グリップの練習は怪我の予防にもなります。 あまり知られていませんが、手のひらや手首の怪我は非常に一般的です。
ここでは、グリップを強化し、各ワークアウトでパフォーマンスを向上させるための最良のテクニックを紹介します。
ピンセットまたはハンドストレンダーを使用する
ハンドグリッパーを使用して握ったり離したりを繰り返すエクササイズで握力を鍛えることは、非常に有益です。 ノブを回して抵抗を調整することから始めます。 手動クランプを配置するには、次のようないくつかの方法があります。
- 親指をクランプの片側に置き、人差し指と中指を反対側に置きます。 それから絞る。
- 鉗子を下向きにして、手のひらを片側に置き、小指と薬指を反対側に置きます。 それから絞る。
- 親指と人差し指だけでつまむ。
- 親指と中指だけでつまむ。
- 親指だけで押し、残りの XNUMX 本の指はハンドルの下部シャンクに巻き付けます。 次に、グリップを逆にして、XNUMX 本の指すべてを上部に巻き付けた状態でエクササイズを行います。
- グリップを片手の内側に置き、握り締めてフルハンドエクササイズを行います。 次に、グリッパーの反対側を上にして、グリップを手に戻します。
ゴムバンドのエクササイズ
輪ゴムを指に巻き付けます。 次に、できるだけ何度も手を開いたり閉じたりします。 このエクササイズは、職場のデスクや自宅でビデオを見ながらなど、どこでも行うことができます。 特に定期的な運動に慣れていない場合は、筋肉を疲労させないことが重要です。
バンドの抵抗が軽くなったことに気がついたら、太いものや抵抗の多いものを選んでください。 いくつか持っていない場合は、長さを短くしてより複雑にすることもできます.
グリップ力を高めるためにテニスボールを握る
テニスボールを持って、できるだけ多く握ってください。 90 秒間休憩します。 その後、絞り続けます。 これはかなり良いグリップ改善運動です。 小さなボールを握るとストレスレベルが下がるとよく耳にします。 これで、この単純な動きのもう XNUMX つの利点がわかりました。
ボールが大きいほど難しくなります。 天井から吊り下げて手で体重を支えることもできます。 これには特定のボールがあり、タイプだけではありません。
指先の腕立て伏せ
通常の腕立て伏せを行いますが、手を床に平らに置くのではなく、指の腹だけを接触点として使用します。 できるだけ多くの指先の腕立て伏せを完了します。
論理的には、筋力トレーニングの初心者にはお勧めできません。 これらの指先の腕立て伏せを壁に向けて開始し、自信が持てるようになったら下に向かって進んでください。 指を怪我しないように注意する必要がありますが、膝を地面に置くこともできます。
布を絞る
小さなタオルまたは手ぬぐいを濡らし、両手で水を絞ります。 この動きを何度も繰り返します。 自宅やフィールドで行うには、手頃な価格の優れたエクササイズです。 やればやるほど手が疲れてくることに気づくでしょう。 特に親指の内側。 しっかりと握るにはこの筋肉が欠かせません。
さらに、このエクササイズは、グリップを向上させるためにタオルを握りながらプルアップを行うなど、他の面でも使用できます. 指が滑らないようにすると楽になりますが、新しいグリップにも慣れる必要があります。