スクワットは足をウォーミングアップして強化するための基本的な運動ですが、体のこの部分だけの動きではありません. 大腿四頭筋だけが活性化すると思われがちですが、複合（多関節）運動なので複数の筋肉を同時に働かせます。
長期的に進歩するために、このエクササイズで活性化されるさまざまな筋肉群を知ることは興味深い. さらに、筋肉の不均衡や病気の可能性を特定するのに役立ちます。
スクワットで鍛えられる筋肉群
以下に、このエクササイズで強化されるすべてのスクワットの筋肉を示します。 複合運動であるにもかかわらず、それらの多くは見過ごされがちです。
大腿四頭筋と外転筋
大腿四頭筋は、膝を伸ばすために使用される主要な筋肉です。 スクワットのより深い範囲では、大腿四頭筋は、膝を底から伸ばすためにより強く働きます. また、スクワットの位置に下がると、膝が力線よりも前方に移動します。 膝が遠くに行くほど、大腿四頭筋を強くする必要があります。
したがって、より深く、より前方に膝を曲げるほど、これらの筋肉の働きが期待できます。 スクワットで大腿四頭筋が痛すぎる場合は、医師の診察を受けてください。
しゃがむ姿勢にもよりますが、脚を曲げた状態で膝を突き出すことが重要です。 脚の間隔が狭いほど、体重を持ち上げるための大腿四頭筋の働きが大きくなります。 マルチパワーの演習では、この違いに完全に気付くことができます。 下がったり戻ったりする間の緊張を維持することになると、すべての筋肉が関与することは事実ですが、それは取得する位置に大きく依存します.
さらに、アブダクターは、下降を保持し、上昇の勢いを開始するのに十分な力も作ります。
臀部
お尻は、大臀筋、中臀筋、小臀筋のXNUMXつの筋肉で構成されています。 スクワットでは、大殿筋と中殿筋が重要です。 大臀筋は、あなたが座る臀筋の「肉」の部分です。 大殿筋は、スクワットのロックアウトに重要な腰を伸ばすために使用されます。
このエクササイズでは、スクワットの位置に腰を下げると、腰が力線の後ろに移動します. 後ろに下がると、腰が持ち上げられて前方に移動し、力線に再調整されます。 したがって、 大臀筋マヨネーズr は、スクワットの上限域で腰を完全に伸ばすために重要な役割を果たします。
さらに、 中殿筋 腰を外転させるために使用されます。 つまり、足を横に出す「サイドステップ」です。 スクワットでは、股関節を外転させたままにしておくと、膝がつま先を正しく通過するようになります. 強力な中臀筋がないと、スクワット中に膝が緩み、膝関節のせん断力が増加します。
大臀筋の主な目的は、体を安定させ、胴体を前に進めないようにすることです。 そのため、スクワットの主要な筋肉の XNUMX つになります。 このエクササイズで集中的に作業することに加えて、複合エクササイズでのパフォーマンスを向上させるために単独でトレーニングすることも興味深い.
スクワットだけでなく、日常生活でも安定筋として機能します。
脊椎起立筋
勃起筋は、背骨の外側に沿って走る筋肉です。 それらは、骨盤、肋骨、および脊椎の上部に付着します。 それらは、背骨を硬く保ち、スクワット全体で伸ばす機能を持っています. 基本的に、背中が前に曲がるのを防ぎます。
スクワット中に背中が丸くなると、椎骨のレベルで緊張が高まるため、これは重要な機能です。 膝と腰からバーに力を効果的に伝達するには、背骨が硬く保たれている必要があります。
スクワットで前屈すると、個々のレバーに基づいて、スクワットで胴体が自然に傾きます。 脚が長くて胴体が短い人は、脚が短く胴体が長い人よりも前傾姿勢になります。
スクワットで胴体を前に傾けるほど、背筋を硬く保つために脊柱起立筋の働きが難しくなります。 これは悪いことではありません。 これは、胴体がより前傾している場合、起立筋をより強くする必要があることを意味します. スクワットで背中が丸まらないようにするには、強力な起立筋も必要です。
ハムストリングス
ハムストリングはエクステンションやデッドリフトでのみ鍛えられると多くの人が考えていますが、スクワット中、ハムストリングは圧力に耐える筋肉です。 確かに大腿四頭筋や臀筋よりも直接的な方法では活性化されませんが、それらがなければそれらを行うことはできません.
ハムストリングスは、スクワットで XNUMX つの機能を果たします。
まず、ハムストリングスは 大臀筋をサポートする相乗効果 ヒップエクステンションで。 膝がまっすぐになると、ハムストリングスがさらに収縮して腰をバーに引き込みます。 ただし、ハムストリングスはここではわずかにしか収縮せず、股関節伸展の主な要因は依然として臀筋です.
第二に、ハムストリングは 膝関節を支えるスタビライザー筋肉。 スクワットの最下部で膝が最大に屈曲している場合、ハムストリングスの張力は、大腿四頭筋の力を打ち消して脚を伸展させ、膝関節を安定させるのに役立ちます。
カフスボタン
スクワットの一番下で、膝はわずかに前方に曲がっています。 すねを地面とほぼ平行にすることに加えて。 上に上がるとすねが元の位置に戻るので、足首の屈曲はふくらはぎの筋肉も活性化することを考慮する必要があります。
これは、ふくらはぎを個別にトレーニングする必要がないということではありません。 しかし、バーでより大きな重量を支えるために強いふくらはぎを持つことは大いに役立ちます.
腰
重力はすべてのエクササイズに存在しますが、スクワットでは、体重が私たちを押し下げていると感じると特に顕著になります. 腰 (腰部) は、脊椎を安全でニュートラルな位置に保つために十分な張力を維持する必要があります。 これにより、脊椎を囲む筋肉が強化され、その領域が保護されます。
ただし、刀の下の怪我を避けるためには、練習の優れたテクニックが不可欠です。 これには、前弯症を回避し、上下するときに腹部を圧迫することが含まれます.
腹部
信じられないかもしれませんが、スクワットの動きには腹筋が大きく関わっています。 腰が常にニュートラルな位置にあることを確認して、腰のスタビライザーとして機能することを覚えておいてください. 論理的には、これは優れた動作技術が維持されている場合に達成されます。
腹筋と腹斜筋は、スクワットの「対向スタビライザー」と呼ばれるものです。 「アンタゴニスト スタビライザー」は、特定の関節の姿勢を維持するのに役立ちます。 スクワットでは、腹筋と腹斜筋が背骨と骨盤を安定させるのに役立ちます。 彼らは、勃起者が背骨を過伸展に引っ張るのを防ぐことによってこれを行います.
脊柱起立筋の仕事は、背骨が曲がる（丸まる）のを防ぐことです。 腹筋と斜筋は、背骨が伸びたり（背中がアーチ状になったり）ねじれたりするのを防ぎます。 腹筋と斜筋が弱いと、起立筋は他の場合ほど多くの緊張の可能性を保持できません。
腕
程度は低いですが、まれに、腕も関与しています。 首の後ろでバーを握ったり、プレートを頭の上に上げたりすると、腕は等尺性で機能します。 これは、上半身のトレーニングをこのエクササイズで置き換えることができると言っているわけではありません.
ただし、すべてが関連しています。 トレーニングを積めば積むほど、スクワットの際に腕で体重を支える能力が向上します。
ハート
この主要な筋肉に落ちた人はいますか? 運動をするときは、心臓の活動を要求していることを忘れてはなりません。 しかし、下半身をトレーニングすると、より多くの血液が必要になり、心臓はより速く拍出するよう「強制」されるため、はるかに顕著になります. そのため、通常、腕よりも脚のトレーニングで汗をかきます。
また、プレススクワットなどの頭上の動きを追加すると、心臓がより激しく働き、より多くのカロリーを消費します.
スクワットの種類別使う筋肉
トレーニング ルーチンのプログラミングの一環として、さまざまな領域に集中できる特定の筋肉群を対象とするスクワットのバリエーションを選択する必要があります。 スクワットのどこが欠けているか、または動きが崩れていることに気付いた場合に応じて、膝または股関節の伸展に重点を置くことができます。
ローバースクワット
ローバースクワットは股関節優位の動きと考えられており、ハムストリングスなどの後部チェーンの筋肉をより多く使用します. エレクター 列の 臀部。
バーを背中の数センチ下に置きます。 したがって、バーを上部トラップに置く代わりに、後部三角筋の上にバーを配置します. ローバースクワットでは、胴体が少し前傾になります。 この位置では、腰に寄りかかり、膝をあまり曲げません。
これは、スクワットの最下部で大腿四頭筋が機能していないということではありません。 彼らはおそらく、より前方に膝を曲げる必要がある他のスクワットのバリエーションほどハードに働いていません.
ハイバースクワット
ハイバースクワットは、膝が支配的な動きと考えられており、 四頭筋 はるかに働きます。 ハイバースクワットでは、下首の大きな骨のすぐ下の上部トラップにバーを置きます.
ハイバースクワットでは、もう少し直立します。 腰からの動きが減ることはなく、膝を前に曲げます。 ハイバースクワットを行うときは、ボトムレンジに到達するときに積極的に膝を前に出すことを考えてください。 これにより、膝関節の角度が大きくなるため、大腿四頭筋をより多く使用する必要があります。
ただし、膝を前に傾けるほど、足首の可動性が高くなります。 したがって、足首に制限がある場合は、腰を下に落とすのがより難しくなる可能性があります. この場合、ハイバー スクワットを行うために探している XNUMX 倍のアクティベーションが得られない可能性があります。
スクワットを一時停止
ポーズスクワットはディープスクワットのバリエーションと考えられており、ストロークの最下部で 1 ～ 3 秒間一時停止します。 これにより、貨物需要が増加します。 四頭筋 スクワットの一番下で膝を前に曲げて、緊張した状態でより多くの時間を過ごすためです。
最初に膝から伸ばすことによって筋肉の緊張を維持したり、一時停止からリードしたりできない場合、負荷が重すぎる可能性があり、大腿四頭筋を最大限に活性化する利点が得られません. スクワットの一時停止は、バーの高い位置または低い位置で実行できます。 ただし、さらにクワッドをアクティブにしたい場合は、高いバー位置を選択することをお勧めします。
ワイドスタンススクワット
ワイド スタンス スクワットは、股関節優位の動きと考えられており、より多くの筋肉組織を使用します。 臀部。 ほとんどの人の通常のスタンス幅は、肩幅の距離よりわずかに外側です。
どの姿勢を選択しても、同じレベルの XNUMX 回転アクティベーションが得られます。 ただし、ワイド スタンス スクワットでは、臀筋により多くの負荷をかけることができます。 かなり狭いスタンスでスクワットしていることに気付いた場合は、ルーチンのエクササイズのバリエーションとしてワイド スタンス スクワットを実装して、より多くの臀筋を活性化することを検討できます。 スクワットで中程度または高い弱点がある場合、これは重要です。
フロントスクワット
フロントスクワットは膝が支配的な動きと考えられており、 四頭筋 はるかに働きます。 バーを肩の前部に配置します。 この位置では、上で説明したハイバー スクワットよりも、直立した胴体を維持する必要があります。 そのため、必要なスクワットの深さを得るために膝がより前に出されるため、大腿四頭筋はよりハードに機能します。
当然のことながら、この低い位置では、他のスクワットのバリエーションと比較して、膝、足首、手首の可動性が最も高くなります。 これらの理由から、学習するのはより複雑な動きです。 しかし、スクワットのバリエーションで大腿四頭筋を動かしたい場合は、改善する価値があります。
フロントスクワットの追加の利点は、多くを得ることです。 背中上部のより多くの筋肉の動員. これは、肘が前に倒れたり、バーが肩から落ちたりするのを防ぐために、背中上部の筋肉を安定させる必要があるためです。