重量挙げまたは重量挙げは、人が行うことができる最高レベルのスキルベースの運動活動の XNUMX つです。 強烈なクリーン アンド ジャークと同じレベルの協調性、集中力、ディテールを必要とするリフティング スタイルは他にありません。
初心者にとって、ウェイトリフティングの世界はかなり恐ろしい場所です。 専門用語は当惑し、資料は困難であり、どこから始めればよいかわかりません。 しかし、それは多くの健康上の利点を提供することが証明されています.
¿QueのES？
ウエイトリフティングまたはオリンピックウエイトリフティングは、ウエイトリフティングを通じてアスリートの強さと技術をテストする競技スポーツです。 リフターは体重のカテゴリーに分けられ、同じカテゴリーの他のアスリートと競います。 競技は、スナッチとジャークの XNUMX つのテストで構成されます。
多くの人が競技の世界以外の余暇に重量挙げをしています。 健康を維持するための方法として知られています。
重量挙げ競技の歴史は古代ギリシャにまでさかのぼります。 しかし、現代のウェイトリフティングの起源は、1891 世紀のヨーロッパの競技会に由来します。 最初の男子世界チャンピオンは XNUMX 年で、 五輪 重量挙げを導入したのは1896年でした。
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
多くのプラスの効果を裏付ける証拠が増えているため、ウェイトリフティングはほとんどのトレーニングルーチンの基本的な部分になっています.
強度の増加
ウエイトリフティングは、私たちがより強くなるのに役立ちます。 力がつくと、重い食べ物を運んだり、子供たちと一緒に走ったりするなど、日常の作業がはるかに簡単になります。
さらに、スピード、パワー、強さを必要とするスポーツでの運動能力の向上に役立ち、除脂肪筋肉量を維持することで持久力のあるアスリートにも役立ちます.
消費カロリー
筋力トレーニングは、XNUMX つの方法で代謝を高めるのに役立ちます。 まず、筋肉を増やすことで 代謝率。 筋肉は脂肪よりも代謝効率が高いため、安静時により多くのカロリーを消費できます。
第二に、科学は、筋力トレーニングの運動後72時間まで代謝率が増加することを示しています. これは、トレーニングの数時間後、さらには数日後でも、追加のカロリーを消費することを意味します.
腹部の脂肪を減らす
腹部の周りに蓄積された脂肪、特に内臓脂肪は、心臓病、非アルコール性脂肪肝疾患、2 型糖尿病、および特定の癌などの慢性疾患のリスク増加と関連しています。
いくつかの研究では、腹筋と体脂肪を減らすウェイトリフティングの利点が示されています。
怪我のリスクを軽減します
このタイプのスポーツは、怪我のリスクを減らすことができます。 筋力トレーニングは、筋肉、靭帯、腱の強度、可動域、可動性を改善するのに役立ちます。 これにより、膝、股関節、足首などの主要な関節の周りの強度が高まり、怪我に対する保護が強化されます。
さらに、ウェイトリフティングは、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。 たとえば、体幹、ハムストリングス、臀筋が強化されていると、リフト中に腰にかかる負荷が軽減され、腰の怪我のリスクが減少します。
機動性と柔軟性の向上
一般に信じられていることとは反対に、ウェイトリフティングは私たちをより柔軟にします. 筋力トレーニングは、関節可動域 (ROM) を増加させ、可動性と柔軟性を向上させます。 また、筋肉が弱い人は、ROMと柔軟性が低い傾向があります.
最良の結果を得るために、演習の完全な ROM を完了するようにします。 つまり、ジョイントの周りの動きのすべての可能性を使用します。
骨を強化する
筋力トレーニングは、骨の発達に不可欠です。 ウエイトリフティングは骨に一時的なストレスを与え、骨形成細胞にメッセージを送り、行動を起こし、より強い骨を再構築します. 強い骨を持つことで、特に年齢を重ねるにつれて、骨粗しょう症、骨折、転倒のリスクが軽減されます。
幸いなことに、筋力トレーニングの骨強化効果は、年齢を問わず享受できます。
必要な資料
ウエイトリフティングには材料はほとんど必要ありませんが、このスポーツに特化したものでなければなりません。
エリア
ウエイトリフティング面は、4メートル×4メートルのプラットフォームとその周辺エリアです。 プラットフォームは、木材、プラスチック、または滑り止めコーティングを含むその他の固体材料で作成できます。
ステージは10メートル四方のエリアで、プラットホームを囲んでいます。 一般に、彼は通常、競技者のためにプラットフォームの近くにウォームアップ ゾーンを作ります。 このようにして、彼らは行き過ぎずに競争に備えることができます。
チーム
ウェイトリフティングには、リフトを行うために必要なバーやディスク以外にも、多くの機器が必要です。 重量挙げ選手が使用する器具の多くは、重量挙げ選手や他の選手の安全を確保するのに役立ちます。 それらは、より良い結果を得るのに役立つ資料です。
基本的なチームには次のものが必要です。
- オリンピックバー
- ディスク
- バンパープレート
- 鉄板
- Tシャツ
- シントゥロン
- チョークまたはチョーク
- Cintas
- 重量挙げの靴
練習通り？ ルール
ウエイトリフティング競技には、スナッチとクリーン＆ジャークのXNUMXつの動きがあります。 リフターは担当者に任意の重量を試すことができ、選択した重量に基づいて昇順で行われます。 各リフターは、各リフトで最大 XNUMX 回の試行が許可されます。
のために ブーツ （スナッチ）、リフターは足の前に置かれたバーを水平に引っ張る必要があります。 手のひらを下にして、グリップは広くする必要があります。 動きは、腕を完全に伸ばした状態で、プラットフォームから頭上に移動します。
のために クリーンアンドジャーク、重量挙げ選手は最初にプラットフォームから肩までしっかりと握ってバーを引っ張ります。 この部分はクリーンと呼ばれます。 次に、両腕を頭の上に伸ばして、完全に立つ必要があります。 これはジャークとして知られています。
両方の動きの合計重量を最も多く持ち上げることができるアスリートが勝者と宣言されます。 ただし、オリンピックのウェイトリフティングには複数のルールがあり、主に失敗した試みと見なされる誤った動きに焦点を当てています.
リフター全員のルール
- プラットフォームは、足以外の体のどの部分にも触れてはなりません。
- マグネシウム以外の潤滑剤や物質の使用は許可されていません。
- リフターは、リフティングの開始時にセンター レフリーに面している必要があります。
- 腕はリフトの終わりで完全に伸ばす必要があります。
- 足とバーは、胴体の平面に沿って平行に終わる必要があります。
- 競技者は、審判が合図を出す前にバーをプラットフォームに戻してはならない。
- 肩の高さからバーを落とすことはできません。
間違った動き
- アスリートは、スナッチ リフト中に休憩を取ることはできません。
- 彼らはバーで頭に触れることができません。
- バーが最終位置に達するまで、クリーン中はバーが胸に触れてはなりません。
- アスリートは、肘や上腕で太ももや膝に触れてはなりません。
- 体を下げる、膝を曲げるなどの不完全な努力は無効と見なされます。
- アドバンテージを得るために意図的にバーを振ることは許されません。
ヒント
オリンピックのリフティングで聞いたかもしれないいくつかの兆候があります. それらの多くは必要に迫られて作成されたものですが、それらはすべてトレーニングに役立ちます。
叫ぶ必要はない
オリンピックのリフティングは、心理的かつ肉体的なものです。 レップマックスを試したことがある人なら誰でも、信じられないほどのストレスを感じ、かなりのレベルの恐怖を引き起こすと言うことができます.
したがって、多くのリフターは、怒鳴ったり怒鳴ったり、飛び跳ねたり、攻撃性を利用して試みを促進したりするという儀式を行います. しかし、これを行う人には悪いニュースがあります。 現実的には、正反対のことをしたいのです。 ハイレベルなパワーリフターのトレーニング方法をご覧ください。 彼らは皆、バーに対して感情のないアプローチをしています。
過度の興奮性は、運動プログラムの流れを乱します。 リプレイに感情的なつながりを持つ必要はありません。
肘を撃つことにコミットする
バーベル リフトをしようとしている場合、このキューは純金です。 一日五十回は見ます。 リフターは、何があっても、できるだけ速く肘を完全な距離で撃つという正式な決定を下す必要があります。
いくつかの試みでは、リフターが正反対のことをするのを見るでしょう. 彼らは、体重に耐えることができず、腕が決して引っ掛からないという事実にほとんど辞任しました。 これがあなたのケースである場合、エルボーは交渉の余地がないことを自分自身に納得させる必要があります.
肘は自動で、リズムで終了する必要があります。
ナックルダウン
グリップを失った感覚は、特に若いリフターにとって確実に失敗する試みにつながります. グリップの問題は、トレーニングを始めたばかりのトレーナーが遭遇する最初の間違いの一部です。 これは、フックを使用する場合と使用しない場合があります。
問題は、ほとんどの人がバーをつかむときに自然に手首をわずかに伸ばしていることです. 手首が伸展レベルにあるときに手のバーの位置を見ると、バーからの圧力が指先に移動します。
指先で引っ張ることを考えてください。 フルプルよりもXNUMX倍難しいです。 ナックルが下がらない場合は、指先のグリップを使用して、地面から数百ポンドを持ち上げます。 これは、ナックルが下で行うことです。
- 手首を少し曲げる必要があるため、バーは指先ではなく手の肉の上に置かれます。
- グラップリングフックを使用すると（ほとんどの経験豊富なリフターがそうであるように）、親指から多くの圧力がかかります.
- ナックルを押し下げる意図により、肘がより長くまっすぐに保たれます。
最初のプルで地面を引き離します
若いリフターは、バーのパスに合わせて膝をクリアしたいので、最初のプルは難しい場合があります。 そのテクニックを正しく教えないと、初心者のリフターはバーですねをすりつぶしたり、腰を持ち上げずに膝を後ろに押したりします.
バーを持って立っているときに床を離すことを考えると、タスクに合わせて筋肉の調整が整うだけでなく、膝がバーから離れます。 リフターは最終的に素晴らしい位置に着き、効果的な移行を行うことができます.
肩をすくめる
バーの下に落ちた瞬間、必然的にXNUMX回目のプルで腕を引っ張り始めます。 肘が曲がるとパワーが止まります。
肩をすくめることでバーが少し高くなり、下げるのに一瞬余分にかかることは理解していますが、肩をすくめることが低下の始まりであることを理解することをお勧めします。
橋を隅に投げる
「ブリッジ」（またはヒップスラストと呼ぶようになったもの）は、アスリートの背中の肩から肩までの架空のバーです.
相手に対して狭いスペースでレバレッジのアドバンテージを得ようとするとき、ブリッジを押したり引いたりして上半身をコントロールすることができれば、かなりのアドバンテージがあります。
山のようにキャッチ
あなたとバーが出会うと、体重がXNUMX倍になるだけで、クリーンをキャッチしたことが何回ありますか? 特に初心者のリフターではよく起こります。 彼らはすべてのエネルギーを引くことに費やすので、キャッチの底で柔らかくなり、倍増します。
この問題を抱えている人は「山」である必要があります。 体全体に十分な張力がかかると、構造が荷重に耐えることができます。 山の景色は、何かが大きくてしっかりしている感覚を与えます。 ほとんどの初心者は、技術的な問題を抱えていると考えていますが、実際には一生懸命考える必要があるだけです。
スクワットで腹斜筋を感じる
私は過去に何度も背中の怪我をしたことがあります。私がテクニックをいじくり回すのは、背中の構造と安定性を作り出す必要性から来ています. 同じ側の斜めを圧縮して安定した背骨を作るほど、全体の動きが強く感じられます。
ボトムスクワットから上る途中で、私たちのほとんどは非常に深いスクワットで体幹とパワーを追い求めなければなりません. 次に、このポイントに到達すると、斜めを感じます。 腹斜筋に注意を向けて固定し、正中線の構造の柱を作成します。 腹斜筋に注目すると、立った時の安定感が一段と増します。