トレーニング後のストレッチと同様に、トレーニング前のウォーミングアップも重要です。 通常、私たちは腕、脚、背中、首、さらには腹部をストレッチしますが、外転筋と内転筋もストレッチしますか? それらを良心的に機能させるためにそれらを見つける方法と、その重要な領域を伸ばす方法を知る方法を説明します.
私たちがトレーニングをするとき、エクササイズが本当に効果的であるように、体と心をつなぐことが非常に重要です. そのつながりの状態は、ウォームアップで始まり、ストレッチで終わります。 そして、この最後のステップは、私たちが今焦点を当てたいところです。より具体的には、アブダクターとアドダクターに焦点を当てています.
どちらか一方を他方と混同することは非常に一般的であるため、簡単に言うと、内転筋は足を閉じる役割を担い、外転筋は脚を開く役割を担っていると言えます。 そのため、怪我、こわばり、その他の不快感を避けるために、その筋肉を伸ばす方法を知ることが非常に重要です. さらに、太ももの内側のトレーニングとストレッチは、男性と女性の両方で柔軟性を促進します.
これらの領域の靴ひもは非常に一般的です。これは、運動中に体が乳酸を放出し、靴ひもとして知られているこわばりや痛みを引き起こすためです. だからこそ、筋肉がその硬さを失い、柔軟で健康な状態を保つためにストレッチすることが非常に重要です.
アブダクターを伸ばす方法
脚を開く役割を担う筋肉を伸ばすには、まさに脚を開くことが一番です。
対応ストレッチ
これは非常に古典的なストレッチで、外転者や転回者に効果があります。 それをするために：
- 私たちは立ち上がって、腰の上または下、椅子、バー、テーブルなどのサポートを探します. すでに その時の柔軟性次第です。
- そのサポートでは、片方の足を置き、もう一方の足を地面に接着したままにして、足を横に伸ばして内転筋をリラックスさせます.
- 次に、足を変えて同じことをします。
- 圧力に気づいたら、最大 30 秒間保持できます。
V フィート
私たちはおそらくこのストレッチを何千回も行ってきましたが、内転筋と外転筋の両方に効果があります. 順を追って説明しましょう。
- マットに座り、V字に足を思いっきり広げます。
- もう我慢できないと思ったら、数秒間我慢してゆっくりと足を閉じます。
- 少なくとも 2 回繰り返し、5 ～ 10 秒間保持する必要があります。
- ストレッチをするときに少し前傾した姿勢を維持しないと、耐えられる圧力が少なくなります。
このエクササイズを利用して体を脚の中央に傾ける人もいますが、この強制的な湾曲により背中、特に腰を傷つける可能性があるため、お勧めできません.
スクワットストレッチ
かなりのバランスと技術、そしてある程度の弾力性が必要なストレッチなので、誰でも上手にできるわけではありません。
- しゃがむ必要があり、安定したら片足を最大限に伸ばします。 これが私たちが外転筋を伸ばす方法であり、圧力を感じたら5秒から10秒待つ必要があります.
- 脚を慎重に持ち上げ、立ち上がって再びかがみ、反対側の脚を伸ばします。
安定性が得られない場合、またはそうするのが痛い場合、足首の怪我またはこの位置でストレッチするのを妨げる何かがある場合は、このステップをスキップして次のステップで運を試す必要があります.
内転筋のストレッチ
この筋肉群は非常に重要であり、通常は内転筋と一緒に働き、脚を定義し、美しい太ももを作ります. 内転筋のストレッチはとても簡単で、自宅、公園、ジムで誰でもできるストレッチエクササイズを紹介します。 痛みを感じたらすぐにやめて、怪我をしていないかどうかを確認する必要があります。
V脚
ここでは、内転筋をすばやく簡単に伸ばすことができます。
- 床に座って脚を V 字型にし、片方の脚を少し傾けて まだ伸びている足の靴のつま先を手で触る.
約10秒間緊張を維持したら、ゆっくりと元の位置に戻って繰り返しますが、前に曲げた足を伸ばし、前に伸ばした足を曲げます.
両足をそろえて膝を地面につける
- マットに背中を近づけて横になり、足を伸ばして、少しずつ膝を曲げて足と足を合わせ、足の間に一種のひし形を作ります。
- 肘の助けを借りて、足を地面に触れさせようとします。
このエクササイズでは、体に力を入れないことが非常に重要です。 私たちは腰を痛める可能性があります. ですから、できるだけ遠くまで行って、もう少し押し込む必要がありますが、痛みを伴わずに、両方の太ももの内転筋の圧力を感じる必要があります.
スクワットとランジ
はい、スクワットとランジを行うことで、内転筋を伸ばすこともできます. これを行うには、次の簡単な手順に従うだけです。
- ストライド ポジション (体重なし) になり、後脚は 90 度で地面に触れるのではなく、まっすぐに置きます。 20秒間姿勢を維持します. 片方の足ともう一方の足を交互にします。
この場合、体幹下部をたくさんトレーニングすると、体がこれらの努力に対応できなくなるため、他のストレッチを選択することをお勧めします。
カエルジャンプ
- スクワットを行い、体幹を曲げて手のひらを地面に置きます。 足は相撲スクワットの位置にある必要があり、 かがむとき、肘は脚をもう少し開くように強制する必要があります。
このようにして、内転筋を伸ばすことができますが、特に腰に何らかの種類の背中の怪我がある場合、それは強く推奨される位置ではありません. これは、椎骨が圧迫されて神経を挟み、坐骨神経痛を引き起こす可能性があるためです.