IT バンドとも呼ばれる IT バンドは、サイクリストやランナーの膝の痛みの最も一般的な原因の XNUMX つです。 その重要性にもかかわらず、その仕組みを理解し、必要な注意を払っている人はほとんどいません。 ストレッチを始める前に、この筋肉とそれを傷つける可能性のある行動についてすべて知っておく必要があります.
腸脛靭帯とは何ですか?
腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋膜 (TFL) から大殿筋まで、または同じものである股関節から膝まで伸びる筋膜の厚い繊維状の帯です。 その名前が示すように、太ももの外側全体に沿って、骨盤 (腸骨稜) と膝の下 (脛骨) を接続します。
多くの人がこのバンドは筋肉だと信じていますが、それは正しくありません。 バンドは実際には伸ばすことができない結合組織です。 最近の調査によると、IT 帯域を拡張するには、自分で生成できるよりも多くの力が必要であるということです。
ストレッチをすると緊張に気づくと思いませんか？ これは、腰と IT バンドの周りの筋肉に緊張を感じているためです。 片方の脚をもう一方の脚の後ろに組んで腰を横に押し出すストレッチは最も一般的なストレッチの XNUMX つですが、実際には大腿筋膜張筋ストレッチを行っているのです。
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腸脛靭帯に痛みや不快感がある場合はどうすればよいですか?
ストレッチを行います (IT バンドは除く)
すべてのストレッチの余地がありますが、ストレッチ可能なものを伸ばす必要はありません。 腰と太ももの筋肉を伸ばすには、横になって腰のストレッチをしてみてください。
フィギュア 4 ストレッチを実行するには、膝を曲げて仰向けになり、左足首を右膝の上に交差させます。 両手を右腿の後ろに置き、右膝を胸に引き寄せます。 その位置を少なくとも 30 秒間保持します。 もう一方の脚でもう一度行います。
臀筋を強化する
Según 調査 中臀筋と大臀筋を強化することは、IT バンド関連の痛みを回避するための最も重要なステップです。 この研究は、アスリートがクラムシェル、アブダクションでのストレートレッグレイズ、グルートブリッジ、ベアウォーク、アイソメトリックシングルレッグプレスなどのエクササイズを行うことを示唆しています.
筋肉にフォームローラーを使用する
フォームローリングの有効性を裏付ける研究はまだありませんが、実際にフォームローリングが痛みを和らげ、よりリラックスできると感じています. ただし、IT バンドに集中する代わりに、大腿四頭筋、大臀筋、およびハムストリングスをフォームローラーで転がしてエクササイズを行ってみてください。 これが、ワークアウトの前後に筋肉を温めたり冷やしたりするのに役立ちます.
よく休む
ワークアウトの前、最中、または後に痛みを感じた場合や、階段を上ったり立ったりするなどの日常の活動中に痛みを感じた場合は、短い休憩を取る必要があるかもしれません. 痛みの原因となる同じ反復運動を継続的に行うことで、問題の本当の原因 (股関節やお尻の弱さ) に対処しないと、炎症と痛みを続ける動機付けになるだけです。