腰方形筋（腰方形筋）をストレッチする最良の方法は、腰をリラックスさせたいと思っている人なら誰でも実際に非常に実行可能です. それはかなり卑劣な筋肉のセットです。 手遅れで、自分が想像もしていなかった位置で理学療法のテーブルに横たわっている場合を除いて、誰もそれらについて話すことはほとんどありません.
腰方形筋とは何？
明らかな以外に、体内のこの筋肉の唯一の目的は 骨盤を背骨につなぐ. それに加えて、Quadratus Lumborum は、 背骨の側屈 (地面に横になり、ヘビや魚のように水面から出てくるように前後に小刻みに動きます) 腰部の伸展. たとえば、右側に 20 ポンドのダンベルを持って立っていると、左の四角筋が連動して背骨が安定し、直立を保つのに役立ちます。
確かに腰痛にはかなりの効果があります。 一部の人々が遭遇する問題は、周囲の他の筋肉のいくつかと一緒に緊張することです. 自己診断や自分で解決する方法がわからない場合は、理学療法士に相談してください。
なぜ緊張するのですか？
まず、腰方形筋に緊張を引き起こす要因がたくさんあることを明確にする必要があります。 慢性的な痛みやこわばりのような痛みもあれば、取り除けない筋肉のこぶのような症状もあります。
固い方形腰椎の決定的な原因はありません。 ほとんどは、タイトな大腿四頭筋や弱いハムストリングス、股関節のいくつかの異なる筋肉の不均衡など、いくつかの異なるものから生じます. アンバランスな股関節は、本当にこの痛みを引き起こす可能性があります.
問題は、その不均衡を是正する方法でトレーニングしていない場合、きつい場合はそれを叩いても意味がありません. 根本原因を探す必要があります。
そうは言っても、最も一般的な理由は、 酷使、ストレスまたは緊張、きつすぎたり弱すぎたりするだけでなく。 これらのことの背後にある理由は、通常、起きずに長時間座ったり、血流を循環させたり、背中の筋肉が弱くなったり、繰り返しの動きをするなどの習慣に帰着します.
腰方形筋に最適なストレッチ.
ストレッチルーチンをゆっくりと徐々に開発します。 これらのエクササイズを開始するときに不快感を感じることがありますが、数週間で解消されます。 動きによって影響を受ける可能性のある病状がある場合は、これらのストレッチを行うときは注意してください.
腰に痛みがある場合は、前屈を避けてください。 代わりに、仰向けに寝た状態でできるストレッチを選びましょう。 この姿勢は背中への負担が少なく、痛みを和らげ、怪我を防ぐのに役立ちます。
ドアのポーズ
- ひざまずいた状態から、右足を横に伸ばし、つま先を前または右に向けます。 右手を脚に沿って置き、右に曲げます。
- 左腕を上に伸ばし、右に手を伸ばします。 左の指先まで伸ばして、左の肋骨を天井に向けて持ち上げます。
- この位置を最大 1 分間保持します。 反対側で繰り返します。
横方向のストレッチ
- 立った状態から、腕を頭の上に上げ、指を組みます。
- 右に傾けながら、足と脚を押します。 お尻から指先にかけて伸びを感じます。
- あごを引いて地面を見下ろします。
- この位置を最大 30 秒間保持します。 左側と両側で 2 ～ 4 回繰り返します。
三角形のポーズ
- 足を腰より広くして立ち、右のつま先を前に向け、左のつま先を少し外側に向けます。
- 両腕を地面と平行になるように上げ、手のひらを下に向けます。
- 右手の指を前方に伸ばしながら、右腰をヒンジします。
- ここで一時停止してから、右手を右足または XNUMX ブロックに下げます。
- 左手を腰に当てるか、手のひらを体の反対側に向けて天井に向かって伸ばします。
- 頭を回してあらゆる方向を見ます。
- 体幹と腰の筋肉を活性化させながら背骨を伸ばします。
- この位置を最大 1 分間保持します。
- 反対側で繰り返します。
ねじれた三角形のポーズ
- 足を腰より広くして立ち、右のつま先を前に向け、左のつま先を少し外側に向けます。
- 腰を前に向けてください。
- 両腕を地面と平行になるように上げ、手のひらを下に向けます。
- 胴体が地面と平行になったところで一時停止し、半分前に倒します。
- 左手を右足、ブロック、または地面に下ろします。
- 右腕を上げ、手のひらを体から離します。
- 地面、横、または伸ばした手を見てください。
- この位置を最大 1 分間保持します。
- 左側で繰り返します。
拡張サイド アングル ポーズ
- 足を離して立ち、右のつま先を前に向け、左のつま先を少し外側に向けます。
- 右膝を足首より上になるように前に曲げます。
- 床と平行になるように腕を上げます。
- 腰を曲げ、右手をふくらはぎの前の床に下ろします。
- 左腕を上前方に伸ばし、手のひらを下に向けます。
- お腹を背骨の方に引き寄せ、あごを胸の方に引き寄せます。
- この位置を最大 1 分間保持します。
- 反対側で繰り返します。
骨盤傾斜
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰に向けます。
- 上半身をリラックスさせ、あごを少し引きます。
- 腰を地面に押し付けながら、体幹を引き締めます。
- 5 秒間押し続けます。 数呼吸リラックスしてください。
- 8回から15回繰り返します。
ひざ
- 仰向けに寝て、上半身をリラックスさせ、あごを胸に引き込みます。
- 膝を曲げ、足を腰に近づけます。
- 上半身を安定させながら、ゆっくりと膝を右に倒します。 膝が地面につかない場合は、ブロックやクッションで支えます。
- 次の呼吸で、開始位置に戻ります。
- 膝を左に倒します。 これで1回の繰り返しが完了します。
- 2～3回を8～10セット行いましょう。
子供の姿勢
- このリラックスしたポーズは、ストレスや痛みを和らげるのに役立ちます。
- 手と膝から始めます。足の親指が触れ、膝が腰幅よりわずかに広くなります。
- お尻をかかとまで下げ、腕を前に伸ばします。
- リラックスすることに集中して、腰に意識を向けます。
- この位置に最大5分間留まります。
ストレッチを深めるには、両手をゆっくりと右に動かし、腰に深く沈み込みます。 次に中央に戻り、両手を左に歩きます。 額、胸、太ももの下にクッションを置くと、さらに快適になります。
頭から膝への回転姿勢
- 座った状態から、右足を伸ばし、左のかかとを鼠径部に向けます。
- 右に曲げ、右肘を脚、ブロック、または床に置き、手のひらを上に向けます。
- 左腕を天井に向かって伸ばし、右足に向かって下げます。
- あごを胸に引き寄せ、天井を見上げます。
- このポーズを最大 1 分間保持します。
- 左側で繰り返します。
ストレッチを深めるには、平らなクッションまたは折りたたんだブランケットの端に座ります。
膝から胸のストレッチ
- 仰向けになり、両足を床につけます。
- 両膝をそっと胸に近づけます。
- 腕を脚に巻き付けます。
- 手で反対側の肘または手首を支えます。 届かない場合は、ストラップを使用するか、太ももの後ろをつかみます。
- あごを少し引き、首の後ろを長くします。
- この位置を最大 1 分間保持します。
- 数呼吸リラックスしてください。
- 2〜3回繰り返します。
簡単にするために、一度に片足でこのポーズを行います。 反対側の脚を伸ばすか、膝を曲げて足を地面に置きます。