目に見えない筋肉は目に見える筋肉に大きな影響を与え、股関節屈筋はこのカテゴリに分類されます. 目には見えませんが、股関節屈筋の強さとパフォーマンスは、下半身、スピード、腰のトレーニングに直接影響します。
股関節屈筋群とは？
これらの筋肉は、胴体と下半身を接続します。 それらは、脊椎下部から太ももの内側まで股関節を通り、体の主要な背中の安定剤のXNUMXつです.
股関節屈筋を構成する XNUMX つの筋肉は、大腰筋、小腰筋、腸骨です。 パフォーマンスの観点から言えば、股関節屈筋が硬くて弱いと可動性の問題が発生し、スクワットやデッドリフトの深度に影響を与える可能性があります. このため、臀筋も弱くなる可能性があり、これは腰に悪いニュースを意味します.
また、座りすぎると、股関節屈筋がバナナのように丸くなり、立ち上がったときに背中を引っ張って、痛みやけがをしやすくなります。
股関節屈筋の解剖学
股関節屈筋の可動性は、股関節を完全に伸ばすために必要なスクワットやデッドリフトを行う上で重要な役割を果たします。 強力で可動性のある股関節屈筋により、走ったり、ジャンプしたり、深くしゃがんだりすることができます。 それらは骨盤前部から大腿骨まで伸びており、骨盤を一直線に保つ上で重要な役割を果たしています。
それらは小さいながらも重要な筋肉であり、それが何であり、どのように機能するかを理解することは、より強く、見栄えの良い下半身を得るために重要です.
腰筋（メジャーおよびマイナー）
これは、腰椎の外側、腰方形筋の内側にある T12-L4 胸部/腰部領域に由来する長くて太い紡錘形の筋肉です。 腸腰筋腱を介して大腿骨に挿入されます。 あなたの行動は、 股関節と体幹の屈曲と太ももの横方向の回転を補助します.
大腰筋は、腸骨筋と融合して大腿骨に挿入されるため、腸骨筋と対になることがよくあります。 それらをまとめて筋肉と呼びます 腸腰筋。
腸骨
腸骨は、腸骨窩、腸骨稜、および仙骨の外側面に由来する三角形の筋肉です。 それは大腿骨の小転子に挿入され、腸骨筋繊維は大腰筋の外側繊維と融合して腸骨筋を形成します。 その主な行動は、 股関節屈曲。
股関節屈筋を鍛えるメリット
腰部の曲線が体重を支え、その上に移動するため、これらは動いて直立したままでいることを可能にします. この筋肉は、椎骨を前方および下方に引っ張る際に腰椎のカーブを作成するのに役立ち、移動およびほとんどの下半身の筋力トレーニングにおいて重要な役割を果たします。
股関節の可動性の向上
弱い股関節屈筋は、通常、堅い屈筋です。 股関節屈筋を強化することで、股関節の可動性が向上し、スクワットとデッドリフトのすべての部分が強化され、筋肥大の可能性も高まります。
より効率的に走れるようになります
股関節屈筋の長さと強さは、股関節の伸展に直接影響します。 股関節屈筋が硬かったり弱かったりすると、股関節が十分に伸びず、速度が低下します。 股関節屈筋が爆発的で強いほど、より速く地面から立ち上がる能力が高くなります。
腰椎の問題の軽減
股関節屈筋は背中のスタビライザーであり、下半身と上半身の間のコネクターです。 それらがきつくなったり硬くなったりすると、股関節屈筋が腰を引っ張って前弯し、骨盤の前傾を引き起こし、腰痛や問題を起こしやすくなります.
トレーニング前にウォームアップする方法は？
股関節屈筋のウォームアップをスキップできますが、パフォーマンスが低下する可能性があります。 下半身のワークアウトを最大限に活用するには、股関節の活性化エクササイズと組み合わせて、この領域への血流を促進するために数分間を費やすのが最善です.
午前中にトレーニングする場合や、10 日を座って過ごす場合は、フォーム ローラーで股関節屈筋と大腿四頭筋を転がすと、すぐに行動できるようになります。 15～XNUMX回転、きついところや痛いところに集中。
ローリングの後、受動的な脚下げを各脚で 10 回行う、片膝立ちで片側 30 秒間股関節屈筋ストレッチを行う、デッド バグを 6 回繰り返すなどの強度の低い動きを行うことは、準備として最適な方法です。
股関節屈筋に最適なエクササイズ
膝の股関節屈筋ストレッチ
半分ひざまずいた姿勢は、股関節屈筋を開くのに理想的なストレッチであり、多くの場合、最も難しいエクササイズの XNUMX つです。 そうは言っても、体を正しい位置に置き、臀筋を活性化して正しく実行すると、股関節屈筋の魔法を感じるでしょう. このストレッチは、腰を動かし、強化し、姿勢を改善し、背中の痛みを和らげる可能性があります. さらに、コアとヒップのエンゲージメントを高めるために立ち上がるのに最適なポジションです。
ミニバンドによる等尺性股関節屈曲
股関節屈筋がきつい場合は、おそらく弱っています。この等尺性エクササイズは、その領域の強さを取り戻すのに役立ちます. 弱い股関節屈筋は、脊椎のずれを含む股関節の問題につながる可能性があります。 屈筋が弱いと、腰に負担がかかることもあります。 そして、このエクササイズを行うのが難しい場合は、強度に取り組むことが優先されるべきです.
ハーフニーリング パロフ プレス
近位安定性トレーニング (つまり、体幹と体幹を鍛えるトレーニング) は、遠位 (腰と肩) の可動性につながります。 コアの安定性をトレーニングすると、遠位関節に影響を与え、それらの関節により多くの可動性が提供されます。 ハーフニーリング パロフ プレスは、体幹の安定性と股関節の可動性を同時に向上させます。 この位置は、コアとヒップスタビライザーの需要を高めます。
パッシブレッグドロップ
パッシブ レッグ ディップはあまり聞こえませんが、このエクササイズでは多くのことが行われています。 一方の股関節が屈曲している間、つまりハムストリングスが伸ばされている間、反対側の脚は屈曲と伸展に入り、コアは安定したままです。 これは股関節分離と呼ばれ、一方の股関節が屈曲し、もう一方の股関節が伸展します。 これが私たちの移動の基本であり、ほとんどの片足エクササイズの基本です。 これに問題がある場合は、機動性が向上するはずです。
ブルガリアン フロント サポート ケトルベル スクワット
ほとんどのリフターは、重いものを持ち上げるには腰の可動性、背中上部の強度、および脚の駆動力が不可欠であることを知っており、このエクササイズはこれらすべての基礎をカバーしています. 後脚が高くなるため、可動域が広がり、股関節の強度と可動性が向上します。 そのため、体重が前にかかると、体が直立を保つのに苦労するため、体幹の強さが大きな要因になります。