三角筋は、私たちがトレーニングを終えてストレッチのターンに入ると忘れられがちです. 週に数回トレーニングすることがいかに重要かはすでにわかっていますが、今日は、ストレッチが健康を改善し、痛みを伴う拘縮を取り除くことさえできることを見ていきます.
ストレッチはとても重要です。なぜなら、私たちがスポーツをすると体は乳酸を放出し、それが筋肉を収縮させ、痛みを伴うこわばりを感じる原因となります. ゆっくりと意識的にストレッチすることで、その収縮を取り除き、筋肉が楽しむ柔軟性を与えます. そのため、トレーニング後のストレッチは非常に重要です。
この場合、今日の主役は三角筋です。 肩の上部にあるいくつかの筋肉、そしてそのおかげで それらは3つのセクションに分かれています。 腕をさまざまな方向に動かすことができます。
三角筋前部ストレッチ
三角筋前部を伸ばして、物理的な努力の後に圧力から解放できる一連のエクササイズを見ていきます。 それらは肩にある筋肉であることを覚えておいてください.
背中の後ろで手を抱きしめる
私たちはそれを否定することはできません.これは、腕がどこまで届くか、背中の後ろで自分の指を絡ませることができるかどうかを確認するために、幼い頃によく行った動きです.
さて、大人になった今、それは完璧な運動です 三角筋を伸ばす.
- 腕を元に戻し、手をハグするか、お互いの手首をつかむか、どちらかやりやすい方を選択するだけです。
- 約15秒間姿勢を維持してリリースします。
- 腕はゆっくりと開始位置に戻ります。
背中の後ろでクロスアーム
これは、以前に説明したものと似ています。 指を絡ませる代わりに、胸を横切るのと同じように腕を交差させますが、今度は背中の後ろで行います. 多くの敏捷性と柔軟性が必要です。
- 腕を交差するときは、ストレッチが効果的になるように肘を保持する必要があります。
私たち全員がこの動きを実行できるわけではないので、十分に注意してください. これが難しい場合や痛みを感じる場合は、別のストレッチを選択することをお勧めします。
腕を伸ばす
このエクササイズは通常、トレーニング後にストレッチの重要性を認識するようになると、定期的に行われます。 さらに、作業領域だけでなく、全身を伸ばす必要があります。
- ドアの入り口や柱の前で立ち止まります。
- 足を肩の高さに置きます。
- 開いた手の手のひらを肩の高さより少し下に置き、腕全体を伸ばします。 通り過ぎて手が引っ掛かったままのように。
逆さカエル
さまざまな方法で行うことができ、それぞれの柔軟性に依存する姿勢。 前の画像に表示されている位置を参照しています。 手のひらを地面に平らに置く人とそうでない人がいて、背中をもっと反らせる人もいれば、できない人もいて、それぞれができる限り手を伸ばします。
- 足を体の下に隠し、背中を後ろに反らせます。
- 最初は指先でしか表面をブラッシングできませんが、弾力が増すとマットに肘を置けるようになります。
ここで重要なことは、脊椎の位置を変えながら、肩と胸を伸ばしているように感じることです。 は ヨガやピラティスでよく見られる姿勢。
橋またはアーチ
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子供の頃、私たちはブリッジを行うように教えられましたが、大人になった今では誰もがブリッジのやり方を知っているわけではないので、やり方を知っていれば、このエクササイズを使用して三角筋前部を伸ばすことができます. 腕の力と体全体の安定性が必要な姿勢。
- 私たちは体を曲げて足と手を近づけます。
- 頭の両側に手を置き、少し勢いをつけて伸ばします。
このポーズで腕と三角筋を適切に伸ばすには、手のひらを表面に平らに置き、 手を体から離す. 少し難しくて不快ですが、この方法を利用して、より多くの筋肉群と背骨を伸ばします.
振り子
奇妙に思えるかもしれませんが、専門家は、三角筋前部を伸ばすためにこの動きを推奨しています。
このストレッチ運動を行うには、テーブルなど、一定の高さのある安定した平らな面を見つける必要があります。
- 端に立って片方の腕を支え、手のひらを開いて体を少し下に傾けます。
- 自由なままの腕 テーブルなしで ぶら下げたままにして 振り子の動きをゆっくりと30秒間行います.
後部三角筋ストレッチ
ハードなトレーニングの後に三角筋にたまった緊張をほぐすための一連のエクササイズです。
アームオーバーアーム
誰にでも適していますが、ある程度の練習とテクニックが必要です。そうしないと、時間を無駄にするだけです。 できない場合は、このコンパイルから別のエクササイズを選択して、ストレッチを続けることをお勧めします.
- 胸と腕の間に正方形を作ろうとします。
- ストレッチするには、一方の腕をもう一方の腕の上にかざすだけです。 肘をつかむ手の助けを借りて伸ばします。
横方向のヘッドリフト
はい、頭を伸ばすことで、三角筋も伸ばすことができます。 首は非常にデリケートな部分なので、ここでは細心の注意を払う必要があります。 このストレッチは、首に形成される可能性のある拘縮から私たちを解放し、僧帽筋や菱形骨にまで達することさえあります.
このストレッチを行うには、次のことを行う必要があります。
- 直立または片手で立っているか座っている ストレッチしている肩の反対側に頭を押します.
- 約30秒間姿勢を維持し、頭がゆっくりと元の位置に戻るのを助ける必要があります.
肩で円を作る
非常にシンプルで、通常は準備運動として使用されますが、トレーニング後にもできることはすでにわかっています. とても簡単で、子供や運動障害のあるお年寄りでも、誰でもできます。
この簡単なエクササイズを行うには、立ったり座ったりして、腕をリラックスさせて下ろします。
- 肩を上げ、次に前に上げ、次に下げ、次に後ろに上げる必要があります。 つまり、 それらで時計回りに円を作り、その逆も同様です.
腕を前に
これが私たちにとって少し複雑であることがわかった場合は、このコンパイルのすべてのエクササイズの中から三角筋を伸ばす他のエクササイズを選択できます。
- 指を組んで腕を胸の前に出し、何かを押すように数秒待ってからゆっくりと元の位置に戻します。
- ストレッチを正しく行うには、手のひらが前を向くようにすることが重要です。