ワークアウトの基本は、数分かけて体を伸ばしてリラックスさせることです。 バタフライストレッチは、柔軟性を高め、筋肉をより大きく伸ばすのに最適なストレッチのXNUMXつです.
ただし、主に座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合でも、アクティブに活動している場合でも、このストレッチは腰と太ももの内側と鼠径部を開き、機能的な柔軟性に不可欠です. オープンヒップは、健康な腰の鍵です。 この動きは、腰のこわばりや姿勢の悪さによる腰の痛みを和らげるのに最適で、長時間座った後やクールダウンルーチンの一部として特に役立ちます.
以下では、それを正しく行う方法と、必要なものをすべてダウンロードできない理由について説明します。
バタフライストレッチができない原因
とても簡単そうに見えますが、足の裏を合わせて座るだけなので、この姿勢が苦手な人にとっては大変かもしれません。 この動きをしようとしても、ポジションを下げたり保持したりできない場合は、できない理由を教えてくれます。
股関節屈筋がきついですか？
バタフライ ストレッチ (腰の凝り) を行うことが興味深い理由の XNUMX つは、この動きを実行するための苦労の源である可能性があります。 長時間座ったり、体を動かさずに過ごしたりすると、特定の関節が通常より緊張することがあります。 この場合、最も影響を受けるのは腰筋と腰です。 残念ながら、股関節屈筋がきついと、ストレッチが非常に不快になり、腰にさらに負担がかかります.
これは、背中が腰の緊張に対抗しようとするため、腰が押し下げられ、エクササイズを正しく行うことができなくなります.
それを避けるには、ストレッチや股関節強化エクササイズをワークアウトに取り入れて、股関節への負担を軽減し、可動性を改善することに集中しましょう。 また、バタフライ ストレッチをより利用しやすくするために、枕またはヨガ ブロックに座って坐骨を膝より上に上げます。
損傷した骨盤底
タイトな内転筋は、硬い骨盤底筋を伴うことがあります。 実際、このタイプのストレッチを行うときに背中を丸めると、骨盤底の緊張の指標になる可能性があります.
骨盤底筋が緊張していると、大臀筋や股関節の深部回旋筋とともに体が押し下げられ、直立姿勢を維持することが難しくなります。 しかし、この悪い姿勢は、首、中腰、腰の痛みを含む他の問題を引き起こします.
骨盤底筋の緊張は、呼吸が浅く、股関節と体幹の筋肉が弱いことが原因です。 この状況を改善するには、深呼吸を練習し、腰と臀部を強化し、骨盤底理学療法士に相談する必要があります.
バタフライ ストレッチをより快適に行うには、壁に座って背中を支え、ニュートラルな姿勢をとってみてください。 枕またはヨガブロックを使用して、臀部の骨を膝より上に持ち上げることができます。
太ももの内側の筋肉のこわばり
バタフライ ストレッチでは、太ももの内側、特に骨盤の前部に付着する筋肉の部分を深く伸ばす必要があります。 そのため、この姿勢で痛みを感じる場合は、筋肉が硬くなっている可能性があります。
この緊張は、多くの場合、弱いハムストリングスと殿筋の結果である前傾 (骨盤が前方に傾く) に関連しています。
太ももの内側の緊張とこわばりを長期的に軽減したい場合、解決策はストレッチだけではありません。 呼吸と骨盤の位置に取り組むことで、太ももの内側の筋肉をほぐす魔法のような効果が得られます。 ハムストリングス、大臀筋、腰を鍛えるディープ スクワットでも、代わりになることがあります。 コツは、呼吸とスクワットを組み合わせて、腰の深部の筋肉をほぐすことです。
根底にある筋肉の問題を解決しながら、 太ももの内側を限界を超えて動かさないでください。 筋肉の準備が整う前にバタフライストレッチを深く行うと、実際には鼠径部の怪我を引き起こす可能性があります.
体幹の筋肉が弱い
体幹の筋肉が弱いからといって、このようなストレッチが直接妨げられることはありませんが、内転筋が硬くなる主な原因の XNUMX つになる可能性があります。 腹筋は骨盤を安定させるのに役立つため、腹筋が弱いと、内転筋に余分な圧力がかかる可能性があります。 これらは補償を余儀なくされ、太ももの内側に過負荷がかかります。
それを改善するには、腹部の強さを伸ばすことに取り組むことができます。 たとえば、下腹部を引き締めることに焦点を当てている限り、基本的なコアエクササイズを行うことができます.
どうやるか？ 正しいテクニック
バタフライストレッチは、健康に多大なメリットがあるヒップオープナーです。 初心者や柔軟性がほとんどない人など、あらゆるレベルに最適です。 腰の緊張をほぐし、柔軟性を向上させるのに効果的なストレッチです。特に、激しい運動、繰り返しの動き、または長時間座った後に効果的です。
このストレッチ運動を行う前に、特に寒い時期や朝や一日の初めに行う場合は、体を温めることが重要です.
バタフライ ストレッチを行うには、次の手順に従う必要があります。
- 床またはマットの上に座り、足の裏を互いに押し付けます。
- 強度を上げるには、足を腰に近づけます。
- 背骨を伸ばしてまっすぐにし、あごを胸に引き寄せます。
- 息を吸うたびに背骨を伸ばし、頭頂部を横切るエネルギーのラインを感じてください。
- 息を吐くたびに、床に大きく落ちてリラックスするか、ストレッチに少し深く沈みます。
- この位置を2分間保持します。
- 2～4回繰り返します。
バタフライストレッチを達成するためのエクササイズ
適切な手順でそれを行う方法がわかったので、弱点を修正する必要もあります。 このストレッチを行うことができない一般的な原因に基づいて、腰と太ももの筋肉の強度と柔軟性を向上させるための最良のエクササイズを紹介します. それらは簡単で、あらゆるトレーニングルーチンに導入するのに最適です.
サイドオープニング
「消火栓」とも呼ばれるこのエクササイズは、腰の姿勢を大幅に改善します。 常に地面と平行になるようにし、背中を丸めないようにします。 腰を過伸展させないように、動きをコントロールしてください。
- つま先を下に丸め、足を曲げて、四つん這いになります。
- 膝を腰の真下に、肩を手首の真上に合わせます。
- 右脚を 90 度に曲げたまま、曲げた脚をゆっくりと外側に持ち上げます。
グルートブリッジ
臀部ブリッジは、ウォームアップ ルーチンに導入する、または下半身ルーチンの一部として理想的なエクササイズです。 いくつかのモダリティがありますが、間違いを修正するには、体重をかけずに制御された方法で行う方がよい.
- 仰向けに寝て、腕を横に置き、足を床に平らに置き、膝を曲げます。
- 息を吐きながら、臀筋を引き締め、かかとを押し込み、腰を天井に向かって動かします。
- 膝から腰、胸にかけて対角線になるように腰を上げます。
- ここで一時停止し、動きを逆にして開始位置に戻ります。
自重
この動きは、股関節の開きとその伸展にも有利に働きます。 正しく行うことで腰のコリが解消され、筋力がアップします。
- あなたの前の床にバーベル（またはダンベルまたはバンド）を置き、足を肩幅に開いて始めます.
- 腰を曲げ、膝を少し曲げてバーを握ります。
- 肩や腰が丸まらないように、お尻を前に突き出しながら立ち上がり、お尻を上に引き寄せます。 バーを体に近づけてください。
- 動きを逆にしてゆっくりとバーを下げる前に、上部をXNUMX秒間保持します。
骨盤底マッサージ
あなたの体の他の固い筋肉と同じように、骨盤底はマッサージの恩恵を受けることができます. ボール（テニスボールなど）を使用して、骨盤底筋をやさしくほぐし、バタフライ ストレッチで背中にかかる負荷を軽減することをお勧めします。
- 椅子に座って、座ったときに椅子と接触していると感じる骨を探します。
- それらの骨の中にボールを置き、柔らかい場所が見つかるまで転がします.
- 緊張が解けて筋肉が解放されるまで、トリガーポイントをボールで押し続けます。
尾骨の真上でボールを転がすのではなく、筋肉の肉の部分でのみ転がしてください。