柔軟なハムストリングスは、背骨を安全かつ強力に保つのに役立ちます。 彼らは、背骨を曲げることなく、腰から向きを変えて前傾できるようにする役割を担っています。
これらの筋肉が慢性的に緊張している場合は、常に震えている可能性があります。 足の母指球に手を伸ばす必要はありません。また、背中がきつく、運動能力が制限されていることに気付くかもしれません。 幸いなことに、これは人々の間で非常に一般的なことです。 一日中動かずに机に座っていることから、ストレスに対する自然な傾向、古い怪我などによって引き起こされる可能性があります.
柔軟なハムストリングスの利点
これらの筋肉に十分な柔軟性を持たせると、特定の筋力トレーニングをより適切に実行できるようになるだけでなく、多くの利点が得られます。
姿勢を改善する
ハムストリングの柔軟性と緊張は、姿勢に悪影響を与える可能性があります。 下肢の能力は、他の物体を持ち上げたり実行したりするときに背骨を維持する姿勢を容易にするために必要です。
下肢能力には、脚の強さと柔軟性が含まれます。 背中と動き方に関しては、ハムストリングスが大きな役割を果たします。 姿勢を崩さずに、さまざまなアクティビティを実行できます。
圧迫骨折のリスクが減る
タイトなハムストリングスは、 骨粗鬆症。 ハムストリングスが柔軟でない場合、骨盤を引き下げます。 下向きに引っ張ると骨盤が後傾し、その結果、腰の自然な内部アーチが失われます。
アーチが失われると、背中の中央が丸くなります。 体幹の筋肉が弱いことに加えて、ハムストリングスがきついと、膝や股関節からではなく、背骨から曲がる傾向があります。 背骨から曲がると、背中に大きな「後弯」またはこぶができます。
この丸い背中の姿勢が骨粗鬆症の人に発生すると、椎間板だけでなく椎骨の前部にも大きな圧力がかかります. 脊椎の骨密度が低い場合、脊椎の前屈が繰り返されると、椎骨に微小外傷が生じます。 時間が経つにつれて、これらの繰り返される微小外傷は、より深刻な外傷に発展する可能性があります.
怪我を避けるのに役立ちます
以下のハムストリングのストレッチは、それ自体が安全な動きのパターンであり、専門的に処方されたエクササイズです。 しかし、より重要なことは、安全で機能的な動きを日常生活に取り入れることができるように、必要な柔軟性を提供することです。
また、柔軟なハムストリングは、姿勢を崩さずに多くのヨガのポーズを実行するのに役立ちます.
ハムストリングスがきついかどうかはどうすればわかりますか?
後ろ足の柔軟性を知るには、セルフテストを行って柔軟性または緊張度を判断することをお勧めします。 これは、最初にふくらはぎの柔軟性を高める必要があるかどうか、およびどのハムストリングの柔軟性エクササイズが最適かを知るのに役立ちます.
剛性のレベルを判断するためのテストから始めることをお勧めします。 これを行うには、次の手順に従う必要があります。
- マットの上に横になり、足の裏をマットに向けて左膝を曲げます。 これはハムストリングスを伸ばすのに重要ではありませんが、背中を安全に保つことは重要です.
- 腰が痛い方や椎間板ヘルニアの方は、丸めた小さめのタオルを腰に当てるのもおすすめです。
- 右脚を天井に向かって上げ、脚をまっすぐに保ちます。 大腿四頭筋が股関節屈筋とともに脚を持ち上げるため、太ももに筋肉の緊張を感じるでしょう。
- 背中がマットに対して平らになるまで右足を上げ続けるか、使用している丸めたタオルを押し上げます.
- 背中が平らになるポイントに到達すると、それがハムストリングスの柔軟性の限界です.
- ゆっくりと足を下ろします。
- 右膝を曲げて反対側で切り替えて繰り返し、左足を上げます。
本当に存在する 柔軟性の XNUMX つの状態 ハムストリングスの、および人によって異なる場合があります。
- 非常に緊張脚が地面に対して 45 度に達する前に緊張を感じます。 ボールを使ってストレッチを行います。
- 適度にタイト。 46度から80度の間で緊張を感じます。 壁を使ってストレッチを行います。
- 少しきつい。 81度から90度の間で緊張を感じます。 ロープまたはベルトでストレッチを行います。
- 剛性なし。 足を90度以上上げることができます。 ロープまたは壁のバージョンの方が適しています。
柔軟性を向上させるためのストレッチルーチン
これらのエクササイズを静的ストレッチと動的ストレッチのどちらで実行するかは、柔軟性のルーチンによって決定する必要があります。 静的エクササイズは、数秒間同じ姿勢を保つエクササイズで、トレーニング後に筋肉が温まっているときに行うのが最適です。
代わりに、動的なものは、体を温め、筋肉をより活発な動きに備えるのに役立つ、制御された動きを伴うものです.
スタティックスをダイナミックにするには、各ポーズを 60 ～ 90 秒間、安定した制御された動きで行います。 腰、太もも、または下肢に痛みや異常な感覚を感じた場合は、中止して医師に相談してください.
簡単ハムストリングスストレッチ
腰痛や坐骨神経痛がある場合、このエクササイズは背中に負担をかける可能性があるため、注意して使用してください。 太ももの後ろが軽く引っ張られるまで伸ばしてください。 過度の痛みを感じる場合は、 運動をやめる.
- 両足を伸ばして床に座ります。
- 膝をまっすぐに保ちながら、腕を伸ばして腰をできるだけ前屈させます。
- この位置を15〜30秒間保持します。
- リラックスして開始位置に戻ります。
- XNUMX回繰り返します。
ハードルストレッチ
ハードル ハムストリング ストレッチは、地面で直接行うことができる簡単なエクササイズです。
- 片足をまっすぐにして床に座ります。
- もう一方の脚を膝で曲げ、その足の裏を反対側の内腿に当てます。
- 腕を伸ばして真っ直ぐな脚を前方に伸ばし、腰をできるだけ曲げます。
- この位置を10秒間保持します。
- リラックスして、もう一方の脚で繰り返します。
スタンディングハムストリングストレッチ（両足同時）
これはどこでも実行できます。 立った状態で行い、両足を同時に伸ばします。 スタンディングハムストリングストレッチのやり方は以下の通りです。
- 背を高くして、右足を左足の前で交差させます。
- 額をゆっくりと右膝まで下げ、腰を曲げます。
- 両方の膝をまっすぐに保ち、この位置を 15 ～ 30 秒間保持します。
- リラックスして反対側も繰り返し、左足を右足の前に交差させます。
スタンディングストレッチ（片足ずつ）
立っている片足のハムストリングのストレッチは、おそらく最も簡単に実行できます。 どこでも（自宅、オフィス、屋外）行うことができ、特別な材料は必要ありません。
- かかとを小さな本やスツールの山に乗せて立ちます。
- 膝をまっすぐに保ちます。
- 壁と天井が交わる方向に両腕を伸ばします。 屋外にいて壁や天井がない場合は、手を伸ばして腕を耳の高さに合わせます。 背中をまっすぐに保つために、腕を足に向かって下げるのではなく、上に上げます。
- 背中をまっすぐに保ちます。 腰から少し前傾します。
- 前に手を伸ばし、太ももの後ろのハムストリングが伸びるのを感じます。
- ストレッチを 15 ～ 30 秒間保持し、XNUMX 回繰り返します。
タオルストレッチ
ストラップやベルトを使用することもできますが、ほとんどの人はストレッチ用のタオルを持っています。 タオルでハムストリングスを伸ばすと気持ちいいはずです。 痛みがある場合は、すぐに中止し、理学療法士の診察を受けてください。
- 床に仰向けに寝ます。
- 長いバスタオルを足の指に巻き、両端を両手で持ちます。
- ゆっくりとタオルを引っ張り、まっすぐな脚を上げます。 膝をまっすぐに保つようにしてください。 タオルを外した脚は床に平らに置いてください。
- 太ももの後ろが伸びるのを感じるまで足を上げます。 ふくらはぎにも伸びを感じることがあります。
- 15 ～ 30 秒間キープしてからリラックスします。
- 各脚でXNUMX〜XNUMX回繰り返します。