背中をひび割ろうとするとき、背骨を調整、動員、または操作したいと考えています。 通常、自分でこれを行うことはそれほど危険ではありません。 これらの設定では、パチパチという音やポップ ノイズが効果的である必要はありませんが、一時的な安堵感が得られることはわかっています。
何かを強制したり、痛みを感じたりしないことが重要なので、これを達成するための最良の方法は、適切なストレッチルーチンを使用することです. 背中を引き締めるために以下に説明するような穏やかなストレッチや動きは、体と筋肉を温め、緊張した部分をリラックスさせることもできます.
最高のストレッチで背中をクランチ
重大な怪我を避けるために、安全に行うことが重要です。 以下では、あまりリスクを冒さずに背中をひび割れさせるのに役立つ最高のストレッチと動きを発見します. 一人で行うのが怖い場合は、専門家に相談してください。
チェアバックストレッチ
体を上下に少しスライドさせることで、さまざまな高さを試すことができます。 背中の上部と中部でこのストレッチを感じるでしょう。
- 背もたれがしっかりしていて、肩甲骨がぴったりと収まる椅子に座りましょう。
- 頭の後ろで指を組んだり、腕を頭上に伸ばしたりできます。
- 横になってリラックスしてください。
- 背中がひび割れるまで、椅子の上端に寄りかかり続けます。
椅子のねじれ
ツイストは、背骨の付け根から開始する必要があります。 このストレッチは、腰と背中の中央に感じられます。
- 椅子に座り、左腕を体全体に伸ばして椅子の右側を支えます。 左手は椅子の座面か右足の外側に置きます。
- 左腕を後ろに伸ばし、椅子の背もたれをつかみます。
- 腰、脚、足を前方に保ちながら、上半身を慎重に右にできるだけひねります。
- 反対側でこれらの動きを繰り返して、左に曲がります。
バッククランチエクステンション
圧力をかけている背骨に沿ってこのストレッチを感じるでしょう。 このストレッチのバリエーションとして、次のエクササイズを試してください。
- 立ち上がって片手でこぶしを作り、反対の手で背骨の付け根を包み込みます。
- 少し上向きの角度で手で背骨を押し上げます。
- 後ろにもたれかかり、手からの圧力を使って背中を割ってください。
- 手を背骨の上に動かし、さまざまなレベルで同じストレッチを行います。
スタンディングランバーエクステンション
- 立った状態から、手のひらを背中またはお尻の上に置き、指を下に向け、小指を背骨の両側に置きます。
- 背骨を持ち上げて伸ばしてから、背中をアーチ状に曲げ、手で背中を軽く押します。
- この位置を 10 ～ 20 秒間保持し、呼吸します。
- 柔軟性が許せば、両手を背骨の上に動かして、さまざまなレベルでストレッチを行うことができます。
- また、背骨の上部や肩甲骨の間が伸びているのを感じるかもしれません。
仰向けフォームローラーストレッチ
仰臥位とは、仰向けに寝転がることを指します。
- 膝を曲げて仰向けになり、フォームローラーを肩の下に水平に置きます。
- 頭の後ろで指を組むか、体に沿って広げます。
- かかとを勢いとしてフォームローラーの上で体を上下に転がし、背骨に押し付けます。
- 首と腰にローリングしたり、背中の中央に集中したりできます。
- 快適な場合は、背骨をわずかにアーチ状にすることができます。
- 各方向に10回ずつ転がしてください。
背中を割るために仰臥位で転がる
- 仰向けになり、右足をまっすぐにし、左足を曲げます。
- 左腕を横に伸ばして体から離し、頭を左に向けます。
- この伸ばした姿勢を保ちながら、下半身を右に回転させます。 左肩と左膝を同時に地面につけようとしているところを想像してみてください。 これを行う必要はありません。左肩が地面から離れる可能性が高く、膝も自然に地面に着くことはありません。
- 枕が完全に下がらない場合は、左肩の下に枕を置きます。
- 深呼吸をしながら、右手で左膝を押し下げます。
- 左膝を胸に向かって高く上げるか、脚をまっすぐにしてストレッチを深めます。
- 反対側で繰り返します。
- 腰にこのストレッチを感じるでしょう。
上向きのストレッチ
- 立ち上がり、頭の後ろで指を組みます。
- ゆっくりと背骨を伸ばして後ろに反り、頭を手に押し込みます。
- 手を頭に押し付けて抵抗を作ります。
- この姿勢を10秒から20秒保ちます。 息。
立っている時の背骨の回転
- 立ったまま、腕を前に伸ばします。
- 腰と足を前方に保ちながら、ゆっくりと上体を右に回転させます。
- 中央に戻って左折。
- この動きを数回、または背中のひび割れや緩みが聞こえるまで続けます。
- 腕の勢いを使って動きをガイドすることができます。
- 背骨の下部が伸びるのを感じるでしょう。
着席ターンオンザグラウンド
ひねりは腰から始める必要があります。 背骨全体でこのストレッチを感じるでしょう。
- 床に座り、左足を前に伸ばし、右足を曲げて膝を上げます。
- 右足を左足の上に交差させ、右足を左膝の外側に置きます。
- 背骨を長くまっすぐに保ちます。
- 右手を腰の後ろの床に置き、左肘を右膝の外側に置き、回して右肩越しに見ます。
- 腕と膝を互いに押し付けて、ストレッチを深めます。
背中を割るコツ
これらの単純なストレッチは、より長いストレッチ ルーチンの一部として、または XNUMX 日を通して単独で行うことができます。 けいれんや跳ね返りの動きをせずに、常に各エクササイズの出入りを慎重に行ってください。 各ストレッチの前後に数分間リラックスすることをお勧めします。 穏やかに保ち、これらのストレッチに使用する圧力または強度を徐々に増やします。
注意して慎重に行う限り、自分で背中を調整しても安全かもしれません. しかし、背中を安全に調整する方法について特別な訓練を受けているため、専門家が行うべきだと考える人もいます. 背中の調整を誤ったり、頻繁に行ったりすると、 痛みを悪化させる、または引き起こす、筋肉の緊張または損傷。 引き起こす可能性も ハイパーモビリティ、 背骨と背中の筋肉を伸ばしすぎて、弾力性が失われ、位置がずれることがあります。
背中の痛み、腫れ、または何らかの怪我がある場合は、背中を割ってはいけません. これは、ドライブに何らかの問題がある場合、またはその疑いがある場合に特に重要です。 完全に治るまで待つか、理学療法士、カイロプラクター、または整骨医にサポートを求めてください。