ストレッチを日常生活に取り入れるのは簡単なことのように思えるかもしれませんが、野菜を食べるのと少し似ています。 また、開始する前に考慮すべきいくつかの異なる側面があります。 間違ったタイプのストレッチを行うと、テクニックの効果が最小限に抑えられるだけでなく、けがの原因にもなります。
ストレッチでよくある8つの間違い
あなたは息を止める
残りのトレーニングと同様に、ストレッチ中の呼吸は重要です。 特にストレッチのプロセスに慣れていない場合や、少しこわばっていると感じている場合は特に、柔軟性に取り組んでいるときにうっかり息を止めてしまうことは珍しくありません。
残念ながら、これにより体が緊張したままになり、筋肉が収縮する可能性があります. これにより、筋肉を弛緩させ、適切に伸ばす能力が妨げられます。
ストレッチをしながら筋肉をリラックスさせるために、 始める前に深く吸い込むことから始めます. 次に、ゆっくりと息を吐きながらストレッチに入り、筋肉が伸び始めるのを感じます。 筋肉が伸びるのを感じながらゆっくりと深呼吸を続けると、体が緊張するのを防ぎます。
別の推奨される方法は、 大声で数える. これにより、XNUMX 秒ごとに息を吸ったり吐いたりしなければならないため、だまされて呼吸をさせることができます。
ストレッチが長すぎる
特に、柔軟性を高めることが目標である場合は、我慢すればするほど結果が良くなると考えられます。 しかし、ストレッチに関してはそうではありません。
筋肉群を適切に伸ばすために、専門家は各ストレッチを保持することをお勧めします 10秒から30秒の間。
これは、筋肉ごとに合計 60 秒間 (約 2 ～ 6 回) 行う必要があります。 また、筋肉群を少なくとも週に2〜3回ストレッチすることを推奨していますが、毎日ストレッチすることが最も効果的であることにも注意してください.
あなたは力を使いすぎている
筋肉をつかんで通常の停止点を超えて伸ばすと（ストレッチするときのように）、少し不快感を覚えます. 緊張が高まるにつれて多少の痛みを感じても問題ありませんが、鋭い痛みを感じるべきではありません。
ストレッチを押しすぎると、 筋肉または周囲の関節または靭帯の損傷. 不快感以外の原因となるストレッチは、直ちに中止する必要があります。
快適なストレッチを無理に行うのではなく、強度を下げてみてください。 適度な引っ張りを感じるまで、筋肉をゆっくりと緩めます。 強度スケールで 3 ～ 4 を保持することをお勧めします。
ハイパーモバイルでありながらストレッチしすぎている
大多数の人は、トレーニングルーチンにストレッチを追加することで恩恵を受けることができますが、これは身体の関節、靭帯、腱を通常よりもはるかに柔軟にする過剰可動性を持つ人々には当てはまりません.
このより大きな柔軟性により、個人は すでに緩んでいる筋肉を伸ばしすぎると、怪我のリスクが高くなります. 過可動性関節を伸ばすと、 捻挫、亜脱臼 (部分脱臼) またはの開発 変形性関節症。
過度に可動性のある人には、きつい部分の軽いストレッチが適切かもしれませんが、 緩んだ関節を安定させる強化ルーチン. ウォーキングやサイクリングなどの低強度の有酸素運動も、全体的な心臓血管の健康を維持するのに役立ちます.
最も重要なことは、過剰可動性を持つ人々が医師に相談して、どのタイプの運動が適切かを判断することが重要です.
間違った種類のストレッチの選択
ストレッチにはさまざまな種類がありますが、最も一般的なのは静的ストレッチと動的ストレッチの XNUMX つです。 目標によっては、これらのストレッチ オプションのいずれかが他のオプションよりも適切な場合があります。
- ストレッチ 静的 それらは、筋肉が軽度の不快感のポイントまで伸ばされ、一定時間そこに保持されたときに実行されます.
- ストレッチ 動的 それらは、伸ばされた位置とリラックスした位置の間で筋肉が前後に絶え間なく動くことを伴います。
動的ストレッチは、静的ストレッチよりも筋肉を温めます。 また、ワークアウト中に行う動きをより厳密に模倣することで、体の準備を整えることもできます. 一方、静的ストレッチは、全体的な可動域を改善したい人により適しているようです.
ストレッチをご希望の方 トレーニングの前に deben 動的にストレッチ. これを行うには、筋肉を快適な位置に置き、ゆっくりと伸ばしていきます。
ここまで来たら、徐々に筋肉を縮めた状態に戻していきます。 30 ～ 60 秒間、XNUMX つの位置をリズミカルに交互に繰り返します。
特定の関節 (肩や腰など) の可動域を改善したい場合は、静的ストレッチが最も効果的です。
プライオ ワークアウトの前に静的ストレッチを行う
ジャンプなどのプライオメトリック (プライオ) エクササイズでは、筋肉が急速に伸びた後、高速で短縮されます。 この種のエクササイズの前にストレッチを行うのは良い計画のように思えるかもしれませんが、筋肉をストレッチすることで、 エネルギーを生成する能力を阻害する 短くなるから。
プリオトレーニングの準備をする最善の方法は、 動的ストレッチ 範囲の終わりでマッスルを静的に保持する代わりに。 このさまざまなストレッチは、スキップやスキップなどの素早い動きを取り入れたワークアウトを実行するときに行う動きをより厳密にシミュレートします。
怪我を防ぐストレッチ
あなたが聞いていることとは反対に、運動前のストレッチは、これまで考えられていたよりも怪我の予防に効果がないという証拠が増えています.
ヘイ 定期的なストレッチルーチンが効果的に筋肉損傷を防ぐという最小限の証拠 （捻挫や筋挫傷など）またはより反復性の損傷（腱炎など）。 ただし、トレーニング前のストレッチがその後の筋肉痛を改善できるかどうかについても疑問が投げかけられています.
運動前に怪我を防ぐためのストレッチの効果についていくつかの疑問が生じていますが、これはあなたがそれを完全にやめるべきだという意味ではありません. それどころか、ストレッチの潜在的な利点（可動域の改善、筋肉のパフォーマンスの向上）は、エクササイズルーチンに組み込むのに時間がかかるようです.
ウォーミングアップなしでストレッチ
柔軟性を向上させるために静的ストレッチ セッションを行う予定がある場合は、ストレッチの前に適切なウォームアップ ルーチンを行うことが重要です。 これは、ウォームアップすると、使用中の筋肉に血液が流れ、内部の温度がわずかに上昇するためです。
次に、この加熱効果により、筋肉がより柔軟になり、ストレッチ中に伸びる準備が整います.
A 5分から10分前にウォーミングアップ ストレッチを開始します。 これには、ウォーキング、サイクリング、ゆっくりとしたジョギングなどの軽い有酸素運動が含まれます。
スポーツやエクササイズ中の動きを再現する、軽い動的ウォームアップも実行できます。 たとえば、野球選手は肩を伸ばす前に、ゆっくりとバットを前後に振ったり、パートナーと軽い投球を数回行ったりすることがあります。