ストレッチに関して言えば、ハムストリングス、ヒップ、大腿四頭筋、さらには臀筋など、脚の大きな筋肉に集中するのは簡単です。 しかし、双子はどうですか？ 彼らは十分な注意を払っていないと確信しています。
双子は、働き過ぎだと発表することになると、少しこっそりすることがあります。 これらの筋肉には多くの場合、あまり不快感を示さない緊張の問題があるため、人々はそれらのことを忘れています. しかし、触れてみると、アスリートはその柔らかさに驚く。
ふくらはぎが不機嫌になると、体の他の部分に痛みが生じることもあります。 たとえば、ふくらはぎの可動性が低いと、 膝と足首の痛み, シンスプリント、足底筋膜炎、アキレス腱炎、さらには背中の問題。
これは、腓腹筋が膝と踵の底で交わる XNUMX つの筋肉で構成されているためです。 の 腓腹筋 は膝屈曲の大きなプレーヤーですが、 ヒラメ筋 それは底屈の主な原動力です。
筋膜、または筋肉をまとめている組織の薄い層は、足の裏から太腿の後ろまで伸びています。 これは、これらの領域の緊張が、しゃがんだり、歩いたり、立ったりする方法に悪影響を及ぼし、他の筋肉、腱、関節に過度のストレスをかけることを意味します.
幸いなことに、次のふくらはぎのストレッチとマッサージのテクニックを定期的に実行すると、できるだけ早く緊張をほぐし、痛みを和らげることができます.
モビリティ セッションをどのように構成しますか?
ストレッチを試みる前に、ふくらはぎをマッサージするのが最善であることを覚えておいてください. これにより、筋肉がリラックスし、さらに長くすることができます。 ストレッチが終わったら、自重スクワットまたはランジで可動域をテストします。
圧力と積極的なストレッチを組み合わせた結果、新しい範囲に安全に移動できることを脳が認識すると、脳は体に「これであなたを信頼できます。先に進んでその新しい範囲を維持してください」と伝えます。
つまり、この順序でエクササイズを行うと、体が温まり、その日に直面する問題に対応できるようになるだけでなく、時間の経過とともに体を動かし続けることができます.
双子のための最高のマッサージ
ラクロスボールでふくらはぎマッサージ
ラクロスまたはソフトボールをつかみ、足を前に伸ばして床に座ります。 右ふくらはぎの付け根、足首のすぐ上にボールを置きます。 ボールを右足で左右に動かし、徐々にボールをふくらはぎ上部に向かって動かします。 途中で痛みのある箇所を見つけたら、そこにボールを置き、時計回りと反時計回りに足を転がして 10 ～ 15 秒間マッサージします。
さらに力を入れたい場合は、左足を右すねの上にクロスさせます。 ヨガブロックでボールを持ち上げると、足首を動かすスペースが増えるだけでなく、もう少し掘るのにも役立ちます. 右のふくらはぎにメッセージを送ったら、同じ時間を左のふくらはぎの探索に費やします。
ヒラメフォームローラーマッサージ
足を前にしてフォームローラーの上に座り、柔らかい部分を感じ始めたら、お尻をゆっくりと左右に動かし、ふくらはぎまで下げます. この部分に痛みがある場合は、フォーム ローラーをここで保持し、10 ～ 15 秒間、またはトリガー ポイントが解放されるのを感じるまで呼吸します。 ふくらはぎだけでなく、ハムストリングスと臀筋を調べるまで、このプロセスを繰り返します。
最高のふくらはぎのストレッチ
下向きの犬
このストレッチはふくらはぎだけでなく、ハムストリングスを伸ばし、肩を開き、足首を温めるのにも効果的です。 手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、四足歩行の姿勢から始めます。 次に、手を地面に向けて押しながら、頭を肘の間に動かし、お尻を空中に持ち上げます。 かかとを地面に向けます。 これを 30 秒から 1 分間保持し、時々足を動かします。
ドロップヒールストレッチ
アキレス腱を伸ばして強化したい場合は、これを試してください：ヨガブロックをつかみ、段差または隆起した表面を見つけます. 両足を上げて、右のかかとが端にくるように足を置きます。 地面に向かって落ちるときに、ほとんどの体重を右かかとに落とします。 このストレッチを 30 秒から 1 分間保持してから、左右を入れ替えます。 ふくらはぎの他の角度を伸ばすには、足を少し曲げてこのストレッチを行います。
ヒールドロップは、ウォームアップ中や可動域をテストするのに最適な動的ストレッチにもなります. 同じセットアップから始めますが、両方のかかとを端に置きます。 かかとを床に向かって下げ、かかとを持ち上げながら母指球を押します。 8〜12回繰り返します。
ウォールカーフストレッチ
壁から 30 ～ 1 フィート離れて立つことから始めます。 右足を前に踏み出し、その足のつま先を壁につけます。 右のかかとを地面に根ざしたままにします。 サポートの前の壁に手を置くことができます。 ストレッチを強化するには、腰を前方に動かしながら左足を押します。 このストレッチを XNUMX 秒から XNUMX 分間保持してから、左右を入れ替えます。
バンドによるふくらはぎストレッチ
抵抗バンドをつかみ（ストラップ、タオル、またはロープでもうまくいくかもしれません）、足をまっすぐ前に出して座ります. バンドを右足の母指球に巻き付け、つま先を手前に曲げながらバンドを引き上げます。 右のかかとを外側に押して、ストレッチを強化します。 30 秒から 1 分間保持してから、右足で繰り返します。