誰もが学び、実践できる速くてダイナミックなエクササイズはあまりありません。 でも、地雷プッシュプレスは、ほとんどの人におすすめできるものです。
各タイプの動きとエクササイズに関連するスキルとボディコントロールを教える基本的な動きを誰かに教えたら、自分に最適な動きを選択する必要があります.
これらの基本的な動きを最初からしっかりと身につけておけば、より複雑な運動やエクササイズをより直感的に学ぶことができます。 その一つがプッシュプレスです。
プッシュプレスとは？
プッシュ プレスは、オリンピックのウェイトリフティングの補助的なリフトと見なされます。 一緒にやっている選手もいます 伝統的なバー、しかしそれ以外の場合は使用するのが最善です ケトルベルまたはダンベル 安定性や機動性を高める。
アスリート、ウェイト トレーニングの初心者、または制限のある人に最適なバージョンは、地雷 (一方の端が地面に固定されているバー) を使用したプッシュ プレスです。
なぜ地雷でそれをするのですか？
押すことを学ぶと、重いものを動かすためにどのように運動を調整して運動することができるか、また運動しなければならないかを理解できます。
このエクササイズは、体幹全体の剛性を高めて、地面から押し出すときに下半身から生み出される力を上半身に伝え、負荷を肩に持ち上げるのに役立ちます. あなたが必要 バランスとプレッシャーを維持する バーを正しい方向に頭上に押すのに十分な力と正確さで、足を介してこの素早いジャンプ動作を完了します。
しかし、おもりを頭上に直接押すことは、良いことよりも悪いことの方が多い場合があります。 一部のアスリートは、健康で強さを維持したい場合、この位置で肩に負担をかけることはできません。また、他の一部のアスリートは、単に強さとフィット感を得ようとしており、最初に柔軟性の制限に対処する必要があります.
ランドマイン付きプッシュプレスは、これらすべてを解決します。 斜めに押すと、肩と肘が、肩の緊張と柔軟性に対する同じ要求なしで、より直立した押しパターンをトレーニングできる位置に配置されます.
プッシュプレスは誰がするべき？
以前のけがのためにオーバーヘッドを押したときに肩の痛みがあった場合、または単に不活発だった場合は、ランドマイン プッシュ プレスが最適なツールです。
肩の複合体の完全な器用さを取り戻すために努力を続ける必要がありますが、物理的なバランスのトレーニングは、ベンチプレスに加えて押す動きで運動強度を開発する必要があることを意味します.
再構築してウェイトを真上に押し上げ、動きの各方向で完全に自然な可動性と安定性に戻ることを合図すると、このエクササイズで筋力と能力を向上させ続けることができます.
伝統的なプレスの準備が整うまで両方を行い、さらに肩の健康と強さを構築するためのバリエーションとしてそれらを続けます.
このエクササイズの利点
厳密な地雷プレスをやっているだけ 大きな力を生み出す 完全な安定性。
肩甲骨の動きを制御する背中上部の筋肉と、肩を安定させる筋肉が活性化され、バーの軌道がまっすぐに保たれます。 この演習ではバーの端のみを保持するため、これは特に当てはまります。
押すことで、あらゆる方向に自由に移動でき、所定の位置に保持するのは容易ではありません。 したがって、これらの安定化筋肉は実際にその仕事をしなければなりません. また、同じものを作成する必要があります 以来の安定性 tu トランク 肩が動きの完全性を維持し、体重を押し上げるようにします。
脚のダイナミックな動きを加えると、 安定性と強度をより速く、より効率的に生み出す 動きが速く爆発的だからです。
厳格な上半身のセンター プレスを全身プッシュに変換することで、オーバーヘッドの負荷を増やすこともできます。 肩だけで押すには重すぎるかもしれない重量は、足を伸ばしてすばやくロックアウトすることによって生み出される勢いで頭上に持ち上げることができます.
背中上部と肩を支えるすべての筋肉は、 新しい静的安定性、強度レベル、 uより良い調整はありません。
地雷でどうするの？
地雷のサポートを見つけることができればなおさらです。 そうでなければ、それは大した問題ではありません。 ダメージを与えない隅に置くか、次のことができます。
- バーに負荷をかけ、バーを頭上 (ウェイトを負荷する端) に持ち上げ、両手をカップにします。
- バーの頭を胸骨のほぼ真上に置きます。
- 足を腰幅と肩幅の間のどこかに置き、つま先をまっすぐにします。
- できるだけ高くジャンプしようとする場合と同様の位置に着地して膝を下げますが、胸が前に落ちないように、膝がつま先に近づき、腰がわずかに戻るようにしてください。
- 中足部でバランスを取り、胸を張って、体重をかかとに戻したり、胸を沈めたり、背中の上部を丸めたりするすべての衝動と戦います。
- バーの頭を胸に置いたまま、両足を地面に打ち込みながら、両足を激しく動かします。
- ジャンプするときと同じように、爆発的に膝を伸ばしますが、両足で足全体を押し出すようにします。
- この爆発的な勢いのために母指球に自分がいることに気付いたら、肩をすくめます。 バーは胸から少し飛び出します。
- ためらうことなく、肩をすくめたまま肘をすばやく伸ばし、バーを 45 度の角度 (ほぼ頭頂部) に押し込みます。
プッシュジャークに似てる？
これらは似たようなエクササイズですが、いくつかの違いがあります。 プッシュでは、腕をロックし、クォーター スクワットで脚を曲げてバーを受け取ります。 ディップとドライブのタイミングは同じですが、プッシュ プレスのように脚をまっすぐにして完全に停止するのではなく、体重を使ってクォーター スクワットに戻し、そこから立ち上がります。 、すでに肘がロックされた状態で体重が支えられています。
これだけでなく あなたの移動速度と調整に挑戦します、 だけでなく より重い重量を処理できるようになります さらに高いレベルの全身の強さを発達させます。 練習したことがない場合、習得するのは簡単ではありませんが、安定性とバランスの基本原則を理解していれば、少し練習するだけで習得できます。