ここ数か月で、トレーニングの方法が進化していることに気づきました。 私たちは、短期間で新陳代謝を根本的に活性化するルーチンを望んでおり、そこからアドレナリンが非常に高くなります. 体型を整えることはほとんどの人の夢ですが、決してそうではありません。 今日は、Metcon トレーニングとは何か、それを行うことに興味がある理由、およびいくつかのルーチンについて説明します。
メトコントレーニングとは？
新陳代謝を活性化させるワークアウトをお探しなら、ここが最適です。 メトコンは「」の略語から来ています。代謝コンディショニング"、つまり"代謝コンディショニング」. そして、これはどういう意味ですか？ このタイプのトレーニングは、新陳代謝の活性化、体調、ひいては一般的な健康状態を改善することを目的としています。
多くの人はそれをトレーニングと混同するかもしれません HIIT （高強度インターバル）ですが、実際には、これはメトコン トレーニングを達成するために必要な方法の XNUMX つにすぎません。 Metcon にはさまざまな種類がありますが、後で説明します。
基本的に、このタイプのトレーニングは、筋肉のパフォーマンスと体がエネルギーを制御する方法を改善することを優先事項としています. 高強度の運動を行うと、新陳代謝が活性化され、仕事の爆発性により、短時間で最大限のエネルギーを消費します. したがって、ある意味では、Metcon では、抵抗力や強さなどの能力を開発する前に、エネルギー消費が優先されます。
体組成、体調を改善し、筋肉量を増やし、脂肪を減らしたい場合は、100％お勧めします.
各エクササイズの実行を詳細に測定するための時間制御に基づくルーチンであるため、テクニックを怠らずにその速度を監視するコーチまたはパートナーが重要です。 けがのリスクを常に減らす必要があることを忘れないでください。
メトコンにはどのような種類がありますか?
このタイプのトレーニングは、全身のルーチンを実行し、多関節エクササイズを行い、自分の体重で遊ぶ責任があります. 同時に運動する筋肉群が多いほど、カロリーとエネルギーの消費量が多くなります。
最も一般的で最もよく知られているものは次のとおりです。
- 田端. このタイプのルーチンで作業したことがあると思います。 20 秒ごとの高強度インターバルと 10 秒の休憩を伴うトレーニングです。 これらの時間間隔で、8 つの異なるエクササイズを 4 分間行うことです。 このタイプのメトコンでは、強さと柔軟性を高めながら体組成を改善します。
- エモム。 「毎分毎分」。 このルーチンでは、回路とそれを完了するための合計時間を選択します。 時間がなくなるまで、できるだけ多くの繰り返しを実行するためにプレイする必要があります。
- アムラップ。 このトレーニングは、特定の時間内に一連のエクササイズを可能な限り多くのラウンドを実行することを目的としています。 たとえば、合計 30 分間で、スクワット 10 回、腕立て伏せ 10 回、バーピー 10 回、懸垂 10 回を何回も行う必要があります。
- ギレンズ。 このタイプのメトコンは、体脂肪を失うのにも最適です. 心拍数の 10% で 90 分間のシリーズを 19 回実行し、各シリーズの間に XNUMX 分間の休憩を取ります (心拍数モニターを使用することをお勧めします)。 合計で XNUMX 分間のトレーニングが必要です。 体調を整える時間がないと誰かに言われましたか？
- ウィンゲート. 最後に、これらのレジスタンス ルーチンでは、4 秒間の 5/6/30 シリーズが最大強度で実行されます。 この場合、次のラウンドで 4% を発揮できるように、各シリーズの間に 100 分間の休憩が入ります。
CrossFit との関係はありますか?
CrossFit で実行される WOD を使用したこれらのタイプのトレーニングが台無しになることは事実です。 そして、このスポーツではメトコンのトレーニングにも基づいているため、真実から遠く離れることはできません. 自分の体重でやっても、実行するのが最も難しいです。 前に言ったように、高強度で複数の筋肉群を同時に動かすと、疲れ果て、アドレナリンがフルに出ます。
下半身と上半身の働きを組み合わせたエクササイズを行うと、エネルギー消費が増加し、筋力と筋肉量が増加します。 含めることができる演習は次のとおりです: 腕立て伏せ、懸垂、スクワット、バーピー、ボックス ジャンプ、クライマー.
体重を増やす必要はありませんが、ゴムバンド、TRX、ケトルベル、メディシンボール、サンドバッグなどのスポーツ用品を使用できます。
Metcon ルーチンの例
毎週のワークアウトに何らかの Metcon ルーチンを導入したいと考えている場合は、次のアイデアを参考にしてください。
ルーチン1
- 合計時間：30分
- エクササイズ: クライマー、スクワット、バーピー、腕立て伏せ、短距離走
- ラウンド時間: 40 秒オン、20 秒オフ。 各ラウンド終了時 1:20'
- ラウンド：5
ルーチン2
- 合計時間: 実行速度によって異なります。
- 演習: 400 メートル、30 メートルを実行します。 ウォールボール、ボックスジャンプ30回
- ラウンド：5
ルーチン3
- 合計時間：30分
- エクササイズ: プルアップ 5 回、プッシュアップ 10 回、スクワット 15 回
- ラウンド：決定された合計時間内で可能な限り多く。