アスリートがウエイトリフティングのテクニックを間違えると、すぐに弱体化する可能性があります。 しかし、スクワットやベンチプレスが弱いということは、非効率的な持ち上げと可動域の減少を意味する可能性がありますが、デッドリフトの場合、この非効率性はしばしば腰に顕著に見られます. ストレスが多すぎると、壊滅的な怪我の危険にさらされます。 実際、(オリンピック リフト以外の) すべてのエクササイズの中で、デッドリフトはすべてのリフターが技術を磨くために時間をかける必要があるエクササイズです。以前に腰を痛めたことがある場合は特にそうです。
ここでは、最も基本的な間違いのいくつかを修正し、デッドリフトをより強力かつ安全にするために私が定期的に使用する XNUMX つのヒントを紹介します。
ショルダーオーバーバー
強力なデッドリフトの鍵の XNUMX つは、しっかりとしたセットアップです。 これは、体とバーのバランスを完全にとることによって達成できます。
かなりよくある間違いは、人々がデッドリフトと脚の動きを混同することです スクワット. これは、バーの後ろに体重がかかりすぎて、バーとリフターの重心との間の距離が長くなるため、不要なリフトが発生し、ウェイトを持ち上げるのがより困難になることを意味します.
この障害は、バーに肩を置いたままにしておくと、非常に簡単に解決されます。 これにより、より多くの体重を前に出し、バーを越えることができるため、最適なアライメントが維持されます。
肘に対して膝
確かに、このヒントは腰の完全性を直接維持するわけではありませんが、単純で見落とされがちなキーであり、腰からの動きを増やすことで即座に強度を高め、それによって腰を維持することができます.
「膝を肘に押し付ける」ことで、股関節外転筋をわずかに伸ばすことができ、持ち上げ中に活性化され、股関節の伸展を補助します。 リフトに参加できる筋肉が多ければ多いほど、筋力が高まります。
バーのたるみをなくす
正しい位置に着いたら、背骨が安定し、下半身がすべての作業を行えるように、上半身に最大限の張力をかける必要があります。
最大の張力を生み出すには、ある程度の抵抗で収縮する必要があります。 これは、バーの上部とプレートの間の小さな隙間を引き上げるだけで簡単に閉じることができます。
脇の下でオレンジを絞る
「バーを緩める」とすぐに、上半身の緊張をできるだけ多くする時が来ました.
広背筋を引き締める非常に簡単な方法は、ジュースをすべて取り出そうとしているかのように、脇の下でオレンジを絞っていると想像することです。 これを行うと、広背筋に大きな剛性が生まれ、上半身がバーに固定されます。
上半身が固定されたので、デッドリフトの動きを始めましょう。
地に足をつけて
デッドリフトでよくある間違いは、リフターが背中を使ってバーを持ち上げようとすることです。 これは腰椎の過伸展を助長し、私たちが探しているものではありません. 腰は完全に動かないようにする必要があります。 全体の動きは下半身のみで行う必要があります。
足を地面につけて下半身を使いやすくし、背骨を伸ばすことに力を入れないようにします。 デッドリフト中は足を押し下げ、つま先で上がらないようにします。
立ち上がる
動きの最後に、後ろに寄りかかってリフトを終了することを好むリフターもいます。 ただし、これは決してデッドリフトにとってプラスではありません。 したがって、腰椎に大量の不必要なストレスをかけるのを手伝ってください.
代わりに、リフトは腰と膝を完全に伸ばし、腰を不必要に伸ばさずに終了する必要があります. できるだけ背を高くして直立することを考えると、後ろにもたれかかる衝動を抑えながら、膝と腰を完全に伸ばすことができます。