数ポンド減量しようとしている場合、食事の選択肢が突然かなり制限される可能性があります。 おそらく、あなたは味気ない退屈な昼の食事に運命づけられていると思います. だがしかし。 体重を減らそうとしているなら、毎日ランチにサラダを食べる必要がないことを証明するためにここにいます.
ここでは、完全にヘルシーなランチのレシピを XNUMX つ紹介します。 多くの野菜を見つけることができますが、ミックスサラダに限定されません.
スパイスの効いたフムスのフラットブレッド「ピザ」
- カロリー：332
- 脂肪：15グラム
- 炭水化物：35グラム
- タンパク質：14グラム
ピザを含む減量プランが大好きです. このレシピは、エンドウ豆、レンズ豆、エンドウ豆を含む植物のグループであるマメ科植物のような体に良い成分の栄養価を高めます. このピザのベース？ ひよこ豆。
フムスにはひよこ豆が含まれています。ひよこ豆は、植物ベースのタンパク質と繊維の驚くべき供給源であり、何時間も空腹を抑えます.
このフラットブレッド ピザは、14 切れあたり XNUMX グラムの植物性タンパク質を提供します。これは卵 XNUMX 個分とほぼ同じ量です。 この食事に余分な繊維を追加するには、全粒小麦または全粒穀物から作られたフラットブレッドを選択してください.
ツナとアボカドのサラダ
- カロリー：282
- 脂肪：22グラム
- 炭水化物：8グラム
- タンパク質：14グラム
体に良い脂肪をたくさん詰め込みたいですか？ この素晴らしいアボカドのレシピを考えてみてください。 この料理には、アボカド、魚、さらにはマヨネーズからの健康的な脂肪が詰まっています.
アボカドには癒しの繊維が詰まっており、心臓に優しい一価不飽和脂肪が含まれています.マグロのような脂肪の多い魚は、心臓、脳、関節の健康に役立つオメガ3脂肪が豊富です.
International Journal of Molecular Science に掲載された 2017 年 3 月のレビューでは、オメガ XNUMX サプリメントが免疫機能のサポートに役立つ可能性があることも指摘されています。 長鎖脂肪酸は、体の構成にプラスの影響を与えるとさえ考えられています。 腸内微生物叢.
マヨネーズはどうする？ 適度に摂取すれば問題ありません。 このソースは健康食品とは見なされていませんが、アボカドまたはオリーブオイルベースのマヨネーズを選択すると、「良い」不飽和脂肪が得られます.
クリーミーなフェタチーズドレッシングを添えた地中海風ズードル
- カロリー：212
- 脂肪：7グラム
- 炭水化物：17グラム
- タンパク質：20グラム
このベジタリアン ランチは、ギリシャ ヨーグルトのおかげで、肉、鶏肉、魚を使用せず、高タンパクです。 さらに、それを避けているかもしれない人のために、それは低炭水化物とグルテンフリーです.
200 カロリーをわずかに超えるこのズードル (典型的な野菜スパゲッティ) のボウルは、完全なランチというよりも軽食に近いものです。 大量の場合は、半カップの調理済みキノアと、刻んだグリルチキンまたはひよこ豆の200分の500カップを追加することをお勧めします. そうすることで約XNUMXカロリーが追加されるため、料理の総カロリーはまだXNUMXカロリー未満です.
イタリアンローストビーフロール
- カロリー：360
- 脂肪：15グラム
- 炭水化物：17グラム
- タンパク質：39グラム
燻製、塩漬け、塩漬け、および/または化学薬品の添加などの技術を使用して調理された肉および家禽製品を含む加工肉は、適度に食べる必要があります。
ローストビーフは食肉加工品に分類されるので、たまにはランチを楽しむのもいいですね。 この食事をもっと定期的に食べたい場合は、ローストビーフの代わりにグリルした鶏胸肉のストリップを使った「パスタボード」に変えることを検討してください. そのため、食材を包むのではなく、別々に噛むことができます。
あなたがそれを締めくくるかどうかにかかわらず、このタンパク質が豊富なランチは、低炭水化物またはケトからグルテンフリーまで、さまざまな食事計画を立てている人にとって素晴らしい選択肢です.
黒豆サンド コールスロー添え
- カロリー：416
- 脂肪：9グラム
- 炭水化物：66グラム。
- タンパク質：17グラム
古典的なコールスローに移動します。 このベジタリアン サンドイッチは、栄養豊富なコールスローから満足のいく歯ごたえを得ます。 調味料は、ワインビネガーや全粒マスタードなどの材料のおかげでピリッとした風味を提供します.
このサンドイッチの黒豆は、植物からのタンパク質と繊維の優れた供給源であり、両方の栄養素が健康をサポートすることが示されています. そしてキャベツは、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物化学物質を含むアブラナ科の野菜です。
コラードラップ
- カロリー：337
- 脂肪：14グラム
- 炭水化物：21グラム
- タンパク質：32グラム
お皿に（自然な）色が多ければ多いほど良いです。 幸いなことに、この栄養豊富なランチには健康的なトーンが詰まっています. レシピは主に色とりどりの野菜から作られているため、抗炎症作用があり、病気と闘う抗酸化物質が詰め込まれています. それは基本的に虹を食べるようなものです。
コラードグリーンは、ビタミンC含有量が高く、カロリープロファイルが低いため、従来のラップからの優れた代替品です. ケール 50 カップで、ビタミン C の 25 日量の XNUMX% を摂取でき、カロリーはわずか XNUMX カロリーです。
このランチにもう少し追加したい場合は、複雑な炭水化物パンチと余分な繊維のために、玄米などの全粒穀物を半カップ追加することをお勧めします.
ヴィーガン三層メキシカンディップ
- カロリー：333
- 脂肪：12グラム
- 炭水化物：47グラム
- タンパク質：9グラム
それは私たちだけですか、それともボウルから食べると食事が楽しくなりますか？ この XNUMX 層のビーガン メキシカン サルサは、容器に詰めて外出先で食べられるのが気に入っています。 この簡単でおいしいオプションには、アボカドの健康的な脂肪と豆の植物性タンパク質が含まれているため、バランスの取れた素晴らしいスナックオプションになります.
350 カロリー未満のこのディップは、完全なランチではありません。 これをもっと食事にしたい場合は、塩分が多い可能性のあるトルティーヤの代わりに、全粒小麦またはコーントルティーヤを使ったタコスにすることをお勧めします.
カリフラワーの「グリルチーズ」サンドウィッチ
- カロリー：306
- 脂肪：24グラム
- 炭水化物：8グラム
- タンパク質：15グラム
あなたがケト熱に乗っているなら、あなたの人生にはこのカリフラワーの「焼きチーズ」が必要です. 革新的なサンドイッチは、伝統的なパンの代わりにカリフラワーの「パン」（カリ、種子、卵から作られる）をヒットし、低炭水化物でケトフレンドリーに保ちます. サンドイッチ全体の炭水化物はわずか 8 グラムで、中程度のリンゴの XNUMX 分の XNUMX とほぼ同じ量です。
偽のカリフラワーパンを作るのが大変に思えても、私たちはあなたを責めません。 用途の広い野菜を他の食事に加えてみてください。 たとえば、ご飯の代わりにカリフラワーを使用して、鶏肉やエビを使ったヘルシーなチャーハンを作ったり、マッシュ ポテトをカリフラワーのピューレに置き換えてサーモンのグリルに添えたりします。