高レベルの硝酸塩が静脈を流れることは、トレーニング中に隠れた（またはそれほど隠されていない）エンジンを持っているようなものです. 硝酸塩が血流と筋肉機能を増加させる方法があるため、努力からより多くのスピードとパワーを得ることができます.
ビーツや葉物野菜など、この物質が豊富な食品で満たされた食事も、血圧を下げ、脳機能を改善することさえできます. 炭水化物を食べたときにグリコーゲンを蓄えるのと同じように、硝酸塩が筋肉に蓄えられ、健康を改善し、必要なときにパフォーマンスを向上させることができるという証拠があります.
硝酸塩はどのように機能しますか？
運動すると、血管や筋肉の細胞が一酸化窒素（NO）を生成し、血管を広げます。 これにより、より多くの酸素と栄養豊富な血液が働く筋肉に到達することができます. その効果は、ワークアウトを終えてタオルを脱いだ後も持続し、持続的な血圧降下反応が残ります.
硝酸塩を多く含む食品を食べると、 増加 t米国レベルの NO; あなたの体はあなたが消費する硝酸塩を亜硝酸塩に変換し、それが一連の代謝イベントを通じて一酸化窒素に変換されます. これは、次のような硝酸塩が豊富な食品を食べる理由を説明しています ルッコラ、ほうれん草、赤ビーツ、セロリ 血圧を下げることができます。 血液が自由に循環できるように、これらの血管を開いたままにするのに十分な一酸化窒素が常にあります。 これはまた、なぜ地中海式食事が体に良いのかについての理論の XNUMX つを裏付けています。
動物研究からの証拠によると、硝酸塩は血流を改善し、高ワットを生成するために使用する筋肉繊維である速筋繊維の収縮に特に有益である可能性があります.
グリコーゲンと同様に、硝酸塩の貯蔵は運動中に枯渇します。 また、グリコーゲンと同様に、欠乏期間または低硝酸塩食の後に数日間高硝酸塩食を摂取すると、筋肉内の貯蔵が「超代償」されます.
興味深いことに、口の中に住むバクテリアは、一酸化窒素生産ラインにおいて非常に重要な役割を果たしています. 研究によると、バクテリアは、血管を弛緩させるのに必要な硝酸塩を体が生成できるようにします。 つまり、実際には、 すべきであるs 抗菌マウスウォッシュを避ける あなたの歯科医があなたのためにそれを処方しない限り。
運動の利点は何ですか？
硝酸塩の補給は、トレーニングのパフォーマンス、特にサイクリングを改善することが示されています. ある研究では、濃縮ビートルート ジュース (天然の硝酸塩源) を飲んだアスリートは、酸素の使用量が約 XNUMX% 少なくなりました。 これは、運動テスト中に、同じペースでペダリングするのに消費するエネルギーが少なくなり、疲労する前にペダリングできる時間を延長したことを意味します。
一般に、研究によると、硝酸塩の補給は適度に健康なアスリート (およびトレーニングを受けていないアスリート) にとって最も有益であることが示されています. エリートアスリートは、すでに大量の 自然に一酸化窒素、 身体トレーニングにより、一酸化窒素の形成能力が高まるためです。
そうは言っても、最新の研究では、酸素需要が酸素供給を超える状況で硝酸塩補給が最も有益であることが示されています. したがって、トレーニングの少ないアスリートはより広い範囲の状況で恩恵を受けますが、高度にトレーニングされた個人でさえ、行うときに恩恵を受けることができます 高所での運動および/または非常に高強度の運動中の運動スプリントやトラックサイクリングなど。
高度適応
高地に住む人は、海面に住む人よりも多くの一酸化窒素を生成します。 チベット人などの高地で繁栄する個体群は、海抜XNUMXメートルの個体群よりも数倍高いレベルを持っていることがわかっています.
標高の高い場所への旅行を計画している場合は、一酸化窒素レベルを上げることを検討するのが賢明です. 低酸素症は一酸化窒素レベルを最初に低下させ、研究によると、硝酸塩の摂取または補給は、レベルの低下を防ぐことにより、高所への体の適応を改善できることが示されています.
酸素効率を改善する
ある研究では、ビートルート ジュースを一口飲むだけで、ダイバーは通常より XNUMX 分長く息を止めることができました。
何年にもわたって息を止める能力を向上させるために訓練し、費やしてきた人々にとって、その時間は大きな利益です. 持久系アスリートの場合、この酸素保存効果により、筋肉を動かすためにより多くの酸素を利用できるようになります。
硝酸塩の推奨量
科学は調査を続けていますが、研究者はサイクリストが もっと 硝酸塩300mg。 硝酸塩が豊富な食事を定期的に食べることは、あなたのストアを補充し、血圧を下げるという利点を享受するための最良の方法ですが、ブーストが必要になる前に大量に服用することで、パフォーマンス上の利点を得ることができます.
参考までに、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、次の食品が硝酸塩の最も豊富な供給源であると報告されています。
- とても背が高い:> 250食分100gあたりXNUMXミリグラム – ルッコラ、赤カブ、レタス(特にバターの葉)、セロリ、クレソン(クレソンなど)、ほうれん草。
- アルト： 100 g あたり 250 ～ <100 mg: 青梗菜、エンダイブ、フェンネル、コールラビ、ニラ、パセリ。
- 中： 50g あたり 100 ～ <100 ミリグラム - キャベツ、ディル、カブ、ケール。
より多くの硝酸塩を消費するには？
硝酸塩の毎日の摂取量を増やす方法はいくつかあります。
硝酸塩が豊富な食品を食べる
硝酸塩含有量が最も高い食品には、ビートの根や葉物野菜が含まれます. その他には、パセリ、チンゲン菜、ニラ、セロリ、大根、カブなどがあります。
口の中のバクテリアは一酸化窒素生成プロセスを誘発する自然な方法であるため、硝酸塩が豊富な食品を口の中に長くとどめておくことで恩恵を受けることができます. よく噛んで水分をゆっくりと摂取するように心がけましょう。 これらの硝酸塩が豊富な野菜の摂取量を増やすために、野菜をジュースにしたり、蒸したりローストしたビートをプロテインドリンクミックスに追加したりできます.
オメガ3脂肪を消費する
定期的にオメガ3系必須脂肪酸をたっぷり摂りましょう。 大豆、とうもろこし、ベニバナ油、キャノーラ油、ごま油に含まれる炎症性オメガ 6 脂肪や、マーガリンやその他の加工食品に含まれる人工トランス脂肪を減らすか避けます。
また、オメガ3レベルをテストして、これらの必須脂肪酸の追加のサプリメントが必要かどうかを判断します.
サプリメントを使用する
上記の戦略はすべて、サプリメントなしでより高い一酸化窒素レベルを促進することができ、より多くの新鮮な野菜を食べ、日光浴をし、十分な睡眠を取り、十分なオメガ3脂肪酸を消費することはすべてアスリートにとって良い.
とはいえ、食事の必要量は、運動能力を高めるために 500 日あたり約 XNUMX mg の硝酸塩であり、これを達成するのは難しく、複雑で、費用がかかり、（多くの人にとって）不快で、腸に優しくない. そこで役立つのがサプリメントです。