減量はかなり単純な方程式に基づいています。体重計の数字を減らすには、体が燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 このことを念頭に置いて、できるだけカロリーを減らすことが減量を早めるのに役立つことは論理的に思えます. それは理にかなっていますよね？
私はあなたにそれを壊したくありませんが、このカロリー削減戦略はあなたの努力を妨害している可能性があります. 実際、特定のカロリーを下回って食べすぎると、減量が停滞するだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります.
問題は、カロリーの必要量が人によって異なることです。そのため、減量のためにカロリーを計算する際には、単一の尺度がありません。
以下では、十分に食べていないことを示す警告サインを特定するのに役立ちます. さらに、健康的な体重と安全な減量のために個人的に必要なカロリーの正しい量を決定する方法について、いくつかのガイダンスを提供します.
一般に、医療専門家の監督下にない限り、女性は 1.200 日あたりのカロリーを 1.500 未満に減らしてはならず、男性は XNUMX を超えないようにする必要があります。
十分に食べているかどうかはどうやってわかりますか？
あなたはいつもお腹がすいている
減量計画を開始すると、体がより少ないカロリーを食べることに適応するのに時間がかかる場合があるため、あちこちで空腹感を感じるのが一般的です. しかし、数日経っても次の食事や間食を切望している場合は、何かが起きている可能性があります。
いつも食べ物のことを考えているということは、体がもっと食べ物を必要としているというサインです。. これは、必要なすべての栄養素を供給するために、より多くのカロリーおよび/または食品群のより良いバランスを意味する可能性があります.
言い換えれば、炭水化物、脂肪、タンパク質などの重要な主要栄養素や、血糖値を安定させ、食欲を制御する繊維などのその他の栄養素が不足している可能性があります.
そのため、空腹感に注意を払うことが不可欠です。 特定のサービングに基づいて十分に食べたと思っても、それはあなたの体が同意するという意味ではありません.
めまいがする
立ちくらみは、十分に食べていないことを示すもう XNUMX つの兆候です。 血糖値が低すぎて、だるさやめまいを感じることがあります。
これは、血糖値が体が適切に機能するために必要な値を下回ると、システムが節約モードに入り、エネルギーの使用を減らすためです。
この失神感は、以下の結果である可能性もあります. 脱水. Harvard Health Publishing によると、十分な水分がないと、血液量が減少し、血圧が低下します。 これが起こると、脳に十分な血液が供給されなくなり、めまいが起こります。
トレーニング中に苦しむ
ジムでのトレーニング不足は、食事の摂取量が少なすぎることの特徴です。
理由は次のとおりです。カロリーはエネルギーに等しいため、十分な量を食べないと、体は基本的な機能をサポートするために全力を尽くす必要があり、ワークアウトを含む余分なものをあまりプッシュする必要はありません.
エネルギーを弱めるだけでなく、 無駄のない筋肉を構築する能力を制限します. 筋肉は安静時でも脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、より多くのカロリーを摂取すると減量に役立ちます。
筋肉を獲得するには、プレートに多くのタンパク質を追加する必要があることを忘れないでください. ただし、カロリーを過度に制限している場合は、多量栄養素を十分に摂取できていない可能性があります.
あなたは便秘です
カロリーが低すぎる食事は、気分が落ち込むことがあります。
十分に食べないということは、消化管を通過するものが何もないことを意味し、便秘などの排便の不規則性につながる可能性があります.
さらに、多くの流行の食事は、繊維が詰まった健康的な全粒穀物、野菜、果物などの炭水化物を排除 (または大幅に削減) します。 問題は、繊維がうんちを増やし、食べ物が胃から腸に移動するのを助けることです. そのため、十分に摂取しないと、便が詰まります。
これを避けて排便を早めるには、XNUMX 日を通して定期的に食事をし、腸の健康に良い繊維をたっぷりと摂り、水で水分を補給してすべてをスムーズに動かすことをお勧めします。
あなたは体重が減っていません
減量がうまくいかない場合は、より多くのカロリーを減らすことが答えだと思うかもしれません. おそらくそうではありません。
直感に反するように思えるかもしれませんが、そもそも低カロリーの食事が減量をやめた理由かもしれません. 体重を減らすためにカロリーを制限するたびに、代謝はと呼ばれるプロセスを経る場合があります。 適応熱発生. これが起こると、代謝が遅くなる可能性があります。
基本的に、カロリーをカットしすぎると、体はサバイバル モードに入り、エネルギーを維持するために消費するカロリーが少なくなります。 要するに、あなたの体は、それが知覚するものからあなたを守ります 飢餓。
さらに悪いことに、食事制限は コルチゾールレベルを上げるPsychosomatic Medicine に掲載された 2010 年 XNUMX 月の研究によると、食欲増進と腹脂肪に関連するストレス ホルモンです。
あなたは病気になっています
あなたは普段風邪をひきますか？ 低カロリーの食事が原因かもしれません。 食べ過ぎは、免疫システムに悪影響を及ぼし、体にストレスを与える可能性があります。
これが起こると、クリーブランドクリニックによると、感染と闘う白血球としても知られるリンパ球の産生が減少します. したがって、 低レベルのリンパ球、病気になるリスクが高くなります。
さらに、食事制限は通常、ビタミン C、亜鉛、ビタミン D、プロバイオティクスなどの重要な免疫構築栄養素を摂取できないことを意味します。 簡単に言えば、健康的で栄養価の高い食品の形でカロリーをカットしすぎると、体の防御が損なわれます.
正しいカロリー摂取方法は？
まず、年齢、性別、身体活動のレベルについて医療専門家に相談し、体重を維持するために毎日摂取すべきカロリー数を決定します。
健康的に減量するには (週に約 500 ポンド)、その量から XNUMX 日あたり約 XNUMX カロリーを削減することを目指す必要があります。
あなたの完全な病歴、ライフスタイル、および食事を見ることができる登録栄養士栄養士に相談するのが最善です. 栄養の専門家は、カロリーを削減しながら必要な栄養素を確実に摂取できるように、適切な食事計画を立てるのにも役立ちます.