現在、私たちは非常に多くの情報を持っているため、危険な方法で行ったとしても、あらゆる種類のダイエットを紹介するのは非常に簡単です. ミラクル ダイエットは進化しており、以前は危険と思われていたものが、今では疑いの目で見られています。 たとえば、Dukan ダイエットは特定の栄養群を排除していると強く批判されましたが、同じことがプロテイン ダイエットにも当てはまるのではないでしょうか?
今日は、このタイプの食事の構成要素、それが提供すると主張する利点、および私たちの体にさらされる危険性について説明します.
何ですか？
その名前が示すように、プロテインダイエットは高タンパク質消費に基づいています. つまり、炭水化物と脂肪を最小限に抑えながら、より多くの肉、魚、乳製品を食べる必要があります. 許可されている食品のうち、最大のタンパク質摂取量を見つけるために、赤身の肉に特別な関心が払われていることに注意してください.
運動選手のためのインスピレーションを受けた食事として始まりましたが、その「奇跡的な」減量能力のために広まりました. 証言を通じてバイラルになった有名人はたくさんいますが、私たちの体がさらされる危険は無限大です.
炭水化物の摂取は禁止 減量を増やす、ブドウ糖が不足しているときにケトダイエットで起こること.
すぐに体重が減り、空腹にならないため、多くの人がこのタイプのダイエットを支持しています。 ここでは、カロリーを減らすことではなく、栄養群を排除することについてです。
利点
研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、食欲、代謝率、体重、および体組成に大きな影響を与える可能性があります。
食欲と満腹
より多くのタンパク質を摂取すると、食後何時間も空腹感と食欲を抑えることができます. タンパク質は、満腹感を助けるホルモンの産生を増加させます。 さらに、「空腹ホルモン」としても知られるグレリンのレベルを下げるのに役立ちます。
タンパク質の摂取量が増えると、通常、食物摂取量が自然に減少します。 興味深いことに、タンパク質が非常に満足できるもうXNUMXつの理由は、消化中に起こる代謝率の大幅な増加に関連しているようです.
カロリー燃焼の増加
タンパク質の摂取量が多いと、消費カロリーが増加します。 タンパク質を消化すると、炭水化物や脂肪を消化する場合の 20 ～ 35% の増加と比較して、代謝率が 5 ～ 15% も大幅に増加するようです。
実際、いくつかの研究では、人々が高タンパク質の食事を食べると、食後の数時間により多くのカロリーを消費することがわかっています. 高タンパク食を XNUMX 日食べると、高炭水化物食を XNUMX 日食べるよりも、食後の代謝率がほぼ XNUMX 倍になることが示されています。
代謝を高める
体は実際に食物を消化するカロリーを消費します。 このプロセス全体は、「食品の熱効果」として知られています。 ただし、すべての食品が同じカロリーを消費するわけではありません。 タンパク質は、炭水化物 (20-30%) や脂肪 (5-10%) よりもはるかに高い熱効果 (0-3%) を持っています。 つまり、高タンパクの食事は、標準的な食事よりも高い割合でカロリーを消費します。
タンパク質を多く摂取することで代謝もアップします。 ある研究では、高タンパクの食事は、通常の食事よりも 80 日あたり最大 XNUMX カロリー多く燃焼できることがわかりました。
減量
当然のことながら、食欲を抑え、満腹感を促進し、代謝を促進するタンパク質の能力は、減量に役立ちます. 通常、カロリー摂取量を減らすと、代謝が遅くなります。 これは、部分的に筋肉量の減少によるものです。 しかし、研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉の損失を防ぎ、代謝率を維持するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
標準または高タンパク食は誰にとっても効果的であることに注意することが重要です. ただし、専門家にタンパク質食を準備してもらうと、はるかに良くなります.
筋肉を構築する
高タンパク食の利点の XNUMX つは、筋肉の回復プロセスを助け、筋肉と筋力をさらに向上させることです。 トレーニング ルーチンは、適切なタンパク質の摂取がなければ、私たちの役に立ちません。 特に筋力トレーニングやボディービルの観点から、ワークアウトは筋肉を分解し、「タンパク質合成」と呼ばれるプロセスを開始します.
タンパク質合成中、体はトレーニングによって損傷した筋肉組織を修復するために新しいタンパク質を生成します. 筋力を高め、筋肉の発達目標を達成するには、十分な量のタンパク質が必要です.
その他の利点
体重への有益な効果に加えて、タンパク質は他の多くの方法で健康を改善するのに役立ちます。
- 筋肉量の減少を抑える 加齢中: 多くの人は加齢とともに筋肉量を失います。
- 骨を強くする：プロテインダイエットは骨の健康を促進します。
- 創傷治癒を改善する: 研究によると、タンパク質を多く含む食事は、手術や怪我に関連する創傷治癒を改善することが示されています.
欠点
食べ物は目に見えなくても私たちの体に大きな変化をもたらします。 大量のタンパク質を摂取すると、特定の領域（腎臓と肝臓）が過度に機能し、時間の経過とともに罰せられます. 私たちの体はすべての栄養群を必要とし、炭水化物は排除できません。 最適なトレーニングを行い、健康を維持するために不可欠です。
タンパク質を乱用すると、私たちの体はプロセスを開始します。 筋肉量を破壊する 私たちが食事で提供していないブドウ糖を見つけるために。 私たちはエネルギーを必要としており、それを食べ物に入れなければ、体はできる限りのことをします. したがって、体重が減るのは普通のことですが、ほとんどの場合、除脂肪体重になります。
取らなければ 炭水化物、 それはエネルギーを持つための理想的な燃料であり、私たちはの状態に入ります ケトーシス. つまり、得られた脂肪からエネルギーを得て、身体に生理的変化が起こり、疲労、めまい、不快感につながる可能性があります. の 体液 それらはまた変化し、酸性になり、神経や心臓の障害を引き起こします. また、基本的な栄養素の導入をやめると、慢性疾患や器質的障害が発生する可能性があるため、十分に注意してください.
以下のような 繊維の不足 このタイプの食事では、消化器系が適切に機能できなくなります。 便秘、腹痛、コレステロール値が上昇し、血液中の尿酸が増加する可能性があります. 糖尿病の人は、高タンパクの食事が血糖値を上げる可能性があることに気付くかもしれません. また、インスリンを使用している糖尿病患者は、タンパク質が血糖値の急上昇を遅らせるため、血糖値の制御が困難になる場合があります.
ほとんどの高タンパク食は無駄のないタンパク質の選択肢を提唱していますが、他のものはタンパク質の高タンパク源を含み、さらにはそれを奨励しています. 飽和脂肪. 飽和脂肪の多い食事は心臓病のリスクを高める可能性があり、研究では加工肉の摂取と癌との関連性が指摘されています.
それが賢明です？
厳密なタンパク質食はお勧めできません。 食事から炭水化物、健康的な脂肪、微量栄養素を排除するようアドバイスする栄養学の専門家はいません。 虐待は、あらゆる分野で、私たちの体に不均衡を引き起こし、健康とスポーツのパフォーマンスに影響を与えます.
十分なエネルギーが得られず、より簡単に怪我をする傾向があるため、悪い食事で運動することはかなりのリスクです. 本当に痩せたいなら、きちんと食べて、アクティブに過ごしましょう。 どこから始めればよいかわからない場合は、栄養士に相談し、ジムに参加してください。 あなたの目標を達成するためにあなたのケースを個人的に研究する専門家の手に常に身を委ねてください.
多くの専門家は、減量のために低カロリー、高タンパクの食事に従うことを推奨しています。 無駄のないタンパク質、野菜、果物、全粒穀物を中心とした食事は、体重を減らすための健康的な方法と考えられています. 食事ガイドラインは、健康的でバランスの取れた食事の推奨事項を提供します。 主要栄養素の推奨パーセンテージ内訳は次のとおりです。
- タンパク質: 10 日のカロリーの 35 ～ XNUMX%
- 脂肪: 20 日のカロリーの 35 ～ XNUMX%
- 炭水化物: 45 日のカロリーの 65 ～ XNUMX%
健康な成人の場合、タンパク質の推奨食事許容量は 0,8 日あたり体重 1 キログラムあたり XNUMX グラムです。 ただし、これは体格や日常の活動によって異なります。
野菜、果物、全粒穀物、赤身の肉、豆類、ナッツ、種子、乳製品、および健康的な油を含むタンパク質が豊富な食事は、健康に関するガイドラインを満たしています.