ケトジェニックダイエットは現在最高の状態です。 体重を減らして脂肪をなくすために、このタイプのダイエットを行っている人はたくさんいます。
ケトジェニック ダイエットは、糖尿病、がん、てんかん、アルツハイマー病に対しても効果がある可能性があります。 ここでは、ケトダイエットの詳細なガイドです.
¿QueのES？
この食事療法の基本は、ケトジェニック体を形成する脂肪の酸化を促進するために炭水化物の摂取を減らすことです. 脳は、ブドウ糖がない場合、これらの化合物をエネルギー源として使用します (水和物をほとんど消費しないため)。
バランスの取れた食事では、 炭水化物 50 日あたりの摂取量は通常総カロリーの 60 ～ 5% であり、ご覧のとおり、ケトジェニック ダイエットでは通常約 15 ～ XNUMX% です。 の量 タンパク質は通常とどまる バランスの取れた食事と、 脂肪が主要な栄養素になる (65-75%)。 大まかに言えば、炭水化物の減少と健康的な脂肪の増加により、私たちの体は脂肪を燃料として使用することを余儀なくされています.
ケトジェニックダイエットには単一のタイプはなく、いくつかのバージョンがあり、いくつかは他よりも柔軟です. 制御された方法で野菜を摂取できるもの、炭水化物を完全に禁止するもの、断食を選択するものもあります. どちらのバリアントの目標も同じです: 脂肪を燃焼させてケトジェニック体を作ります.
種類
ケトジェニックダイエットには、次のようないくつかのバージョンがあります。
- 標準: これは非常に低炭水化物、適度なタンパク質、高脂肪の食事です。 通常、脂肪が 70%、タンパク質が 20%、炭水化物が 10% しか含まれていません。
- サイクリック： このダイエットには、XNUMX ケト日後に XNUMX 日高炭水化物日など、より多くの炭水化物を補給する期間が含まれます。
- 監督: このダイエットでは、ワークアウトの近くで炭水化物を追加できます。
- 高タンパク: 標準的なケトジェニック ダイエットに似ていますが、より多くのタンパク質が含まれています。 比率は通常、脂肪 60%、タンパク質 35%、炭水化物 5% です。
しかし、広く研究されているのは、標準的で高タンパク質のケトジェニック ダイエットだけです。 周期的または直接的な食事療法は、より高度な方法であり、主にボディビルダーやアスリートによって使用されています.
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
このタイプの食事は、タンパク質の摂取量が少なくても、筋肉量を維持するのに役立つことを示した研究があります. それを評価するために使用されるメカニズムに関する研究はあまり行われていないため、すべての人に発生するわけではないことも事実です. 証明されていることは、炎症レベルが大幅に低下し、癌に対しても積極的に作用することです. ミトコンドリアを分解し、増殖を糖新生に依存する多くの腫瘍があります。 （ほぼ炭水化物の摂取による）高グルコースレベルを持たないことにより、癌は「飢え」ている可能性があります.
食欲を抑える
空腹は、ダイエットの最悪の副作用である傾向があります。 これは、多くの人が惨めに感じ、最終的にあきらめる主な理由の XNUMX つです。 ただし、低炭水化物を食べると、食欲が自動的に低下します。
研究によると、炭水化物を減らしてタンパク質と脂肪を多く食べると、最終的に摂取カロリーがはるかに少なくなることが一貫して示されています.
減量の増加
炭水化物をカットすることは、体重を減らすための最も簡単で効果的な方法の XNUMX つです。 研究によると、低炭水化物ダイエットをしている人は、低脂肪ダイエットをしている人よりも体重が減り、速く減ります。
これは、低炭水化物ダイエットが体から余分な水分を取り除き、インスリンレベルを低下させ、最初の2〜3週間で急速な体重減少につながるためです. 低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較した研究では、炭水化物を制限している人は、空腹になることなくXNUMX〜XNUMX倍の体重を失うことがあります.
血糖値を調節します
低炭水化物ダイエットとケトジェニック ダイエットは、糖尿病やインスリン抵抗性を持つ人にも特に役立ちます。 研究によると、炭水化物をカットすると、血糖値とインスリンレベルが大幅に低下します。
低炭水化物ダイエットを開始した糖尿病患者の中には、すぐにインスリン投与量を 50% 減らす必要がある人もいます。 血糖値の薬を服用している場合は、低血糖を防ぐために用量を調整する必要がある場合があるため、炭水化物の摂取量を変更する前に医師に相談します.
腹脂肪の損失
体のすべての脂肪が同じというわけではありません。 脂肪がどこに蓄えられるかによって、健康や病気のリスクにどのように影響するかが決まります。 主なXNUMXつのタイプは、皮膚の下に見られる皮下脂肪と、腹腔に蓄積し、ほとんどの太りすぎの男性に典型的な内臓脂肪です.
内臓脂肪は内臓の周りに溜まりやすいです。 過剰な内臓脂肪は、炎症やインスリン抵抗性に関連しており、代謝機能障害につながる可能性があります。
低炭水化物ダイエットは、この有害なお腹の脂肪を減らすのに非常に効果的です. 実際、低炭水化物ダイエットをしている人が失う脂肪の大部分は、腹腔から来ているようです. 時間の経過とともに、これは心臓病と 2 型糖尿病のリスクの大幅な減少につながるはずです。
コレステロールを改善する
高密度リポタンパク質 (HDL) は、しばしば「善玉」コレステロールと呼ばれます。 「悪い」LDL と比較して HDL レベルが高いほど、心臓病のリスクが低くなります。 「良い」HDLレベルを高める最良の方法のXNUMXつは脂肪を食べることであり、低炭水化物ダイエットには脂肪が多く含まれています.
したがって、HDLレベルが健康的な低炭水化物ダイエットで劇的に増加することは驚くべきことではありません.
リースス
この食事は、栄養の専門家によってアドバイスされ、監視されることが非常に重要です. 悪い習慣を身につけたり、食べ物を正しく選択する方法を知らないと、微量栄養素や繊維質の栄養失調に陥る可能性があります. カロリーを摂りすぎて体重が増えるという過ちを犯す可能性があります。 加工食品を食べなくても、余分なカロリーを消費している可能性があります. 脂肪を減らすには、カロリー不足が不可欠であり、これは食事の管理と運動によって達成できます。
アボカドやナッツなどの健康食品があっても、食べ過ぎると太ります。 何も制限する必要はありませんが、量を選択するときは賢くしてください。
ケトジェニックインフルエンザ
ケトジェニック ダイエットでの炭水化物の摂取量は通常、50 日あたり XNUMX グラム未満に制限されており、体にショックを与える可能性があります。 体が炭水化物の貯蔵を枯渇させ、この食事パターンの開始時に燃料としてケトンと脂肪の使用に切り替えると、インフルエンザのような症状が現れることがあります.
これらには、体がケトーシスに順応するにつれて起こる脱水と電解質の不均衡が原因の一部である、頭痛、めまい、疲労、吐き気、便秘が含まれます. ケトインフルエンザを経験したほとんどの人は数週間以内に気分が良くなりますが、食事、水分補給、ナトリウム、カリウム、その他の電解質が豊富な食品を食べることでこれらの症状を管理することが重要です.
腎臓へのストレス
卵、肉、チーズなどの高脂肪の動物性食品は、炭水化物を含まないため、ケトダイエットの主食です. これらの食品をたくさん食べると、リスクが高くなる可能性があります 腎臓結石 これは、動物性食品の摂取量が多いと、血液と尿がより酸性になり、尿中のカルシウムの排泄が増加するためです.
いくつかの研究では、ケトダイエットが尿中に放出されるクエン酸の量を減らすことも示唆しています. クエン酸塩はカルシウムと結合して腎臓結石の形成を防ぐことができるため、レベルを下げると腎臓結石を発症するリスクも高まります.
栄養不足
ケトダイエットはいくつかの食品、特に栄養価の高い果物、全粒穀物、豆類を制限するため、推奨される量のビタミンとミネラルを提供しない場合があります. 特に、いくつかの研究では、ケトジェニック ダイエットでは十分なカルシウム、ビタミン D、マグネシウム、およびリンが得られないことが示唆されています。
時間が経つにつれて、これは栄養不足につながる可能性があります。 特に、減量のために非常に低カロリーのケトジェニック ダイエットを行っている人々を管理する臨床医向けのガイドラインでは、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、オメガ 3 脂肪酸、オオバコ繊維、ビタミン B、C、および E を補給することを推奨しています。
この食事の栄養的妥当性は、私たちが食べる特定の食品に依存することに注意してください. アボカド、ナッツ、でんぷん質のない野菜などの健康的な低炭水化物食品が豊富な食事は、加工肉やケトトリートよりも多くの栄養素を提供します.