誤解しないでほしいのですが、ビーガン ダイエットに切り替えることにはメリットがあります。 環境に優しく、安価であることがわかっています (植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも安価である傾向があります)。
欠点は？ また、以前の食べ方から大きな変化が必要になることもあり、消化器系に大きな影響を与える可能性があります. そのため、ビーガン ダイエットを開始するときに人々が抱く一般的な不満は便秘です。
食物繊維と消化
ビーガンになると、繊維の摂取量が大幅に変化し、うんちにかなりの変化が生じる可能性があります.
繊維は、ほとんどの場合、胃腸管で消化されない食品 (通常は植物ベース) の一部です。 食物繊維には主に水溶性と不溶性のXNUMX種類があります。 どちらも消化にとって重要ですが、体内で同じように振る舞うわけではありません。
可溶性繊維
このタイプの繊維は水に溶けるので、消化管に入ると水を吸収してゲルに変わります。 これにより消化が遅くなり、満腹感が長く続きます。 食物源には、オート麦ふすま、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆、およびいくつかの果物と野菜が含まれます.
不溶性繊維
このタイプの繊維は水に溶けないため、便のかさを増し、胃や腸を通る食物の通過を速めるようです. また、消化管から発がん物質やその他の毒素を「一掃」するのにも役立ちます。 食物源には、小麦ふすま、野菜、全粒穀物が含まれます。
ビーガニズムの便秘の原因
ビーガン ダイエット中の便秘には、主に XNUMX つの要因があります。 これらは、野菜が提供できる繊維の量に直接関係しています。
食物繊維が多すぎて水分が足りない
健康的なビーガンの食事は、繊維が多い傾向があります。 実際、Nutrients に掲載された 2014 年 41 月の記事では、ビーガン ダイエットの栄養価を、ベジタリアン、セミ ベジタリアン、ペスカタリアン、雑食の食事と比較しました。 研究者たちは、ビーガンダイエットをする人が27日あたり約XNUMXグラムの繊維を最も多く消費するのに対し、雑食ダイエットをする人はXNUMX日あたり平均XNUMXグラムで最も少ない繊維を消費することを発見しました.
これは、菜食主義者の食事と比較しても、菜食主義者の食事は繊維が多い傾向があることを示す以前の研究に基づいています.
食物繊維を十分に摂取することは規則正しい生活を送る上で非常に重要ですが、十分な水分を摂取している場合にのみ機能します。 （これが、食物繊維のサプリメントを摂取する際に、水分を十分に摂取することが常に推奨される理由です。） 水分は便を柔らかくして排出しやすくし、十分な水分がないと繊維が多すぎると、便が狭くなる可能性があります.
解決策：これを避けるには、十分な水分を摂取していることを確認してください。 一般的なガイドラインでは、2 日あたり 3 ～ XNUMX リットルの水を推奨していますが、運動、病気、環境などのさまざまな要因が水分補給に影響を与える可能性があります。
食物繊維が足りない
ビーガンの食事は繊維が多い傾向があると言いましたが、近年、肉の代替品から冷凍ディナー、ヨーグルト、チーズ、ジャーキーまで、植物ベースの食品カテゴリーがスーパーマーケットで爆発的に増加しています.
このイノベーションと成長は、ビーガン、ベジタリアン、および植物ベースの食事者に選択肢と柔軟性を提供しますが、これらの新しい食品が常に最も健康的であるとは限りません. それらは主に高度に加工されているため、通常、自然食品と同じレベルの栄養を提供するわけではありません (また、ビーガン ダイエットの利点について行われた研究の多くは自然食品に基づいていることに注意してください)。
これらの新しい植物ベースの製品は、次の XNUMX つの理由から、食物繊維 (およびその他の栄養素) の量を減らすことができます。
- 彼らは繊維自体が不足しています。
- 彼らはあなたの食事から高繊維食品を置き換えています.
解決策: ビーガン ダイエットを始めたばかり、またはビーガン ダイエットをしていて、これらのより加工された植物ベースの食品を取り入れ始めた場合は、どのくらい含まれているか、他の全体とどのようにバランスを取っているかを監視します。あなたの食事中の食品。
便秘を経験している場合は、摂取している繊維の量を追跡し、これらのより加工された食品を減らすようにしてください.
改善する食べ物
不溶性食物繊維は、さまざまな果物、野菜、豆類、穀物に含まれています。 これは、不溶性繊維が多く、健康な消化器系を促進する植物ベースの食品のリストです.
コーンフレーク
El 小麦ふすま ふすまフレーク、オート麦ふすま、オールブランシリアルなどのふすまシリアルに含まれています。 このシリアルのわずか 1/3 カップで、必要な繊維のほぼ半分を得ることができます。 小麦ふすまシリアルはかさばって乾燥しがちなので、このシリアルをヨーグルトやフルーツ、植物性ミルクと混ぜたり、スムージーに混ぜたり、スムージー ボウルのトッピングに使用したりします。
食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法は、 からす麦 朝食やおやつに。 オーツ麦には消化を助ける不溶性食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維も豊富で、血中コレステロール値を下げることが示されています。
さらに、おかず、サラダ、パン、クラッカーに全粒穀物を含めることができます. 全粒粉パスタまたはスパゲッティ、玄米、全粒粉パン、アマランス、テフ、キノア、ブルガー、大麦などの穀物を選択します。
果物
La リンゴ 皮をむいていない大きなリンゴ4個あたり約XNUMXグラムの繊維を含む、甘くて歯ごたえのある果物です。 皮膚は繊維の大部分がある場所なので、忘れずにつけてください。 の バナナ 栄養価の高い植物ベースの朝食の一部として、ワークアウト後のスナックや朝に最適です。 バナナには約3グラムの食物繊維が含まれています。
一方、繊維は ベリー類 それはあなたの肌にあります。 ラズベリー、ブラックベリー、イチゴ、ブルーベリーは生のまままたは冷凍してシリアルやヨーグルトに加えたり、そのまま食べたりできます。
マメ科植物
たくさん フリホレス 濃い赤色で滑らかな食感で、スープ、サラダ、シチュー、米料理に加えることができます。 食物繊維が豊富なだけでなく、タンパク質、ビタミン B、鉄分も含まれています。 代わりに、ネイビービーンズはベイクドビーンズ、スープ、シチューを作るために使用される小さな楕円形の豆です. これらの豆の 20 カップには、約 XNUMX グラムの繊維が含まれています。
ラス レンズ豆 それらは小さくて薄い種子で、色は緑、茶色、赤、オレンジ、または黄色です。 それらは、タンパク質と繊維の供給源として、ほぼすべての植物ベースの料理に加えることができます.
野菜
一杯の 芽キャベツ 調理済みには約6グラムの繊維が含まれています。 このおいしい野菜は、グリルまたはローストしておかずとして提供できます。 冬と夏で種類が違う カボチャ。 冬カボチャは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。 ロースト、ボイル、または蒸して、スープ、シチュー、キャセロール、サラダに使用できます。
一杯の ブロッコリー 調理済みの食物繊維は約 5 グラムです。 ブロッコリーは、蒸したり、ソテーしたり、ローストしたり、グリルでカリカリの食感に仕上げたりと、ほぼすべての料理に加えることができる万能な野菜です。
ナッツ
ナツメヤシ、ドライイチジク、ドライアプリコット、プルーン、レーズンは、鉄分や抗酸化物質などの他の重要な栄養素と同様に、繊維の優れた供給源です. ドライ フルーツを XNUMX 日 XNUMX/XNUMX カップ食べるか、ヨーグルトに加えることで、朝の繊維含有量を高めることができます。
一方、2スクープのサービング 亜麻仁 地面には3,8グラムの繊維とオメガ3脂肪酸が含まれています. シリアル、オートミール、またはトルティーヤに亜麻の種子を加えることで、繊維の消費を増やします.
¼カップ アーモンド 皮付きで、繊維と良質の脂肪が豊富な健康的で満足のいくスナックとして機能します。 これらのナッツをシリアルやオートミールに追加することもできます.