高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、最近最も人気のあるカロリー消費方法の XNUMX つです。
このタイプのトレーニングには利点と欠点がありますが、この記事では、トレッドミルで行うよりもはるかに安全な代替手段を提供することに焦点を当てます.
HIITとは？
Un トレーニングシステム これは有酸素運動に基づいたもので、簡潔ですが 非常に激しく、不完全な回復.
それは、ホスファゲン系と乳酸解糖系で私たちのエネルギー容量を圧迫することに基づいています. 私たちの体は、かなり強い強度で非常に短い期間の努力に直面したとき、これらの経路に頼ります. HIIT はこれらのシステムを大いに強調し、長期的にはスポーツのパフォーマンスを向上させる代謝に介入します。VO90MAX の 2% を超える努力は、ホルモンの放出を促進します (成長ホルモン、テストステロン、カテコールアミン、エンドルフィンなど)。
HIIT を実行するフェーズ
暖房
この段階では、効果的な作業を行うために体を準備します。 安静の初期状態から身体の漸進的な活性化への移行、したがって、脈動、筋肉への血液と酸素の流れを増加させ、温度を上昇させます。
この段階は怪我の可能性を避けるために非常に重要です。
この特定のトレーニングのために効果的なウォームアップを実行するには、トレッドミルで歩くことから始めることができます. 時間が経つにつれて、私たちは行きます 徐々にスピードアップ、ジョギングに来て、もう少し。
この部分は長すぎず、10 分を超えないようにしてください。
効果的な仕事
この部分は、 実際の仕事. このフェーズは、次の XNUMX つの間隔で構成する必要があります。
- ハイペース. この部分では、強度が最も高くなります。
- 回収率. この部分では、強度を下げて、後で高いリズムで別のインターバルを開始します。
落ち着きに戻る
この段階は行くことに基づいています 強度を徐々に下げる. これは、心拍数を基礎に近いレートに戻すことに加えて、血圧の低下につながります。 また、エネルギー代謝による物質の動員や排泄を促進します。
この部分は、ウォームアップと同じように続く必要があります。
トレッドミルで一般的にどのように実行されますか?
通常、トレッドミルで高強度のインターバル トレーニングを行う場合は、トレッドミルを回復ペース用に中速に設定し、ハイ ペース用にかなり高速に設定します。
これには欠点があります。 トレッドミルは速度を即座に変更しません、そうでない場合は、速度を徐々に上げたり下げたりします。 これは、私たちが高いリズムにあるときに速度を変更する不快感とともに（画面は通常タッチされているため）、 つまずく可能性 高リズムの部分では、このトレーニングはあまり良い代替手段ではありません.
テープで行うより安全な代替手段
この場合、トレッドミルで HIIT を実行するよりもはるかに安全で効果的な代替手段があります。 これは任せることに基づいています テープを開始せずに、そして、 体でテープを押す （マシンは抵抗を提供しますが、ローラーをブロックしないため）. このようにして、加える力に応じて移動速度を調整できるため、より安全になります。
回復率を元に戻すには、加える力を減らすだけでよいので、トレッドミルは低速で進みます。
この場合、マシンによって提供される大きな抵抗のために、比率を使用することをお勧めします 3:1 回収率について – 高い率。 たとえば、10 秒の速いペースと 30 秒の回復ペースです。
次に、この代替手段を作成する方法を示すビデオを残します。
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]