כאשר מתחילים שגרה בחדר כושר, הגדול שנענש הוא בדרך כלל הגב. וזה שעלינו לחשוב תמיד שביצוע טוב של תרגיל או הרמה יהיה הבסיס למנוע פציעות, אולם בהזדמנויות רבות, אנחנו כופים יותר משקל ממה שאנחנו צריכים, או אנחנו עושים תרגיל טועה מבלי לתת יותר מדי חשיבות.
בהתחשב בזה, עמוד השדרה שלנו סובל יפה בנסיבות האלה. גב ומותני הם יקחו את המשקל בהזדמנויות רבות של תרגילים שלא עובדים על קבוצות השרירים הללו, ובסופו של דבר הם יופיעו דמעות שהם יכולים לקחת אותנו מהתרגיל למספר ימים. מסיבה זו, היום אנו נותנים לכם שורה של טיפים המבוססים על סבלנות ושכל ישר, ושאם תעקבו אחריהם, הגב שלכם בוודאי יעריך זאת.
למד לפני שאתה מבצע
לא קל לאף אחד להתחיל בחדר כושר, אבל כולנו יכולים ללמוד בצורה יזומה. סביר להניח שאתה מתחיל מלוח זמנים שבועי שבו אתה מוצא מכונות שאתה לא יודע איך הן עובדות או עם משקלים שאתה לא יודע את השקילותם. הפתרון פשוט: שאל.
תחשוב שעל ידי תשלום דמי ההרשמה לחדר כושר, אתה גם מקבל א צג שיכול לעזור לך לבחור משקל אופטימלי ולבצע את החזרה בצורה נכונה. ככלל, אנו ממליצים להשתמש 'חוק המשיכה' כדי לבדוק אם התרגיל מבוצע כהלכה.
מה זה? זה לא יותר מאשר לבדוק אם קבוצת השרירים שאתה צריך להפעיל לחוצה במהלך פעילות גופנית. אם הוא לא היה, או שמישהו אחר היה במקומו, תפסיק. שאלה בזמן יכולה למנוע קרע או התחלה של בעיות בעמוד השדרה.
גם הגב מתחמם
זה נראה כמו מנטרה שלא תפסיק לחזור על עצמה, אבל היא חשובה ביותר. אתה צריך להתחמם לפני כל שגרת אימונים. ללא זיעה אל לנו להעלות על הדעת שום פעילות גופנית, שכן זהו הסימן החד משמעי לכך שמערכת הלב וכלי הדם שלנו פעילה, ושהגענו לקצב נשימה מיטבי.
לעשות חלק הליכון או אופניים לפני האימון, וברגע שהקרדיו נגמר, מותח את כל חלקי הגוף, כולל הגב. אנחנו בדרך כלל נשארים ב תלת ראשי, ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי ועוד קצת. אבל גם הגב נמתח. בצע פיתולי ירכיים, כפיפות בטן בסיסיות, או הביאו את הברך לצד השני בשכיבה. חמש דקות בלבד יכולות למנוע פציעה.
צפו במשקל ובכשלון
על משקל כבר דיברנו בעבר, אבל עכשיו אנחנו רוצים לדבר איתך ישירות. כן, אתה, שיודע בדיוק כמה משקל אתה יכול להחזיק אבל מי מרים את הגלגלת עוד קצת כדי לבדוק את עצמך. או אתם, שיודעים שיש שלוש סדרות אבל בגלל שזה היום אתם יכולים לעשות עוד אחת. שניכם טועים.
אין סיבה ללכת לכישלון בתרגילי גב, ולא לשים לב לעייפות בעמוד השדרה. ככלל, להיות בתפקיד במשך תקופה ארוכה זה שלילי, ו מאמץ יתר לעולם אינו מומלץ. שלטו במשקל, צפו בהפסקות שלכם, ואל תאלצו קבוצת שרירים שתצטרך ללוות אתכם בכל שאר הפעילויות.
גב ישר!
כל תרגיל שונה, אבל ככלל הגב צריך להיות תמיד ישר. אם אתה עושה א שָׁפוּף והגב שלך כפוף, סבל. אותו דבר אם אתה זורק פנימה א בטני צווארך בחדות או הרם משקולות מבלי לכופף את הברכיים.
בהזדמנויות רבות, הגב לא יתעייף כל כך מהתרגילים שלו אלא מהתורשה של אחרים שאנחנו לא מבצעים טוב. אם אתה זקוף, רוב הזמן תמנע מנזק.
זה הכל! בוודאי ידעת הכל ושמעת הכל אלף פעמים, אולם יש רווח גדול בין לשמוע את זה לתרגול. עכשיו תמלא את תפקידך. תשמרו על הגב ותטפלו בו. שרירי המותניים והגב שלך יודו לך, בדיוק כמו עמוד השדרה שלך.