עצירות היא הפרעה שכיחה המשפיעה על אנשים רבים בתקופות שונות בחייהם. היא מאופיינת בקושי להתפנות באופן קבוע ובתחושת צואה קשה ויבשה. למרות שזה יכול להיות מתסכל ומעצבן, הבנת הגורמים האפשריים לעצירות יכולה לעזור לנו למנוע ולנהל אותה כראוי. לכן, חשוב לדעת מזון סיבים לעצירות כי הם יכולים לעזור לחסל אותו.
במאמר זה אנו הולכים לספר לכם מהם המזונות הטובים ביותר עם סיבים לעצירות ומהם הגורמים לה.
גורמים לעצירות
אחת הסיבות השכיחות לעצירות היא תזונה דלה בסיבים. סיבים הם מרכיב חיוני לתפקוד תקין של מערכת העיכול, שכן הוא עוזר לרכך צואה ומקדם את תנועת המעיים. אם בתזונה שלנו חסרים מזונות עשירים בסיבים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, יש סיכוי גבוה יותר שנחווה עצירות.
חוסר פעילות גופנית יכול גם לתרום לעצירות. פעילות גופנית סדירה מעוררת יציאות על ידי הגברת זרימת הדם לאזור הבטן וקידום התכווצות השרירים. אם אנחנו מנהלים חיים בישיבה ולא זזים מספיק, אנו עשויים לחוות ירידה בתדירות היציאות.
לחות לא מספקת משחקת תפקיד בהתפתחות עצירות. מים חיוניים כדי לשמור על צואה רכה ולהקל על מעברה דרך המעי. אם לא צורכים מספיק נוזלים, במיוחד מים, סביר יותר שהצואה הופכת קשה וקשה למעבר.
בנוסף לגורמי אורח חיים, מצבים רפואיים מסוימים ותרופות יכולים לתרום לעצירות. מחלות מסוימות של מערכת העיכול, כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלת פרקינסון ותת פעילות בלוטת התריס, עלולות להאט את מעבר המעיים ולגרום לעצירות. כמו כן, לחלק מהתרופות, כגון אופיואידים, תרופות נוגדות דיכאון וסותרי חומצה המכילים סידן או אלומיניום, יכולות להיות תופעות לוואי, כולל עצירות.
גם מתח ושינויים בשגרת היום יכולים להשפיע על תפקוד מערכת העיכול ולהוביל לעצירות. מתח יכול להפר את האיזון של הורמוני המעי ולהשפיע על תנועתיות המעיים. בנוסף, נסיעות או שינוי לוחות זמנים עלולים להפריע להרגלי היציאות הרגילים ולגרום לאי-סדירות במעבר המעי. זה מאוד נפוץ בטיול של מספר ימים להיות עצירות.
מזונות סיבים לעצירות
אנו יכולים למצוא כמויות משמעותיות של סיבים במגוון מזונות טבעיים:
- עדשים, חומוס, שעועית לבנה.
- כרישה, סלרי, שעועית, אספרגוס, בוראג', כרובית, תפוחי אדמה, בטטה, שעועית ירוקה, אפונה טרייה, דלעת, זוקיני, פלפלים, חצילים, מלפפונים, עגבניות.
- עלי סלט. חסה, תרד, גרגיר נחלים, סלק, ארטישוק (לבבות נא), עולש.
- לחם מחיטה מלאה, שיפון או זרעי פשתן.
- קיווי, שזיפים (טריים או מיובשים), תאנים, ענבים (או צימוקים), תפוזים, אפרסקים, משמשים מיובשים, תפוחים או תפוחים חמוצים אחרים.
- שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, צנוברים, זרעי פשתן.
- היזיקי, אצות, וואקמה, נורי, אגר.
- תסיסה ופרוביוטיקה. יוגורט, קפיר, כרוב כבוש.
חשיבות הדגנים המלאים
לחולים עם עצירות תוספת סיבים יומית של 25-30 גרם מומלצת כבר מזמן. מדד זה יעיל ביותר עבור אנשים שמקפידים על דיאטה דלת סיבים, כל עוד אין להם תנועתיות של המעי הגס או סובלים ממחלות רצפת האגן.
כאשר משתמשים במזונות עתירי סיבים לעלייה במשקל, ההמלצה המקובלת היא לאכול חצי כוס דגנים מלאים, ולהגדיל את המינון לכוס וחצי לאחר מספר שבועות. תירס מלא חזק יותר מחיטה מלאה, בעוד ששיבולת שועל מלאה היא פחות קשיחה וסופגת שומן טוב יותר.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש ליטול כמויות נאותות של נוזל עם דגנים. מצד שני, במקום לקחת סובין חיטה, השתמשו בלחם מקמח מלא עשוי מחמצת. זה מקל על מעבר המעי מבלי לפגוע בספיגת הסידן והברזל המופקים מפיתטים של סובין, שכן תסיסה עם שמרים אלו הופכת את הפיטאטים הללו.
מזונות אחרים עם סיבים לעצירות
כאן יש לנו מזונות אחרים עם סיבים לעצירות:
- זיתים: מספקים 2,6 גרם ל-100 יחידות, הם מכילים גם חיידקים ממשפחת Lactobacillus plantarum, פרוביוטיקה המסייעת בוויסות מעבר המעי.
- אַרטִישׁוֹק: לא רק שהוא מספק סיבים, אלא הוא גם מכיל חומר בשם אינולין, המעדיף את הצמיחה של פלורת חיידקים, שיכולה לסייע במאבק בעצירות.
- פירות מיובשים: הם יעילים מאוד ללכת לשירותים בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. שזיפים מיובשים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים, עם 15 גרם ל-100 גרם שזיפים מיובשים.
- אֱגוֹזִים: הם מזונות עשירים בסיבים, במיוחד שקדים, המספקים 3,4 גרם סיבים לכל 25 גרם של מוצר.
- פִּשׁתָן: הם מכילים ריר ופקטין שמרככים את רירית המעי ובכך מווסתים את מעבר המעי. אתה חייב לכתוש וללעוס אותם היטב, להיות מסוגל לקחת כף אחרי ארוחת הבוקר ועוד אחת אחרי ארוחת הערב, תמיד עם כוס מים.
- שיבולת שועל: בנוסף להשפעה משלשלת, זה גם יכול לעזור לנו להוריד את רמות הכולסטרול. כדי ליהנות מהיתרונות שלו, אתה צריך לקחת רק 40 גרם ליום.
טיפים וטריקים
מלבד העצות הבסיסיות כיצד לכלול מזונות אלה עם סיבים בתזונה שלך, אנו הולכים לתת לך עוד עצות:
- שתו מספיק מים: שמירה על לחות חיונית למערכת עיכול בריאה. שתו לפחות 8 כוסות מים ביום כדי להבטיח שהצואה לא תהפוך קשה וקשה למעבר.
- לשמור על אורח חיים פעיל: התעמלו באופן קבוע כדי לעורר את תנועת המעיים. הליכה, ריצה, שחייה או יוגה הן פעילויות שיכולות לעזור לקדם עיכול בריא.
- אל תתעלם מהצורך להתפנות: כשאתה מרגיש צורך ללכת לשירותים, אל תעזוב את זה. התעלמות מהדחף לבצע יציאות עלולה לגרום לצואה להתקשות ולהקשות על סילוקה.
- שמור על השגרה שלך: השתדלו לשמור על שגרה קבועה בכל הנוגע לאכילה והליכה לשירותים. קביעת זמן קבוע ליציאות יכול לעזור לאמן את הגוף ולקדם יציאות קבועות.
אני מקווה שבעזרת המידע הזה תוכלו ללמוד עוד על מזונות סיבים לעצירות וכיצד להימנע מכך.