Konsumsi gula global erat kaitannya dengan peningkatan obesitas dan kelebihan berat badan, serta perkembangan penyakit kardiovaskular seperti diabetes. Organisasi Kesehatan Dunia mengatakan asupan gula tidak boleh melebihi 10 persen dari total asupan kalori, mengingat efek berbahaya yang terkait dengan konsumsi berlebihan. Oleh karena itu, Anda harus melakukannya ganti gula dengan pemanis ini wajar jika kami akan mengajari Anda.
Pada artikel ini kami akan mengajari Anda cara mengganti gula dengan pemanis alami tersebut.
produk manis
Mengkonsumsi produk semacam itu menyebabkan asupan kalori kosong, yang mengakibatkan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh. Selain itu, hal ini juga meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit kardiovaskular, dan hati, serta berdampak negatif pada daya ingat dan dikaitkan dengan munculnya berbagai bentuk kanker.
Menghilangkan sepenuhnya gula dari pola makan kita dan menerapkan pembatasan konsumsi akan menjadi solusi ideal untuk mengatasi masalah ini. Namun, Mencapai tujuan ini tidak semudah kelihatannya, karena kecintaan kita pada rasa gula yang nikmat memberi kita perasaan puas.
Tindakan mengonsumsi zat ini memicu pelepasan dopamin sehingga menimbulkan sensasi menyenangkan. Kenikmatan ini, pada gilirannya, menciptakan keinginan yang lebih besar untuk mengonsumsi lebih banyak karena otak kita secara bertahap menjadi kurang sensitif terhadap hormon ini. Selain itu, gula memiliki kemampuan untuk mengaktifkan pusat penghargaan di otak, sehingga menghasilkan pengalaman yang sangat membuat ketagihan yang melampaui kualitas kecanduan obat-obatan tertentu.
Dengan mempertimbangkan seluruh faktor di atas, maka langkah awal yang harus dilakukan adalah melatih indra perasa untuk mengapresiasi rasa manis alami yang terdapat di alam. Tujuan akhir adalah mengurangi jumlah gula yang dibutuhkan untuk mempermanis minuman, yogurt, atau makanan penutup, seiring dengan semakin terbiasanya langit-langit mulut, serupa dengan bagaimana penderita hipertensi dapat beradaptasi dengan mengonsumsi makanan tanpa garam.
Beberapa ide yang mungkin bisa dilakukan adalah mengganti minuman ringan manis dengan air atau infus, mengganti gula dalam kopi dengan rempah-rempah seperti vanila atau kayu manis, atau menggunakan buah-buahan sebagai pemanis alami dalam resep.
Gantikan gula dengan pemanis alami ini
Jika hal ini tidak dapat dicapai, pengganti gula yang paling jelas adalah pemanis buatan atau madu. Meskipun alternatif ini menawarkan manfaat tertentu dibandingkan gula, Mereka tidak dianggap sebagai pilihan terbaik karena tingkat kemanisannya terlalu tinggi, menghalangi kita untuk sepenuhnya menikmati manisnya makanan.
Dianjurkan untuk memasukkan buah segar ke dalam makanan. Untuk menambah rasa manis alami pada makanan dengan cara yang bergizi, pilihlah buah-buahan segar dan matang (seperti apel, pisang, buah ara, dan pir) atau sayuran manis seperti labu, wortel, atau bit.
Bahan serbaguna ini dapat digunakan dalam berbagai cara, baik dicampur dengan susu atau minuman sayuran, dimasukkan ke dalam adonan kue, saus atau sirup, atau ditambahkan ke salad atau semur. Alternatif lain untuk menambah rasa manis adalah kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, pistachio, walnut atau chestnut, serta rempah-rempah tertentu seperti kayu manis atau vanila.
Meskipun para ahli mungkin menganggap alternatif ini sebagai pilihan ideal, tidak selalu merupakan pilihan yang paling layak bagi semua orang karena keterbatasan waktu dan kurangnya ketersediaan bahan-bahan yang dibutuhkan untuk menyiapkan sirup buatan sendiri, sehingga pergi ke supermarket untuk mencari alternatif yang lebih sehat menjadi sebuah tantangan.
Meskipun madu dan pemanis buatan adalah pilihan yang paling umum, ada juga alternatif yang kurang dikenal seperti panela, minyak agave, dan stevia yang menawarkan khasiat berbeda dan merupakan pilihan yang baik.
Miel
Madu sering dianggap sebagai alternatif pengganti gula putih karena komposisinya sebagian besar terdiri dari fruktosa, gula buah alami. Di samping itu, Madu dikenal kaya akan mineral dan vitamin B.
Namun, penting untuk diingat bahwa ini adalah bentuk dasar gula, jadi disarankan untuk membatasi asupannya. Dianjurkan untuk mengkonsumsinya pada saat tubuh membutuhkan tambahan energi. Misalnya saja dapat dikonsumsi pada pagi hari atau sebelum melakukan aktivitas fisik, baik dengan mengoleskannya pada roti gandum atau dengan beberapa produk susu dan kacang-kacangan.
Sebaliknya, madu tidak seragam secara universal. Varietas paling murni dan ramah lingkungan diperoleh langsung dari sarang lebah dan diawetkan tanpa perubahan apa pun, sementara pilihan lain yang tersedia secara komersial mungkin mencakup tambahan gula atau perasa buatan.
Untuk menentukan pilihan, disarankan untuk memilih madu yang diekstraksi langsung dari sarang lebah, dengan mempertimbangkan preferensi selera pribadi kita, karena varietas tertentu mungkin memiliki aroma bunga atau pohon yang lebih menonjol.
Secara umum, madu bisa digunakan sebagai pengganti gula putih, tapi Penting untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang dan dalam jumlah kecil. Namun, penderita diabetes sebaiknya menahan diri untuk tidak mengonsumsi madu karena penyerapannya yang cepat sebagai gula sederhana, serta bagi mereka yang sedang menjalani perawatan penurunan berat badan.
sirup agave
Berasal dari tanaman agave, yang menyerupai lidah buaya, sirup agave terutama terdiri dari fruktosa dan glukosa. Marqués menyatakan bahwa ia juga memiliki sejumlah besar fruktooligosakarida, yang dikenal karena dampak positifnya terhadap kesehatan pencernaan kita.
Menurut ahli, Kehadiran fruktosa dan glukosa dalam kombinasi ini menghasilkan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula putih. Tingkat penyerapan yang lebih lambat ini bermanfaat bagi metabolisme Anda. Selain itu, peningkatan kapasitas pemanis memungkinkan penggunaan jumlah yang lebih kecil dibandingkan gula biasa.
Di sisi lain, kelemahan cara ini terletak pada proses persiapannya yang memakan waktu dan melelahkan. Sangat disarankan untuk menghindari pengolahan apa pun, karena akan mengubah komposisi produk, menyebabkan kandungan fruktosa saja dan hilangnya fruktooligosakarida, sehingga menurunkan nilai keseluruhannya.
Sebagai aturan umum, seperti pemanis lainnya, penderita diabetes atau intoleransi glukosa harus menghindarinya dan mengonsumsinya dalam jumlah sedang dan dalam jumlah terbatas. Idealnya adalah menggantinya dengan gula biasa, yang hanya membutuhkan setengah sendok makan untuk mempermanis secangkir kopi atau teh. Ini juga dapat dimasukkan ke dalam makanan panggang buatan sendiri seperti kue dan kue.
Stevia
Pemanis non-nutrisi, seperti sakarin, aspartam, sukralosa, dan siklamat, menawarkan alternatif selain sukrosa (gula) dan fruktosa, dan stevia sering kali disertakan di antara pilihan tersebut.
Stevia (Stevia Rebaudiana Bertoni) adalah tanaman semak abadi yang berasal dari daerah tropis dan subtropis di Amerika Selatan dan termasuk dalam famili yang sama dengan krisan. Rasa manisnya, 30 kali lebih kuat dari gula tebu, disebabkan oleh glikosida yang ada di daunnya.
Berbagai uji laboratorium menyimpulkan bahwa pemanis ini dinilai aman untuk digunakan oleh banyak orang, termasuk masyarakat umum, ibu hamil, anak-anak, dan penderita diabetes, asalkan dikonsumsi sesuai anjuran asupan harian. Selain itu, pemanis ini terbukti merupakan sumber zat besi, magnesium, dan kobalt yang baik, yang membedakannya dari pemanis buatan lainnya karena tidak meninggalkan sisa rasa logam.
Selain itu, Zat ini memiliki kualitas diuretik dan antioksidan, dan asupan konstannya telah dikaitkan dengan perbaikan hipertensi dan diabetes dengan memfasilitasi pengurangan kadar glukosa darah berlebihan dan meningkatkan sekresi insulin.
Meskipun penelitian belum mengidentifikasi dampak negatif apa pun yang terkait dengan penggunaannya, Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) merekomendasikan tingkat konsumsi harian yang hati-hati berdasarkan kesimpulan komite FAO/WHO tahun 2008., menyarankan asupan maksimum steviol 0-4 mg/kg berat badan per hari.
Penting untuk mempertimbangkan saran para ahli, karena mereka telah menyoroti potensi risiko yang terkait dengan produk komersial tertentu yang menggabungkan stevia dengan pemanis lain seperti maltodekstrin, sukralosa, atau siklamat, yang dianggap tidak aman.
panel
Dalam beberapa tahun terakhir, panela telah mendapat pengakuan luas sebagai pemanis. Produk khusus ini berasal dari sirup tebu. Dia Prosesnya meliputi perendaman, perebusan, pencetakan dan pengeringan sirup sebelum diubah menjadi gula merah melalui pemurnian. Penting untuk dicatat bahwa panela tidak melalui prosedur kimia atau pemurnian apa pun.
Berbeda dengan gula yang sebagian besar terdiri dari sukrosa, alternatif ini mengandung glukosa, fruktosa, protein, mineral (seperti kalsium, zat besi dan fosfor) dan vitamin (termasuk A, C, D, E dan kelompok B). Hasilnya, gula ini dianggap sebagai pilihan yang lebih unggul dibandingkan gula tradisional. Di samping itu, Ini menawarkan kandungan kalori yang lebih rendah dibandingkan dengan gula rafinasi.
Salah satu manfaat yang ditawarkannya adalah peningkatan sistem kekebalan dan tulang, sekaligus membantu mengatur detak jantung dan transmisi impuls saraf dan otot.
Penggunaan produk ini tidak dianjurkan bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, menderita diabetes, dan memiliki trigliserida tinggi, meskipun memiliki banyak manfaat.
Sedangkan untuk jumlah yang disarankan, orang dewasa disarankan untuk membatasi asupan gula gratis tidak lebih dari 25 g per hari. yang setara dengan enam kubus seberat 4 g. Terlepas dari manfaat yang ditawarkannya, penting untuk diingat bahwa ini tidak boleh menjadi dasar diet apa pun.
Semoga dengan adanya informasi ini Anda dapat mengetahui lebih jauh tentang cara mengganti gula dengan pemanis alami tersebut.