Ми знаємо, що правильна дозаправка до та під час поїздки справді може покращити або погіршити вашу ефективність - немає нічого гіршого, ніж поїздка, яка триватиме довше, ніж очікувалося, і молитва, щоб ви знайшли заправку, щоб забрати клейких ведмедиків. .
Але те, що ви їсте після тренування, є не менш важливим, оскільки отримання правильних поживних речовин після тренування будь-якої тривалості чи інтенсивності може принести користь вашому відновленню та навіть після тренування.
Вуглеводи і білки є ключовими
Незалежно від того, чи ви щойно повернулися після 45-хвилинної поїздки, щоб допомогти очистити свій розум, чи чотиригодинної гірської їзди, вуглеводи та білки є найважливішими поживними речовинами, які вам потрібні для відновлення. Найкраще мати щось у своїй системі між 30 і 60 хвилинами після тренування.
Вуглеводи використовуються для поповнення глікогену, і якщо ви не заміните вуглеводи, які використовували під час тренування, ви можете відчувати млявість, слабкість і біль протягом наступних годин і днів, навіть під час наступної поїздки. Білок використовується для відновлювати та будувати м’язи, тому якщо ви споживаєте недостатньо після їзди на велосипеді, процес відновлення ваших м’язів може бути ускладнений.
Скільки потрібно приймати?
Однак ваша довжина та інтенсивність відіграють важливу роль у тому, скільки вуглеводів і білка вам потрібно споживати. Якщо ваша подорож тривала від однієї до трьох годин, рекомендується споживати від 2.7 грамів до 4.5 г вуглеводів на фунт ваги протягом дня. Якщо ваше тренування тривало менше години, від 1.4 до 2.3 г вуглеводів по півкілограма ваги тіла.
Щодо споживання білки Рекомендується розподілити споживання протягом дня, оскільки ваше тіло може засвоїти лише стільки білка за раз (близько 30 грамів). Велосипедисти, які прагнуть зберегти м’язову масу, повинні споживати від 0.7 до 1.1 г білка на фунт ваги тіла протягом дня.
Прийом краще припинити жиру або клітковини безпосередньо після тренування, оскільки це може перешкоджати процесу травлення вашого організму.
Чи краще їсти щось нездорове, ніж нічого?
Скажімо, ви голодуєте, коли повертаєтеся до машини чи додому, і вам не терпиться поїсти, або ви не зможете зупинитися протягом години. Ви зупиняєтеся в першій мережі швидкого харчування, яку бачите, щоб просто поїсти?
Дослідження 2015 року в Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму вправ виявило це Фаст-фуд McDonald's дуже корисний для відновлення та післяпрацездатності як і інші харчові продукти, призначені для цих цілей. У дослідженні порівнювали такі продукти, як чіпси та коричневий олад, з енергетичними батончиками та батончиками PowerBars, а також виміряли низку змінних, пов’язаних із відновленням, від холестерину в крові до вмісту глікогену в м’язах стегна та працездатності ніг. Протестовано на годиннику, і не вдалося виявити істотних відмінностей. між двома підходами до заправки.
Ще немає досліджень, згідно з якими комерційна добавка перевершує справжню їжу. Добавки можуть здаватися вражаючими, оскільки вони пропонують точне співвідношення вуглеводів і білків, але ви можете отримати те саме, використовуючи менш дорогу справжню їжу з достатньою кількістю вуглеводів, білків і калорій. Після довгих і наполегливих тренувань щось краще, ніж нічого, доки це більше з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.
У ресторанах швидкого харчування, таких як McDonald's, часто пропонуються здоровіші страви, наприклад бутерброд із куркою на грилі, гарнір із фруктами, йогурт, шоколадне молоко чи сік, і ви завжди можете замовити додаткову булочку, щоб збільшити споживання вуглеводів.
А якщо ти не голодний?
Це не рідкість, коли після тренування не хочеться їсти, особливо якщо ви каталися в жарку та вологу погоду. Але, як ми вже говорили раніше, щось краще, ніж нічого, навіть якщо воно невелике.
Рідина може легше переноситися. Шоколадне молоко або a молочний коктейль фруктів може бути холодним, освіжаючим і легким для травлення. Ви навіть можете збільшити кількість протеїну в коктейлі за допомогою грецького йогурту.
Рекомендується планувати заздалегідь або приготувати перекус після поїздки, наприклад смузі, a сендвіч банана та арахісового масла, або просто залишити свіжий фрукт в межах досяжності, тому ви можете з’їсти його, щойно повернетесь. Ви навіть можете заморозити їх напередодні ввечері та залишити в машині, щоб вони були в ідеальному стані, коли ви повернетеся.
Інші поради
Крім того, що ми повинні їсти після їзди на велосипеді, важливо звернути увагу на інші звички.
Гідратація необхідна
Гідратація також життєво важлива. Якщо тренування було легким і тривало менше 90 хвилин, випити пляшку води об’ємом 500 мл або напій з електролітами має бути достатньо для регідратації.
Але якщо тренування було тривалим або інтенсивним, ми спробуємо компенсувати 100-150% рідини, втраченої через піт, протягом однієї-чотирьох годин після того, як зійшли з велосипеда. Цю інформацію можна дізнатися, якщо зважитися до і після.
Споживайте правильні калорії
Щоб продовжити відновлення, ми повинні з’їсти більше їжі протягом двох годин після тренування. Ця їжа є життєво важливою для організму, щоб поповнити запаси вуглеводів, які використовуються під час тренувань, і забезпечує амінокислоти та жири, щоб допомогти будувати та відновлювати м’язи.
Деякі ідеї щодо їжі можуть включати нежирний білок, як-от яйця, курка, тунець або тофу, разом зі складними вуглеводами, як-от цільнозернові макарони, рис або солодка картопля, і трохи жиру (авокадо).
Однак є деякі докази того, що дійсно прискорити одужання їсти краще потроху і часто. Деякі елітні спортсмени вважають за краще їсти меншу порцію білків і вуглеводів кожні дві-три години після тренування, особливо якщо вони повертаються до тренувань пізніше цього дня. Вони можуть продовжувати цю схему протягом шести годин.
Покращує відновлення
Разом із дисциплінованою стратегією харчування, сну, інше і розтягування вони також життєво важливі для відновлення. Але варто розглянути й інші техніки.
Добавки, як Omega 3 і терпкий вишневий сік - це нові методи відновлення, розроблені, щоб допомогти зменшити запалення м'язів і страшну DOMS (відстрочену м'язову втому).
Інші дослідження вказують на більш індивідуальний підхід. Зрештою, немає двох однакових велосипедистів. Біомаркери — це біологічні індикатори, які можна виміряти для створення картини біологічного стану людини. Вони можуть пролити світло на індивідуальне харчування, стан гідратації, стан м’язів і потенційний ризик травм, що може дозволити спортсменам пристосувати своє відновлення відповідно до своїх індивідуальних потреб.