Ми багато чули про фолієву кислоту та її важливість під час вагітності, тому сьогодні ми хочемо, щоб головним героєм був вітамін B9. Для цього ми збираємося вказати продукти, які є у нас під рукою і які мають більший відсоток B9. Крім того, ми розповімо вам, чому цей вітамін важливий, щоденну кількість, яку потребує наш організм, і проблеми, викликані дефіцитом фолієвої кислоти.
Фолієва кислота — це вітамін В9, і він дуже важливий у нашому повсякденному житті, тому ми хотіли присвятити йому момент слави, щоб дізнатися більше про нього та, перш за все, дізнатися, які продукти багаті вітаміном В9 і що ми можемо додайте або збільште кількість у нашому щоденному раціоні.
Чому фолієва кислота така важлива?
Вітамін B9 має життєво важливе значення, як і B12, C, E, A, D тощо. Це тому, що організм не виробляє його, оскільки це відбувається за рахунок щоденного забезпечення його збалансованою та різноманітною дієтою. Як правило, якщо ми маємо правильну дієту, ми будемо добре харчуватися, але ніколи не завадить знати, які продукти містять вітамін X або мінерал.
Фолієва кислота разом з B12, сприяє виробленню еритроцитів, запобігає анемії, формує ДНК УСІХ клітин організму, співпрацює з B12 і C для розщеплення, створення та використання білків, сприяє нервовим функціям, росту тканин, клітинним функціям, допомагає підвищити апетит, стимулює утворення травної кислоти тощо.
Як ми бачимо, у нашому організмі кожну хвилину життя виконується багато функцій. Дефіцит вітаміну B9 пов'язаний з вродженими вадами розвитку, аномаліями розвитку плода, ризиком розвитку таких захворювань, як діабет, аутизм або лейкемія, проблемами спілкування, неврологічними проблемами тощо.
Виходячи з усього цього, рекомендована кількість вітаміну B9, яка потрібна дорослій людині на добу, залишається невідомою. За оцінками експертів, в середньому дорослій людині (чоловіку або жінці) потрібно 400 мкг B9 на день.
Основні продукти, багаті В9
На сучасному ринку є багато продуктів, які багаті B9, насправді, напевно, багато з них уже є в нашому щоденному раціоні. Як би там не було, ми збираємося зробити огляд продуктів, які мають найбільший відсоток фолієвої кислоти.
Авокадо
Немає більш повноцінної їжі, ніж авокадо. Дуже важливо дати йому шанс, на який він заслуговує, і їсти його кілька разів на тиждень. Це один з найкращих продуктів, що стосується вітаміну B9, і це тому забезпечує 110 мкг фолієвої кислоти на чашку авокадо.
Загалом це становить 28% добової норми, необхідної організму. Тому, якщо ми доповнимо авокадо іншими продуктами з цього списку, ми досягнемо 100% або більше.
мигдаль і арахіс
Горіхи - нескінченне джерело мінералів і вітамінів, а також жирних кислот. У цьому випадку мигдаль і арахіс забезпечують вітамін В9. Якщо бути точним, одна чашка мигдалю дає нам 54 мкг B9 за один прийом.
Негативною стороною є те, що з’їдати стільки мигдалю за один день недобре, тому вам доведеться компенсувати це іншими продуктами. Зі свого боку, арахіс, лише чверть склянки, вже забезпечує нас 88 мкг вітаміну В9.
Важливо не зловживати горіхами щодня, оскільки ми можемо страждати від негативних наслідків, таких як діарея. Його завдання полягає в тому, щоб приготувати суміш горіхів, які нам найбільше подобаються, і з’їдати приблизно 40-50 грамів щодня.
Диня, апельсин, банан, морква і буряк
Існує ряд фруктів і овочів, які містять вітамін B9, крім інших вітамінів і мінералів, таких як вітамін A, K, E, C, калій, магній, кальцій, марганець тощо.
Важливо мати дуже збалансоване та різноманітне харчування, таким чином ми гарантуємо, що отримуємо всі поживні речовини, необхідні організму для належного функціонування.
Серед фруктів і овочів з найвищим індексом фолієвої кислоти ми маємо брокколі з 104 мкг на чашку, гарбуз із 41 мкг на чашку, капуста забезпечує 25% добової норми В9, цвітна капуста – 14%, спаржа забезпечує понад 260 мкг на чашку цієї їжі, шпинат забезпечує 63%, споживання 200 грамів полуниці подвоює добову кількість фолієвої кислоти, салат містить майже 140 мкг на чашку, диня — майже 30 мкг, апельсин — 50 мкг, папайя покриває майже весь добовий вміст B9, банан — 22 мкг, грейпфрут — майже 30 мкг на чашку, буряк — 148 мкг, помідор — 48 мкг, і морква майже 20 мкг.
Бобові та коричневий рис
Бобові та коричневий рис також є доступним для кожного джерелом вітаміну В9, вони дешеві, поживні, прості у приготуванні та універсальні, оскільки використовуються як для гарячих, так і для холодних страв.
Точніше кажучи, бобові, такі як квасоля, містять до 390 мкг B9 на 100 грамів, і це надзвичайно. Зі свого боку, сочевиця забезпечує 180 мкг, тобто приблизно 45% добової норми, необхідної організму.
Крім того, соя забезпечує близько 240 мкг на 100 грам продуктів. Чашка гороху дає нам 101 мкг цього вітаміну, а нут — понад 280 мкг на кожну чашку, яку ми їмо.
Насіння і злаки
Серед усього насіння на ринку ми хочемо виділити два саме через високий вміст фолієвої кислоти.
Наприклад, кіноа має достатню кількість B9, настільки, що лише 60 грамів уже забезпечують 15%, необхідних організму. Це дуже повноцінна їжа, особливо для жінок, завдяки кількості незамінних амінокислот, білків, клітковини, мінералів тощо.
Насіння кунжуту дуже поширене, і окрім кальцію, цинку, селену, кремнію, бору, вітамінів групи B, E та K. Щоб дати нам уявлення, одна скибочка хліба з насінням кунжуту вже дає нам 60 мкг B9.