Клітковина є основною поживною речовиною в раціоні для правильного кишкового транзиту. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, не утворює гелі (не липка) і важче засвоюється. Таким чином, цей тип клітковини, включаючи целюлозу, сприяє формуванню таких структур, як зовнішні шари цільних зерен (висівок), нитки селери, лушпиння насіння та шкірка кукурудзяних зерен.
Навіть після багатогодинного приготування нерозчинна клітковина зберігає свою форму та грубу текстуру, ефективно допомагаючи травній системі, додаючи масу калу та полегшуючи його виведення. Основними компонентами нерозчинної клітковини та стійкого крохмалю є целюлоза, геміцелюлоза та лігнін.
Види харчування
Нерозчинну клітковину можна отримати з різних джерел, таких як фрукти, горіхи, насіння, овочі, пшеничні висівки або цільні продукти. Нижче ми показуємо продукти, багаті нерозчинною клітковиною, залежно від типу їжі.
Verduras
- варений артишок
- Варена брюссельська капуста
- Сира морква
- варена капуста
- запечена квасоля
- картопля з шкіркою
- Соя (едамаме)
- очищений батат
Фрукти
- червоне яблуко зі шкіркою
- Абрикоси з шкіркою
- Чорниця
- Сушені інжир
- ківі
- Mango
- Гроші
- Малина
- Полуниця
Цілі зерна
- варений ячмінь
- Коричневий рис
- Вівсяні висівки
- сухий овес
- варена вівсянка
- Кіноа (насіння) суха
- вареної кіноа
- Висівки пшеничні
- Пшеничні макарони
Горіхи та насіння
- Мигдаль
- Чорні боби
- Насіння льону
- Нут
- Квасоля
- Сочевиця
- лушпиння насіння подорожника
- Насіння кунжуту
- Горох
- Насіння
- Горіхи
пільги
У той час як розчинна клітковина розчиняється у воді, нерозчинна клітковина не розчиняється і не розщеплюється повністю бактеріями товстої кишки. Натомість він утримує воду, сприяючи більшому, об’ємнішому та більш регулярному випорожненню. Це, у свою чергу, може бути корисним для запобігання кишковим розладам, таким як дивертикульоз і геморой, оскільки може підтримувати корисні бактерії в кишечнику.
Нерозчинна клітковина має численні переваги для здоров’я кишечника, включаючи зниження ризику запорів і запобігання інфекціям у кишечнику. Він також видаляє токсини, що викликають рак, і канцерогени, а також допомагає запобігти раку товстої кишки, підтримуючи здоровий рН у кишечнику.
Багато хто стверджує, що він допомагає схуднути і, певною мірою, запобігає серцевим захворюванням і запаленням. Нерозчинну клітковину іноді називають наповнювачем, оскільки вона сприяє травленню та забезпечує користь для здоров’я, наприклад, знижує рівень холестерину в сироватці крові.
Цей тип клітковини не містить калорій і, як правило, має невелику харчову цінність, оскільки не може бути засвоєно відразу. Додає об’єм, оскільки напівперетравлена їжа проходить через організм як неперетравлена речовина. В результаті нерозчинна клітковина надзвичайно корисна для організму людини. Споживання нерозчинної клітковини в розумних кількостях створює дуже невеликий ризик як важливий компонент дієти.
Протипоказання
Якщо ви схильні до рідкого стільця або діареї, не варто збільшувати споживання нерозчинної клітковини. Це може погіршити проблему. Краще вибирати продукти, які в основному складаються з розчинної клітковини, наприклад овес і банани.
Людям із синдромом подразненого кишечника слід бути обережними щодо типів клітковини, яку вони споживають. Синдром подразненого кишечника, поширене захворювання шлунково-кишкового тракту, вражає від 10 до 20 відсотків дорослих у всьому світі.
Ми не будемо повністю уникати клітковини, оскільки вона має такі цінні переваги, як зниження рівня холестерину в крові, покращення глікемічного контролю та допомагає контролювати вагу тіла. Однак майте на увазі, що нерозчинна клітковина може сприяти появі таких симптомів, як здуття живота, здуття живота та метеоризм.
Добавки з нерозчинними волокнами
Наразі не існує рекомендованої добової норми споживання виключно нерозчинної клітковини, а рекомендованої норми загальної кількості клітковини. Рекомендоване споживання загальної кількості клітковини (розчинної та нерозчинної разом) для дорослих віком 50 років і молодше становить 38 грамів на день для чоловіків і 25 грамів на день для жінок.
У дорослих старше 50 років може виникнути розлад травлення, якщо вони їдять занадто багато клітковини, тому рекомендується близько 30 грамів для чоловіків і від 20 до 25 грамів для жінок на день, хоча їсти більше не погано, якщо це не викликає проблем.
На етикетках харчових продуктів зазвичай вказується загальна кількість грамів клітковини на порцію, а не лише грами нерозчинної клітковини. Через це може бути важко точно визначити, скільки кожного типу клітковини ви отримуєте; однак справжньою метою має бути вживання різноманітних продуктів з високим вмістом клітковини, а не надто зосереджуватися на цифрах.
Хоча отримання клітковини з цілісних продуктів є ідеальним, харчові добавки з клітковиною є варіантом для людей, яким може бути корисно отримати ще більше нерозчинної клітковини, наприклад, для запобігання запорам. У формі харчових добавок клітковина витягується з природних джерел, таких як лушпиння подорожника, для формування концентрованої дози. Кожен продукт із клітковиною має різну концентрацію, тому завжди уважно дотримуйтесь інструкцій, починаючи з меншої дози та збільшуючи її, якщо необхідно, і пийте багато води.
Якщо у нас діарея, ми повинні мати на увазі, що краще приймати розчинну клітковину, ніж добавку, яка містить нерозчинну клітковину.