Будь-який фахівець у галузі охорони здоров’я та харчування рекомендує вам мати здорову та збалансовану дієту, щоб мати гарне здоров’я. Важливо додати всі макроелементи та мікроелементи, щоб наш організм нормально функціонував. Серед них не може бути відсутнім вітамін А.
У цих мікроелементах ми знаходимо численні вітаміни, і цього разу ми розповімо вам про переваги вітаміну А.
Чому важливо вживати вітамін А?
Вітамін А є дуже важливою поживною речовиною. Він характеризується більшою мірою великими антиоксидантними властивостями, тому наші клітини захищені від вільних радикалів (спричиняють старіння клітин). Цей вітамін є жиророзчинним і необхідний для росту волосся та підтримки шкіри, а також необхідний для зору та росту кісток.
Це добре відомо в полі зору, тому вживання моркви (як у кроликів) вважається покращує здоров’я очей. І це правда, вітамін А відповідає за зупинку втрати гостроти зору, запобігає погіршенню стану сітківки і захищає її від можливих захворювань.
Крім того, він знижує ризик розвитку деяких вікових захворювань очей (дегенерація жовтої плями та катаракта) і допомагає запобігти іншим захворюванням, пов’язаним із напругою очей (глаукома). Це може навіть покращити наше нічне бачення.
Дефіцит є однією з основних причин сліпоти в країнах, що розвиваються. Навпаки, більшість людей у розвинених країнах отримують достатню кількість вітаміну А зі свого раціону. The Рекомендована добова норма вона становить 900 мкг для чоловіків, 700 мкг для жінок і 300-600 мкг для дітей і підлітків.
Продукти тваринного походження
Є багато продуктів, багатих вітаміном А, хоча його присутність у м’ясі та рибі не надто велика.
Оселедець
85-грамова порція маринованого атлантичного оселедця забезпечує 219 мкг вітаміну А, або 24% рекомендованої добової норми для людини. Оселедець також є хорошим джерелом білка та вітаміну D.
Як жирна риба, оселедець є чудовим вибором для тих, хто хоче збільшити споживання Омега-3 для здоров’я серця та мозку. Фактично, експерти рекомендують їсти 2 порції жирної риби щотижня.
Печінка корови
Печінка тварин є одним з найбагатших джерел вітаміну А. Це тому, що, як і люди, тварини зберігають вітамін А у своїй печінці. 85-грамова порція смаженої яловичої печінки містить 6,582 мікрограми. Це дорівнює 731% добової норми.
Добова норма дозволяє нам легко порівнювати вміст поживних речовин у різних продуктах. Це відсоток на основі рекомендованого добового споживання основних поживних речовин. Як і м'ясо, печінка багата білком. Він також містить багато інших поживних речовин, таких як мідь, вітамін B2, вітамін B12, залізо, фолат і холін.
Бараняча печінка і ліверна ковбаса є іншими багатими джерелами вітаміну А.
риб'ячий жир
Печінка риби також є чудовим джерелом попереднього вітаміну А: 1 столова ложка жиру печінки тріски містить 4,080 мкг. Цей та інші риб’ячі жири є одними з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися із запаленням і захищати серце.
Риб’ячий жир також є чудовим джерелом вітаміну D, одна столова ложка містить 170% рекомендованої добової норми. На думку експертів, вітамін D підвищує імунітет і відіграє важливу роль у здоров'ї кісток. Він також може захистити від депресії.
Овочі, багаті вітаміном А
Організм може виробляти вітамін А з каротиноїдів, які містяться в рослинах. Ці каротиноїди включають бета-каротин і альфа-каротин, які спільно відомі як провітамін А. Залежно від нашої генетики, наступні овочі можуть забезпечити значно менше вітаміну А, ніж зазначено.
Batata
Ціла солодка картопля, запечена зі шкіркою, містить 1,403 мкг вітаміну А, що становить 156% рекомендованої добової норми. Вітамін А, присутній у цій бульбі, знаходиться у формі бета-каротину. Деякі дослідження також показують, що бета-каротин може допомогти захистити від раку, наприклад раку передміхурової залози.
Солодка картопля також містить низьку калорійність, багата вітаміном B6, вітаміном C і калієм, має високий вміст клітковини та низький глікемічний індекс, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Брокколі
Брокколі є ще одним здоровим джерелом вітаміну А, півсклянки містить 60 мкг. Половина склянки брокколі містить лише 15 калорій, а також є чудовим джерелом вітаміну С і К.
Вітамін К необхідний для метаболізму кісток і згортання крові, а вітамін С покращує імунну функцію та має антиоксидантні та протизапальні властивості.
Вживання хрестоцвітих овочів, таких як брокколі, може знизити ризик розвитку деяких видів раку завдяки наявності речовини під назвою сульфорафан.
солодкого червоного перцю
Половина склянки сирого солодкого червоного болгарського перцю забезпечує 117 мкг вітаміну А, що становить 13% від рекомендованої добової норми. Ця порція містить лише близько 19 калорій і багата вітаміном С, вітаміном В6 і фолієвою кислотою.
Болгарський перець є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як капсантин. Вони також містять кверцетин, який має протизапальні та антигістамінні властивості.
Занахорія
Морква багата бета-каротином. Півсклянки сирої моркви містить 459 мкг вітаміну А і 51% від рекомендованої добової норми. Велика морква містить близько 29 калорій. Це робить його легкою та здоровою їжею, особливо якщо їсти його з хумусом або гуакамоле.
Морква також містить багато харчових волокон, які можуть допомогти запобігти запорам і сприяти покращенню здоров’я кишечника.
чорноока квасоля
Квасоля є чудовим рослинним джерелом білка, а також містить багато клітковини. Кожна чашка відвареного чорноокого гороху містить 66 мкг вітаміну А і 7% рекомендованої добової норми. Боби також є хорошим джерелом заліза.
Дослідження підтверджують роль різних видів бобів у зміцненні здоров’я серця. Споживання квасолі пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань і високого кров’яного тиску. Було також показано, що вживання бобів знижує ризик діабету 2 типу.
Шпинат
Як і інші зелені листові овочі, шпинат містить велику кількість поживних речовин. Кожна половина склянки вареного шпинату містить 573 мкг вітаміну А, що становить 64% від рекомендованої добової норми.
Ця порція також забезпечує 17% добової норми заліза та 19% добової норми магнію. Магній бере участь у більш ніж 300 процесах в організмі людини. Крім того, шпинат може знизити артеріальний тиск і покращити здоров'я серця.
Фрукти
Вітаміну А, як правило, більше в овочах, ніж у фруктах. Але деякі види фруктів забезпечують хорошу кількість.
Mango
Ціле сире манго містить 112 мкг вітаміну А, або 12% рекомендованої добової норми. Манго багате на антиоксиданти та харчові волокна, які можуть сприяти кращій роботі кишечника та контролювати рівень цукру в крові.
Цей фрукт дуже смачний сам по собі, але він так само добре підходить для салату з тропічних фруктів або сальси з манго. Його також можна їсти з невеликою кількістю лимона зверху.
Диня
Половина склянки цієї літньої дині забезпечує 135 мкг вітаміну А, що становить 15% від рекомендованої добової норми. Канталупа є чудовим джерелом вітаміну С, який підвищує імунну функцію та захищає від різних захворювань.
Ми можемо свіжу диню окремо, з іншими фруктами або в смузі. Для отримання більшої кількості вітаміну А рекомендується вживати сезонні фрукти.
Курага
Для солодкої закуски, багатої на вітамін А, гарною альтернативою є курага. У десяти половинках сушених абрикосів міститься 63 мкг вітаміну А, що становить 7% рекомендованої добової норми. У сухофруктах також багато клітковини та антиоксидантів.
Однак у куразі також багато цукру та калорій, тому важливо їсти її в помірних кількостях.
Наслідки зловживання вітаміном А
Все в надлишку шкідливо, навіть якщо це здорова їжа. Вживання занадто великої кількості вітаміну А з харчових добавок може призвести до утворення a гіпервітаміноз а. Тобто отруєння вітамінами. Його симптоми є просто протилежними перевагам: сухість шкіри, випадання волосся, втома, головний біль, втрата апетиту, проблеми з печінкою та блювота.
Навіть з плином часу ви можете втратити координацію м'язів, мати затуманений зір і постійне запаморочення.
Наче цього недостатньо, це також може спричинити проблеми у плода. Найкраще вживати вітамін А з їжею. Таким чином ми забезпечуємо правильну добову дозу.