Глікоген має чудовий зв’язок із нашими спортивними результатами. У посібнику, який повинен знати кожен спортсмен, ми пояснили, як це впливає на нашу результативність і різні системи, залучені до енергії.
Тут ми розповімо вам, які найкращі продукти для підвищення рівня глікогену, якщо у вас є дефіцит. Виснаження глікогену та втрата ваги призведе до зниження ваги тіла, хоча лише тимчасово.
Після тренування багато експертів рекомендують вам «заправитися» їжею або перекусом, який забезпечує вуглеводи та білок, що допоможе поповнити запаси глікогену та підтримає ріст м’язів. Якщо ми виконуємо приблизно одну годину вправ середньої інтенсивності, рекомендується поповнити вуглеводи (плюс білок) після 5-7 грамів/кг ваги тіла, щоб повністю відновити м’язовий глікоген протягом 24-36 годин.
Як дізнатися, що у вас низький рівень глікогену?
Спортсменам цікаво знати, чи є у них низький рівень глікогену. Найнормальніше помітити слабкість і важкість у ногах. Тіло також стає катаболічним, оскільки м’язова тканина розщеплює білок і амінокислоти на глюкозу, по суті, «поїдаючи себе для їжі». Це може призвести до надмірного пошкодження м’язів і затримки тренувань, оскільки пошкоджена м’язова тканина погано зберігає глікоген.
У деяких випадках є два досить чіткі симптоми, які попереджають нас про те, що нам слід звернути увагу на свої м’язи:
Тренування - це вам важко
Припустімо, що ви належним чином відпочиваєте та маєте програму тренувань, адаптовану до ваших фізичних можливостей. Якщо ви раптом відчуєте, що ваші тренування занадто важкі або складніші, ніж зазвичай, можливо, у вас дефіцит глікогену.
Подумайте, що глікоген є основним джерелом палива у ваших тренуваннях, тому, якщо у вас не буде потрібної кількості, ви будете відчувати, що хочете померти. І останнє, чого ми хочемо, це щоб ви почувалися гірше, відвідуючи тренажерний зал.
Ви відчуваєте, як худнете вночі?
Кожен грам м'язового глікогену зберігає від 3 до 4 грамів води. Якщо ви з'їсте 110 грамів вуглеводів, можна сказати, що ви збільшите свою вагу на півкілограма.
На відміну від цього ми маємо, що якщо є дефіцит запасів глікогену, можливо, ви можете втратити кілька кілограмів за лічені години. Хоча це може бути корисним у короткостроковій перспективі (і мрією багатьох людей), ми повинні сприймати це як попередження про те, що нам потрібно поповнити м’язовий глікоген.
Як підвищити рівень глікогену?
Незважаючи на те, що глікоген більшою мірою надходить з вуглеводів, для підтримки високого рівня глікогену буде недостатньо споживати достатню кількість цієї поживної речовини. Глікоген постійно розщеплюється та регенерується, тому ви повинні підтримувати щоденне споживання вуглеводів відносно високим.
Ми повинні мати достатню дієту в вуглеводи. Ця кількість, звичайно, залежить від складу вашого тіла та рівня активності. Але наскільки високим має бути споживання?
- Якщо ви прагнете зміцнити та наростити м’язи, вам потрібно споживати від 1 до 3 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла на день.
- Щоб втратити жир, ваше споживання вуглеводів значною мірою залежатиме від того, скільки калорій у вас залишилося після встановлення цілей щодо білка та жиру. Більшість людей приймають від 1 до 1 грамів на кілограм ваги тіла.
- Якщо ви спортсмен на витривалість, ваше спалювання глікогену буде набагато вищим, ніж у спортсмена, який займається тренажерним залом. Вам може знадобитися близько 5 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла.
Насправді є дослідження, які рекомендують приймати вуглеводи щогодини, якщо ваше тренування триває кілька годин поспіль.
Якщо ви не дуже спортивна людина, ваш рівень глікогену залишатиметься високим при значно нижчому споживанні.
Поки ми тренуємося, рекомендується їсти вуглеводи, щоб зберегти резервуар повним. Спробуйте споживати мінімум від 30 до 60 грамів на годину під час тривалих тренувань. Якщо ми збираємося бути на вулиці більше чотирьох годин, особливо якщо ми йдемо дуже важко або під час дуже довгої їзди, бажано з’їдати близько 80 грамів вуглеводів на годину.
Продукти для збільшення м'язового глікогену
Глікоген складається з глюкози, яка є різновидом вуглеводів; тому найкращі продукти для підвищення рівня – це продукти з високим вмістом вуглеводів.
Найгірший (і найпоширеніший) спосіб — вдатися до рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, сухі сніданки, випічка або десерти. Повторюю: це найгірша ідея підвищувати рівень глікогену. Це правда, що будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів може підвищити значення, але корисно робити ставку на цільні зерна, майже необроблені та з високим вмістом поживних речовин.
Спортсмену або відвідувачу тренажерного залу важливо постійно поповнювати свої резерви. Найкращий спосіб зробити це — вживати достатню кількість вуглеводної їжі. Вуглеводи надходять з рослинної їжі, в основному з фруктів, овочів і зерна. Ці поживні речовини можна розділити на дві категорії: прості та складні. The прості вуглеводи вони мають простішу хімічну структуру, яка легше метаболізується до глюкози, забезпечуючи негайне джерело енергії.
Вуглеводи з високим вмістом клітковини, наповнені білками та жирами комплексні гідрати. Вони мають більш складну структуру і повільно перетравлюються, посилаючи постійний потік глюкози в кров.
Нижче ми покажемо найкращі продукти з високим вмістом вуглеводів і абсолютно здорові.
Картопля
Солодка картопля - це солодкий, крохмалистий коренеплід, який вирощують у всьому світі. Вони бувають різних розмірів і кольорів, включаючи помаранчевий, білий і фіолетовий, і багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною. Не кажучи вже про те, що вони забезпечують низку переваг для здоров’я, і їх легко додати до свого раціону.
У 200 грамах печеної солодкої картоплі міститься 180 калорій і 41 грама вуглеводів. Він також містить клітковину, вітамін А, марганець, вітамін В4, калій, вітамін С і мідь.
Картопля
Численні переваги картоплі для здоров’я та шкіри роблять цей овоч ще більш особливим. Вони є чудовим джерелом вітаміну С, калію, клітковини, вітамінів групи В, міді, триптофану, марганцю і навіть лютеїну. Він також творить чудеса, щоб приборкати запалення в організмі, підвищити імунітет і здоровий кровообіг.
У середній запеченій картоплі зі шкіркою ми знаходимо 161 калорію та 36 грама вуглеводів.
Банани
Зазвичай можна побачити, як спортсмени приймають банан на початку або в кінці тренування. Навіть деякі елітні спортсмени їдять цей фрукт під час перерв на змаганнях. Не дивно, адже він багатий вітаміном В6, клітковиною, марганцем, калієм і вітаміном С.
Крім того, вони допомагають травленню, тож це чудовий варіант, щоб уникнути проблем із кишківником під час зусиль.
Вживання багатої вуглеводами їжі після тренування сприяє вивільненню гормону інсуліну, який допомагає транспортувати цукор із крові до м’язових клітин, де він зберігається у вигляді глікогену. Це також допомагає м’язовим клітинам стати більш чутливими до інсуліну, завдяки чому їм легше поповнювати запаси глікогену після тренування.
Більшість людей можуть повністю поповнити свої запаси глікогену в м’язах перед наступним тренуванням, просто скориставшись багатою вуглеводами дієтою, незалежно від того, як швидко вони їдять багату вуглеводами їжу після тренування.
Тим не менш, ті, у кого до наступного тренування залишається менше ніж 24 години відновлення, отримають користь від споживання багатих вуглеводами продуктів, таких як банани, якомога швидше після тренування, а також протягом наступних годин. Це допомагає прискорити швидкість утворення м’язового глікогену, гарантуючи, що ви можете розпочати наступне заняття з повним або майже повним запасом глікогену.
Полуниця
Полуниця яскраво-червона, соковита, солодка. Вони є чудовим джерелом вітаміну С і марганцю, а також містять пристойну кількість фолієвої кислоти (вітамін В9) і калію.
Полуниця дуже багата антиоксиданти і рослинні сполуки, які можуть мати користь для здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові. Зазвичай їх їдять сирими та свіжими, але їх також можна використовувати для приготування різноманітних джемів, желе та десертів.
Виноград
Виноград ідеально підходить для отримання достатньої дози води та підтримки здорової ваги. Вони також багаті вітаміном K, вітаміном C, клітковиною, вітаміном B6, калієм, міддю та марганцем.
У порції чашки зеленого або червоного винограду ми знаходимо 104 калорії та 27 грамів вуглеводів. Велика частина калорій у винограді надходить з вуглеводів, більшість з яких є цукрами. Кожен виноград містить приблизно один грам вуглеводів. Глікемічний індекс винограду оцінюється приблизно в 59.
Яблука
Яблука пов’язують із численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я кишечника та зниження ризику інсульту, високого кров’яного тиску, діабету, хвороб серця, ожиріння та деяких видів раку.
Яблуко середнього розміру є хорошим джерелом клітковини: воно містить 4,4 грама клітковини, 8.4 міліграма вітаміну С та інші невеликі кількості інших вітамінів і мінералів.
Mango
Всього в 165 грамах манго ми можемо отримати 99 калорій і 24 грама вуглеводів. Крім того, вони багаті вітаміном С і А, фолієвою кислотою, вітаміном В7, клітковиною та вітаміном К. Без сумніву, це один із найкращих варіантів, коли наближаються теплі місяці.
В одній порції ми отримаємо 25 грамів вуглеводів. З них близько 23 грамів — натуральний цукор і майже 3 грами — клітковина. Глікемічний індекс манго оцінюється приблизно в 51. Продукти з глікемічним індексом 55 або менше зазвичай вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом. Глікемічне навантаження однієї чашки манго оцінюється як 8.
Чорниця
Чорницю можна їсти свіжозібраною або використовувати в різних рецептах. Також можна купити заморожені. Доведено, що вони захищають від хвороб серця та раку, і навіть можуть допомогти підтримувати міцність кісток, психічне здоров’я та нормальний артеріальний тиск.
У чашці свіжої чорниці ми знаходимо 84 калорії та 21 грама вуглеводів.
Авена
Каша — це дуже популярний рецепт сніданку, який складається з вівсяних пластівців і рідини, такої як вода, коров’яче або рослинне молоко. Наповнений поживними речовинами та клітковиною, овес є одним із найпоживніших цільних продуктів, які людина може їсти.
Крім того, він містить високий рівень антиоксидантів. Зокрема, має поліфеноли, які є сполуками рослинного походження, багатими на авенантраміди. Авенантраміди - це тип антиоксиданту, який міститься майже виключно у вівсі.
Глікемічний індекс вівсяних пластівців оцінюється приблизно в 57, а глікемічний навантаження становить 11. Овес вважається продуктом харчування з помірно низьким глікемічним індексом. Чим більший розмір частинок вівса, тим нижча його глікемічна цінність. Наприклад, овес, подрібнений на борошно, викликає вищу глікемічний відповідь, ніж овес у формі пластівців.
Ячмінь
Ми не будемо рекомендувати вам пити пиво, навіть якщо воно було серед ваших претензій. Чашка цієї крупи містить 193 калорії та 44 грама вуглеводів. Він також містить 3 грамів клітковини та 6 грама натурального цукру. Решта вуглеводів ячменю - крохмаль.
Серед його переваг – зниження рівня холестерину, покращення споживання клітковини, запобігання певним захворюванням і покращення кишкового транзиту.
Коричневий рис
Користь коричневого рису для здоров’я багато в чому пов’язана з тим, що він є цільнозерновим.
Його клітковина допомагає знизити рівень холестерину, переміщує відходи через травний тракт, сприяє ситості та може допомогти запобігти утворенню тромбів.
Коричневий рис вважається продуктом харчування низький «глікемічний індекс». Глікемічний індекс означає, наскільки швидко та наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові людини після їжі.
Ньоккі
Ньоккі схожі на пасту, але готуються трохи інакше. Традиційні — це невеликі картопляні вареники, які готують із суміші картоплі, пшеничного борошна та яєць. Як і звичайна паста, ньоккі містять дуже багато вуглеводів, але мало білка.
І хоча обидва містять багато вуглеводів, звичайні макарони можуть мати менший вплив на рівень цукру в крові.
сухофрукти
І сухофрукти, і горіхи можуть стати корисним і смачним перекусом для шлунка між прийомами їжі. Вони дуже поживні та багаті білком, вітамінами, харчовими волокнами та мінералами з багатьма перевагами. У змішаній чашці різних сухофруктів ми знаходимо 480 калорій і 112 грамів вуглеводів. Вони також містять клітковину, вітамін А, С, кальцій, залізо та калій.
Хліб цільний пшеничний
Цільнозерновий хліб містить більше поживних речовин і перетравлюється довше, ніж білий хліб, а це означає, що він також може допомогти вам довше відчувати ситість. Оскільки цільнозерновий хліб перетравлюється повільно, він забезпечує більше енергії на довше, тому він може допомогти людям із вимогливим режимом фізичних вправ.
Середня скибочка містить від 12 до 20 грамів загальної кількості вуглеводів, значну кількість яких становить клітковина (3 грами на скибочку). Деякі цільнозернові хлібці можуть мати додаткові вуглеводи завдяки додаванню цукру.
Бобові
Бобові містять багато харчових волокон, які допомагають підтримувати здоров’я нашого кишечника. Вони також є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові, і хорошим джерелом вуглеводів і мають низький глікемічний індекс. Це означає, що вони розщеплюються повільніше, тому ви довше відчуваєте ситість.
Організм використовує вуглеводи для отримання енергії. Бобові містять клітковину, особливо розчинну. Розчинна клітковина уповільнює спорожнення шлунка, а це означає, що вона може допомогти зберегти нас ситими. Клітковина також може сприяти нормалізації травлення. Вони також сповнені стійких крохмалів (які нелегко засвоюються в кишечнику), тому вони не призведуть до стрибків або падінь рівня цукру в крові.