Вітамін В2, також званий рибофлавіном, присутній у багатьох продуктах харчування, і більш ніж імовірно, що ми їмо багато з них щодня, але ми не знаємо, що вони забезпечують нас вітаміном В2. Цей вітамін дуже важливий, особливо для серця, імунної системи та створення тканин.
Ми часто шукаємо певні вітаміни, і набагато частіше ми думаємо про інші вітаміни, наприклад A, C, D, E, K, ніж про B2. І навіть у групі B є інші, більш відомі, ніж рибофлавін, такі як B12 або B9, які є відомою фолієвою кислотою.
Чесно кажучи, якщо ми маємо добре збалансоване та різноманітне харчування, у нас не повинно бути проблем із вітамінами та мінералами, оскільки ми будемо добре харчуватися, особливо якщо споживати овочі, фрукти, бобові, насіння та злаки у великих кількостях, залишаючи м’ясо, жирна їжа, ультраоброблені продукти, промислові солодощі, солодкі напої тощо.
Чому рибофлавін такий важливий?
Вітамін B2 дійсно важливий, і це пов’язано з функціями, які він виконує в нашому організмі. B2 сприяє утворенню антитіл і еритроцитів, підтримує слизову та епітеліальну тканину, особливо рогівку, бере участь у виробництві енергії для біологічних процесів, є попередником ключових ферментів, таких як FMN (процес травлення) і FAD ( дихальний процес).
Un Дефіцит В2 Це викликає проблеми зі шкірою, виразки в кутику рота (герпес), випадання волосся, головні болі, біль у горлі, розлади печінки, репродуктивні проблеми, анемію, дефіцит еритроцитів, слабкість, втома тощо.
Як бачимо, цей «простий» вітамін є досить ключовим, тому не варто залишати його осторонь. Крім того, важливість вітаміну майже завжди залежить від його добової кількості.
Наприклад, дорослим чоловікам потрібно 1,6 мг на день, а жінкам – 1,3 мг на день, тоді як у вагітних кількість досягає 1,6 мг на день, а жінкам, які годують груддю, – 1,7 мг B2 на день.
Це здається невеликою кількістю, але факт полягає в тому, що продукти, які містять цей вітамін, не досягають навіть 50% щоденної потреби, тому ми приділяємо таку велику увагу різноманітному та збалансованому харчуванню.
Основні продукти, багаті вітаміном B2
Ми побачили, наскільки важливий B2 у нашому повсякденному житті, тож тепер настав час знати, як свідомо додати цей вітамін до нашого щоденного чи щотижневого раціону. Хоча ми також не повинні бути одержимими, ми знову повторюємо, що різноманітна дієта дає нам доступ до всіх поживних речовин, необхідних нашому організму щодня.
Куряча печінка, нирки і м'ясо
Є 3 основні продукти, щоб отримати достатню кількість B2 за один день. Настільки, що забезпечує теляча печінка 1,44 мг на 100 грам продукту і куряча печінка 1,78 мг на 100 грам продукту.
Як ми говоримо, яловичі нирки теж непоганий варіант, і навіть м’ясо курки та індички, вирощених на вільному вигулі, теж непоганий варіант, але печінка безсумнівно виграє. Чим ближче ми наближаємось до оригінального продукту, тим краще, але давайте знати, що печінкові паштети також мають хорошу кількість b2, що перевищує 0,85 мг на 100 грамів продукту.
Форель, скумбрія і лосось
Риба має дуже високий індекс поживних речовин, і серед усіх цих поживних речовин у нас є жирна риба, серед якої ми виділяємо лосось, скумбрію, форель та анчоуси як основні джерела рибофлавіну.
Важливість риби полягає в тому, що вона має бути якісною та добре провареною, щоб уникнути інфекцій, тому ми рекомендуємо або купувати рибу в консервах, або купувати її свіжою та з’їсти того ж дня, щоб не порушити холодовий ланцюг.
Молочні продукти та яйця
Ці продукти є трохи вільно в B2, але навіть при цьому вони необхідні в щоденному раціоні. Наприклад, деякі сири, такі як козячий сир, зазвичай містять 1,19 мг В2 на 100 грамів продукту, сир фета — близько 0,9 мг, сир рокфор — близько 0,6 мг, сир Брі — 0,52 мг, а сир камамбер — майже 0,5 мг на 100 грамів продукту.
З іншого боку, є яйця, у яких жовток містить 0,53 мг на 100 грамів, а білок — 0,44 мг на 100 грамів. Коротше кажучи, вживання яєць також забезпечує B2, і якщо ми додаємо його до молочних продуктів та інших продуктів зі списку, ми отримуємо велику кількість рибофлавіну.
Зелені листові овочі
Усі овочі чудово підходять для будь-якого часу доби, адже ранковий омлет зі шпинатом та нарізаними помідорами – це сніданок, який допоможе нам пережити іспити, робочий день, стрес чи похід на спорт.
Найкраще - це овочі темно-зелене листя, Це ті, які містять найбільшу кількість B2, наприклад, шпинат, брокколі, мангольд або зелена спаржа. Але навіть у цьому випадку вони не досягають рівня, який ми вказали в попередніх продуктах харчування, хоча вони є ідеальними доповненнями на щоденній основі.
Є й інші овочі, такі як помідори, які забезпечують 0,38 мг, горох — 0,15 мг, а також нут і гриби, які дають нам 0,40 мг на 100 грамів.
Горіхи та насіння
Хто не любить горіхи? Або, точніше, натуральні горіхові креми... Ну, ці продукти теж є в цьому списку, тому що в них пристойна кількість В2.
Наприклад, мигдаль Вони забезпечують 1,138 мг на 100 грамівПогано те, що ми не можемо їсти так багато, інакше ми матимемо побічні ефекти, такі як діарея. Фісташки забезпечують 1% рибофлавіну на 100 грамів, і ми повертаємося до того ж, ми не можемо з’їсти стільки відразу.
Що стосується кремів, мигдальне масло є дуже багатим продуктом B2, оскільки воно забезпечує 0,34 мг на 100 грамів.
Насіння соняшнику, тобто трубочки, дають нам 0,35 мг на 100 грам, а гречка — 0,43 мг на 100 грам. Соя містить 0,87 мг на 100 грамів продукту, але ми можемо їсти її в молоці, зневоднену, перетворену на темпе, едамаме тощо.