Здоров’я кишечника досить хитке (хто б міг подумати?), і пробіотики, хоч і є значною частиною оптимального мікробіому, здається, останнім часом до всього додаються. Але які вони насправді? Чи справді вони такі важливі, як кажуть?
Пробіотики мають хорошу репутацію за користь для здоров’я кишечника, але потенційно вони можуть допомогти всьому організму. Незважаючи на те, що вони є природною частиною людського організму, збільшення споживання через їжу або добавки може бути хорошим способом покращити здоров’я.
Що таке пробіотики?
Син живі мікроорганізми (або мікроби), які природним чином існують у шлунково-кишковому тракті, а також містяться в деяких продуктах харчування. Всупереч поширеній думці, пробіотики - це бактерії та/або дріжджі, не цілісні продукти. Тобто певні продукти їх містять, але самі по собі не є пробіотиками.
Вони вважаються типом «хороші» бактерії. Це пояснюється тим, що вони надають незліченні переваги для здоров’я, наприклад покращують травлення та імунітет, повідомляє Harvard Health Publishing.
Кишечник (тонкий і товстий) природним чином містить корисні бактерії, пробіотики та погані бактерії, наприклад штам бактерій, який викликає сильну діарею та запалення в товстій кишці. Загалом у кишечнику міститься близько 100 трильйонів бактерій. Це звучить як багато, правда?
пільги
Однією з найбільш очевидних переваг пробіотиків є їх здатність підтримувати баланс мікробіома. Коли ви хворієте, у вашому травному тракті збільшується кількість патогенних або поганих бактерій. Пробіотики допомагають усунути шкідливі бактерії та відновити здорове співвідношення корисних і шкідливих бактерій у кишечнику.
Наука вже показала, що здоров’я кишечника ймовірно:
Поліпшує здоров'я порожнини рота
Бактерії не чужі для нашого рота, але, здається, додавання корисних бактерій принесе певну користь. Наука припускає, що пробіотики можуть допомогти усунути неприємний запах з рота.
Пероральні пробіотики, включаючи штами K12 і M18 Streptococcus salivarius, беруть участь у боротьбі з ростом бактерій, пов’язаних з халітоз. Після одного тижня використання пробіотичних таблеток для розсмоктування 85 відсотків учасників дослідження показали зниження летких сполук сірки, пов’язаних із неприємним запахом з рота.
Смердючі запахи — не єдиний стан, пов’язаний із ротовою порожниною, з яким можуть боротися пробіотики. Пілотне дослідження клінічної пародонтології у жовтні 2009 року перевіряло ефект щоденного вживання пробіотичного молока протягом восьми тижнів і виявило, що ті, хто вживав пробіотики, бачили зменшення запалення ясен.
Регулює обмін речовин і травлення
Бактерії в кишечнику відповідають за перетворення неперетравлюваних вуглеводів або клітковини, що споживаються з їжею, на коротколанцюгові жирні кислоти, які служать джерелом палива для кишкових клітин, а також можуть запобігти кишковим розладам.
Навколо користі пробіотиків для здоров’я травлення є багато перспектив. Вони можуть збалансувати кишкову мікрофлору та потенційно посередником здуття живота, діареї чи запору. може допомогти запобігти діарею пов’язані з антибіотиками та пародонтозом і допомагають викликати або підтримувати ремісію виразкового коліту.
Дуже важливо подумати про тип пробіотичного штаму, який ви приймаєте, оскільки неправильний тип може погіршити ваш стан. Пробіотики не є універсальним засобом, оскільки мікробіом кожного різний. З цієї причини найкраще поговорити з гастроентерологом і дієтологом, щоб визначити, чи підходять вам ферментовані продукти або добавки.
Прийом пробіотиків може забезпечити організм більшою кількістю корисних для вас бактерій, які можуть допомогти відновити баланс у кишечнику. Крім того, вони мають потенціал для полегшення запорів.
Запобігання ожирінню
Деякі дослідження пов’язують зменшення мікробної різноманітності в кишечнику з підвищеним ризиком ожиріння. Висновки щодо пробіотиків і ваги дещо неоднозначні, але певні пробіотики можуть бути корисним інструментом для схуднення та зменшення жиру на животі.
Штам під назвою Lactobacillus gasseri це може уповільнити засвоєння дієтичного жиру та натомість збільшити кількість жиру, що виділяється організмом.
Вживання йогурту з пробіотиком Lactobacillus fermentum або Lactobacillus amylovorus пов’язане зі зменшенням жиру в організмі на три-чотири відсотки протягом шеститижневого періоду. Хоча пробіотики для схуднення можуть здатися сприятливими, певні штами пробіотиків пов’язані зі сприянням набору ваги, згідно з дослідженням мікробного патогенезу в серпні 2012 року.
Підтримує здоров'я серця
Є докази того, що вони можуть очистити ваше серце, за яким ви б’єтеся.
Людям з високим рівнем холестерину можуть допомогти певні штами пробіотиків, наприклад лактобактерії перешкоджають виробленню холестерину і розбити зайве, що вже існує. Пробіотики Lactobacillus значно знизили рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого виду) в огляді дослідження за червень 2017 року, опублікованому в PLOS One.
Вони також можуть позитивно впливати на артеріальний тиск. Люди, які пили напій, що містить пробіотик L. plantarum щодня протягом шести тижнів, спостерігали значне зниження рівня артеріального тиску, тоді як рівень у контрольних групах залишався незмінним.
Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти точний вплив мікробіома кишечника на здоров’я серця, тепер ми знаємо, що наш кишечник впливає не тільки на травлення.
Допомагає підтримувати рівень цукру в крові. Вищу концентрацію певних штамів бактерій у кишечнику пов’язують із вищим ризиком діабету 2 типу, тоді як інші пов’язують із меншим ризиком.
Сприяє психічному здоров'ю
Наприклад, пробіотики можуть збільшити вироблення організмом гормонів, що покращують настрій, таких як серотонін.
Можливо, ви чули про зв’язок кишківник-мозок, термін, який використовується для опису зв’язку між нашою мікробіотою та нашим мозком. Хоча наука все ще перебуває на ранніх стадіях, нові дослідження показують, що пробіотики можуть сприятливо впливати на психічне здоров’я.
Дослідження в серпні 2017 року, опубліковане в журналі Gastroenterology, показало, що 64 відсотки учасників із синдромом подразненого кишечника (СРК) і легким або помірним станом тривоги та/або депресії, які приймали пробіотичні добавки щодня протягом шести тижнів, повідомили про зменшення симптомів депресії під час той час.
Лише 32 відсотки людей, які приймали неактивне плацебо, показали подібні результати. Дослідження також показало за допомогою МРТ, що ті, хто приймав пробіотик, мали більші зміни в частинах мозку, які відповідають за настрій. Дослідники зазначають, що отримані дані свідчать про те, що вони можуть мати антидепресивні властивості.
Немає багато доказів про те, що відбувається з мозком після прийому пробіотиків протягом короткого періоду часу, але дослідження показали більш швидкий позитивний ефект від прийому бактерій.
Які найкращі пробіотичні продукти?
Мікробіом кишечника є основою загального здоров’я в прямому та переносному сенсі, тому споживання продуктів, корисних для мікробіому, корисно для вашого здоров’я.
Пробіотики містяться в деяких природних умовах ферментовані продуктиоднак їх також можна додавати в їжу. Різні групи пробіотичних бактерій і дріжджів, які ви можете побачити на етикетках харчових продуктів, включають Lactobacillus, Bifidobacterium і Saccharomyces boulardii.
Їжте ці продукти, які містять природні пробіотики:
- Йогурт
- кефір
- Місо
- Tempeh
- кимчи
- чайний
- Квашена капуста
Декілька простих способів включити ці продукти у свій раціон: використовувати йогурт замість майонезу для домашніх салатів з тунця або курки, додавати квашену капусту або кімчі до зернових супів і салатів, а також додавати місо в заправки для салатів і соуси.
Тільки запам'ятайте вживати сирі пробіотики. Процес приготування вбиває корисні бактерії, живі в цих продуктах.
Кому слід приймати добавки?
Хоча пробіотичні добавки можуть бути корисними для деяких, офіційно вони не рекомендуються. Набагато краще віддати перевагу продуктам, які містять пробіотики, а не харчові добавки, особливо якщо у вас проблеми з ШКТ.
Деякі пробіотичні штами були виділені за їх потенційну роль у покращенні шлунково-кишкових проблем, таких як гази, здуття живота та запор.
Багато експертів не рекомендують використовувати пробіотики при більшості розладів травлення. Недостатньо доказів, щоб давати рекомендації щодо використання пробіотиків для лікування хвороби Крона, виразкового коліту або синдрому подразненого кишечника. Добавки також не рекомендуються людям, які серйозно хворі, людям з ослабленим імунітетом або людям, які приймають імунодепресанти.
Але не все буде негативно. Є переконливі докази того, що дорослі та діти, які приймають антибіотики для профілактики C. Diff, діти з низькою вагою при народженні і пацієнтів із станом, який називається резервуарний резервуар або запалення кишені, викликане хірургічним втручанням при виразковому коліті, може бути корисним прийом пробіотиків. Вони також можуть допомогти підтримувати здоров’я ротової порожнини, контролювати певні проблеми зі шкірою, такі як екзема, і зменшити певні алергії у дітей.
Як вибрати пробіотичну добавку?
Як і у випадку з більшістю рекомендацій щодо здоров’я, не існує єдиних вказівок щодо вибору правильної пробіотичної добавки.
Вони ефективні в різних кількостях. Наукові дослідження визначили користь для здоров’я Від 50 мільйонів до понад 1 мільярда КУО на день. CFU означає колонієутворюючі одиниці; Це міра концентрації мікробів у добавці. Іншими словами, пробіотик із вищим КУО не обов’язково означає кращу якість чи ефективність.
Ще потрібно провести дослідження щодо того, які штами пробіотиків найкраще підходять для конкретних умов. Було показано, що Lactobacillus rhamnosus зменшує вираженість і тривалість діареї антибіотикоасоційована та гостра інфекційна діарея.
Розумніший підхід до добавок: дотримуйтеся вказівок свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, щоб вони могли допомогти вам визначити, чи добавка підходить вам, і порекомендувати надійну марку.