З приходом осені починається сезон пончиків з яблучним сидром, гарбузового латте та ситних запіканок із солодкої картоплі. Наближається сезон відпусток (привіт, цукерки на Хелловін!), і це може здатися не найкращим часом для продовження вашої подорожі до схуднення.
Однак є хороші новини: осінь також багата поживними продуктами, які легко вписуються в здоровий спосіб життя.
осінні страви
Скориставшись продуктами осіннього сезону, це чудова можливість схуднути поживним способом. Вони допоможуть зменшити надмірності літа.
Гарбуз
Зараз осінь, а це означає, що полиці магазинів переповнені гарбузом. Думки про цю осінню їжу можуть змусити вас уявити кавові напої з високим вмістом цукру, але в цілому це насправді надзвичайно здорова їжа. Гарбуз має високий вміст бета каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А, потужний антиоксидант.
Півсклянки гарбуза також містить 3 грама клітковина, що досить вражаюче. Клітковина у вашому раціоні може бути хорошим показником вашого успіху в схудненні. Дослідження від жовтня 2019 року, опубліковане в The Journal of Nutrition, прийшло до висновку, що споживання клітковини допомагає більшій кількості людей дотримуватися дієти, а споживання клітковини сприяє втраті ваги.
Спробуйте додати консервований гарбуз у свій ранковий смузі, щоб отримати додатковий заряд клітковини та вітаміну А у свій день.
Яблука
Якщо ваш осінній збір яблук залишає вас плавати в круглих фруктах, це добре. Як гарбузи, яблука повні Фібра (середній плід має 4 грама), і вони також мають високий вміст вода y фітонутрієнти, що робить їх ідеальною їжею для схуднення.
Насправді, можливо, варто додати яблуко в день до свого раціону. Дослідження Гарвардського університету у вересні 2015 року, опубліковане в PLOS Medicine, виявило, що люди, які їли певні фрукти (яблука були одним із них), схудли, не вносячи значних змін у свій раціон. Дослідники прийшли до висновку, що багаті клітковиною фрукти позитивно впливають на схуднення.
Оскільки яблука містять клітковину і в м’якоті, і в шкірці, ви повинні переконатися, що ви їсте і те, і інше. Спробуйте запекти їх і додати ще більше клітковини з вівсом і горіхами.
Буряк
Незалежно від того, червоний, білий або жовтий, буряк є класичним овочем у традиційній кулінарії. Останній раз висаджуйте буряк на початку серпня, оскільки йому потрібен деякий час, щоб розвинути свої смачні бульби, поки ще м’яка температура.
Буряк дозріває якраз пізньої осені, як тільки її листя стають рваними і їх можна викопувати. Особлива перевага буряка в тому, що він добре зберігається взимку. Ми просто видалимо з них листя і збережемо в ящиках у прохолодному темному місці. Урожай буряків легко протримається до наступної весни.
Гранада
Недарма гранатові арили часто називають рубінами. Їх темно-червоний колір одразу свідчить про те, що вони наповнені поживними речовинами. Фактично, гранати були вивчені для їх антиоксидантні ефекти y протизапальні засоби.
Немає переконливих досліджень, які б доводили, що арілс або гранатовий сік можуть безпосередньо допомогти вам схуднути, але вони справді впливають на здоров’я вашого кишечника, і наявність здорового кишечника безперечно може допомогти вам схуднути.
Доведено, що гранати прискорюють ріст Bifidobacterium y лактобактерії, дві важливі бактерії в кишечнику, згідно з дослідженням у лютому 2020 року, опублікованим у Foods.
Спробуйте посипати гранатові зерна у ранкову вівсяну кашу, смузі, солоні запіканки, йогурти та салати.
Чилі
Чилі: квінтесенція осінньої їжі. Перець чилі може бути не очевидним вибором для їжі, яка допоможе вам досягти цілей схуднення, але він може бути вашою секретною зброєю.
З овочами, квасолею та нежирним м’ясом це повний пакет для збалансованої вечері зі складними вуглеводами та білками, які допомагають довше залишатися ситими (тобто ви з меншою ймовірністю потягнетеся до банки з печивом).
Коли повітря прохолодне, спробуйте цей чилі з червоної сочевиці. Гострий перець чилі з овочами, квасолею та сочевицею для обіду, насиченого поживними речовинами та клітковиною, ідеально підтримає вас.
брюсельська капуста
Брюссельська капуста відноситься до сімейства овочів під назвою хрестоцвіті овочі. Це сімейство також включає брокколі, цвітну капусту, капусту та капусту.
Хрестоцвіті овочі можуть допомогти зменшити набряк у вашому тілі, згідно з дослідженням у травні 2014 року, опублікованим у журналі Академії харчування та дієтології. Дослідження показують, що жінки, зокрема, які споживали більше хрестоцвітих овочів, мали нижчі маркери запалення.
Якщо у вас є хронічне запалення, таке, що залишається на деякий час, вам може бути складніше схуднути. За даними Harvard Health Publishing, існує чіткий зв’язок між збільшенням ваги та запаленням, тому гарним початком є зменшення запалення за допомогою протизапальних зелених овочів, таких як брюссельські колоски.
Якщо ви вагалися, чи варто їсти брюссельську капусту, є багато способів насолодитися нею. Пройшли ті часи, коли цю маленьку капусту просто відварювали.
Капуста
Капуста — один із тих овочів, сезон яких здається цілий рік, але якщо ми бачимо його в продуктових магазинах восени, це тому, що зараз сезон. Хрестоцвіті овочі дозрівають наприкінці літа, а також стають трохи солодшими, коли погода стає холоднішою.
Капуста є основним продуктом на моїй кухні. Його можна нашаткувати для великих салатів, смажити на грилі або маринувати. Це дуже корисний осінній овоч.
Картопля
Солодку картоплю часто вважають хорошою заміною білої картоплі. Правда полягає в тому, що обидва є овочами крохмаль і обидва мають вражаючі профілі поживних речовин. Однак солодкою картоплею зловживають набагато менше, коли справа доходить до обробки.
солодка картопля низька калорійність (103 для середнього розміру) і запакуйте вражаючі 15 відсотків від вашої щоденної вартості Фібра на порцію. Що робить солодку картоплю ідеальною їжею для схуднення, так це вміст вода: згідно з оглядом у журналі Food Science & Nutrition за червень 62 року вони містять від 75 до 2019 відсотків води.
Солодка картопля – улюблена страва в осінньому меню, але її не обов’язково поливати вершковим маслом чи зефіром, щоб бути смачною. Існують більш здорові способи їх споживання, наприклад, смажені, пюре або додані до ваших улюблених супів.
Солодка картопля також смачна фарширована, так, ви не почули. Знайдіть час, щоб запекти свою солодку картоплю та наповнити її овочевим чилі, брокколі або яловичим фаршем.
Авена
Гарячий сніданок – це завжди гарна ідея, коли температура падає, а вівсяна каша – чудовий варіант, коли ви працюєте над схудненням. У ньому є особливий вид клітковини, який називається бета-глюкан. Хоча бета-глюкан може безпосередньо не допомогти вам схуднути, пам’ятайте, що це залежить від загальної якості дієти, він може допомогти.
Відомо, що бета-глюкан допомагає регулюють цукор en кров і тримає вас ситий на більш тривалий період часу. Це робить його чудовим доповненням до будь-яких дієт.
Неважливо, чи ви віддаєте перевагу старомодному, обробленому овесу чи швидкого приготування, ви отримаєте однакову поживну користь. Ви також можете змішати овес із борошном і додати його до будь-якого рецепту, який потребує універсального борошна та не потребує глютену для його текстури, як фрикадельки чи начинка для яблучної крихти.
Якщо ви вирішите купити вівсяну кашу швидкого приготування в магазині, вибирайте варіант із меншою кількістю цукру, щоб контролювати кількість доданого цукру. І майте на увазі, що зробити свій власний ароматизований овес дуже легко та доступно, і це допоможе вам контролювати, що саме міститься у вашому вівсі.
Набо
Хоча бруква сьогодні не дуже популярна, вона є класичною осінньою їжею. Адже ріпа не тільки надзвичайно витривала, а й витримує морози до -6°C.
Залежно від того, коли була посіяна, ріпу можна збирати з вересня по грудень; щонайпізніше, їх потрібно збирати до перших заморозків, які є тривалішими.
Цвітна капуста
У ній мало калорій і багато вітамінів та інших поживних речовин, хоча ні для кого не таємниця, що цвітна капуста є улюбленою їжею осені, коли мова йде про наше здоров’я. Чашка цвітної капусти містить приблизно 27 калорій і близько 5 грамів вуглеводів.
У наші дні хрестоцвітий овоч викликає багато галасу через його здатність замінити картопляне пюре, оскільки смак вишуканий і схожий на картопляний, з менше калорій і вуглеводів. Щоб насолодитися, ми просто змішаємо відварену цвітну капусту з морською сіллю, нежирною сметаною та оливковою олією, і вийде смачне пюре!
І на цьому користь цвітної капусти не закінчується. Цей овоч насичений фітохімікати які допомагають підтримувати клітини здоровими та боротися з розвитком раку. Національний інститут раку пояснює, що хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста, містять глюкозинолати (хімічні речовини, що містять сірку, які надають овочам сильний запах), які можуть допомогти знизити ймовірність розвитку певних типів раку.
Крім того, приготування з цвітної капусти не повинно бути нудним. Якщо ви ніколи не були прихильником цвітної капусти, ми спробуємо підсмажити її з оливковою олією, трохи солі та перцю, потім ми можемо поповнити її сиром пармезан або будь-якою іншою приправою для рогаликів; він має більш м’який смак порівняно з кип’ятінням. Цвітну капусту також можна використовувати для приготування макаронів із сиром.