Хоча кальцій часто відомий тим, що він допомагає будувати міцні кістки, насправді цей важливий мінерал містить набагато більше.
Фактично, це вважається поживною речовиною, яка викликає занепокоєння у сфері охорони здоров’я. Це означає, що більшість дорослих не отримують достатньо кальцію, і наслідки недостатнього споживання для здоров’я – це не жарт.
Щоб повністю зрозуміти, наскільки кальцій важливий для оптимального здоров’я, нижче ми обговоримо його різні функції в організмі, найкращі джерела їжі, що відбувається, коли ми отримуємо занадто багато або занадто мало, і коли добавки можуть бути хорошим вибором.
Що таке кальцій?
Ми стикаємося з найбільш поширеним мінералом у нашому тілі. Він необхідний для багатьох важливих функцій, включаючи підтримку міцних кісток і зубів, згортання крові, передачу нервових сигналів, рух м’язів і здоров’я серцево-судинної системи.
Кальцій природним чином міститься в повсякденних продуктах, які ви, ймовірно, вже їсте (наприклад, молочні продукти). Однак дорослі, здається, не задовольняють свої добові потреби в кальції за всіма напрямками.
Які продукти багаті кальцієм?
Цей мікроелемент міститься в молочних продуктах, темно-зелених листових овочах, бобових, костистій рибі, такій як консервований лосось і сардини, соєвих продуктах, горіхах, насінні, мигдальному молоці та мигдальному соку. Апельсиновий сік, збагачений кальцієм.
Деякі з основних джерел їжі включають:
- Йогурт: 415 мг, 32% рекомендованої добової норми в 1 чашці
- Моцарела: 349 мг, 27% DV в 45 грамах
- Консервовані сардини (з кістками): 325 мг, 25% ДВ в 60 грамах
- Молоко 2%: 293 мг, 23% DV в 1 чашці
- Тофу укріплений: 253 мг, 19% DV в 1/2 склянки
- консервований лосось (з шипами): 181 мг, 14% ДВ в 90 грамах
- Кале: 94 мг, 7% DV в 1 чашці (вареної)
- Насіння чіа: 76 мг, 6% DV в 1 столовій ложці
Хочете додати більше кальцію на свою тарілку? Ви можете полегшити це, додавши насіння чіа або кунжуту в салати, йогуртниці та протеїнові коктейлі.
Також доцільно збільшити споживання білків рослинного походження, таких як квасоля та сочевиця. Квасоля та сочевиця містять деяку кількість кальцію, водночас багато білка, заліза та клітковини.
Яку користь він приносить здоров'ю?
Цей мікроелемент виконує важливі функції в організмі, від підтримки здоров’я кісток до підтримки функції м’язів і багато іншого.
Підтримує кістки та зуби
Приблизно 99 відсотків кальцію в організмі міститься в наших кістках і зубах.
Протягом нашого життя склад наших кісток постійно змінюється, кальцій додається та видаляється з наших кісток залежно від рівня крові та кількості мінералу, який ми споживаємо з їжею.
Кожного разу, коли ми не отримуємо достатньо їжі, ця поживна речовина витягується з наших кісток, щоб підтримувати гомеостаз крові. Якщо це триватиме з часом, мінеральна щільність кісткової тканини зменшиться, що підвищить ризик остеопороз
Щоб запобігти втраті кісткової маси, постарайтеся задовольнити свої щоденні потреби, а також оптимізувати рівень вітаміну D в організмі, оскільки вітамін D сприяє його засвоєнню. Вправи з обтяженнями, такі як силові тренування, також необхідні для підтримки міцності кісток.
Допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск
Кальцій бере участь як у звуженні, так і в розширенні (або розслабленні) кровоносних судин, що робить його ключовим фактором у підтримці здорового рівня артеріального тиску.
Деякі дослідження також показали, що підвищене споживання кальцію може покращити рівень артеріального тиску навіть у людей, які не мають гіпертонії.
Що станеться, якщо у вас дефіцит?
Дефіцит кальцію в раціоні може збільшити ризик остеопороз, стан, при якому кістки стають слабкими та крихкими та більш схильні до переломів. Ось чому так важливо отримувати його в достатній кількості з раціоном.
Отримання достатньої кількості кальцію в ранньому віці є важливим, оскільки мінеральна щільність кісткової тканини досягає піку приблизно у віці років 25 30 має años а потім зменшується, коли ми старіємо.
Діти, які не отримують достатньо кальцію у своєму раціоні, ризикують затримати ріст і остеопороз пізніше в житті.
Важливо також це знати жінкам похилого віку потрібно більше кальцію, ніж чоловікам. У міру менопаузи у жінок рівень естрогену падає. Естроген захищає кістки, сприяючи активності остеобластів або клітин, що формують кістки, тому жінкам потрібно більше кальцію, ніж чоловікам, коли настає менопауза.
Люди з шлунково-кишковими розладами, такими як целіакія, то непереносимість лактози O запальні захворювання кишечника вони також піддаються більшому ризику дефіциту, оскільки умови можуть спричинити порушення в засвоєнні поживних речовин.
Що станеться, якщо ви з'їсте занадто багато?
Майже неможливо отримати надто багато поживних речовин лише зі свого раціону. Натомість легко отримати забагато поживних речовин із добавок, і більше не завжди означає краще, коли мова йде про кальцій.
Камені в нирках
Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі дослідження показали, що великі дози цієї мінеральної добавки, особливо якщо приймати їх без їжі, можуть збільшити ризик утворення каменів у нирках у чутливих людей, згідно з оглядом у вересні 2014 року в Translational Andrology and Urology.
Запор
La гіперкальціємія, або високий рівень крові, пов’язаний із несприятливими шлунково-кишковими симптомами, включаючи біль у шлунку, нудоту, блювання та запор.
Добавки карбонату кальцію, зокрема, були пов’язані з підвищеним ризиком запорів.
серцеві ускладнення
Деякі дослідження показали, що чоловіки, які приймають високі дози добавок, можуть мати підвищений ризик серцевих ускладнень, таких як серцево-судинні захворювання та серцевий напад.
Чи є ризики в його споживанні?
Показано, що добавки кальцію взаємодіють з кількома поширеними ліками, такими як:
- Бісфосфонатос
- Антибіотики групи фторхінолонів і тетрациклінів
- левотироксин
- Фенітоїн
- динатрію тилудронат
- Тіазидні діуретики: можуть збільшити всмоктування кальцію, що може призвести до гіперкальціємії або високого рівня кальцію в крові.
- Кортикостероїди: тривале застосування може знизити рівень в організмі, збільшуючи ризик втрати щільності кісткової тканини.
Що шукати в добавці кальцію?
Перш ніж почати приймати добавку, краще спочатку поговорити з лікарем. Не рекомендується починати будь-яку дієтичну добавку без інформації про ваш рівень. Якщо ваш лікар або зареєстрований дієтолог рекомендує добавку, шукайте добавку від бренду, який пройшов перевірку третьою стороною.
Організм загалом поглинає о 500 міліграмів або менше кальцію за один раз, тому найкраще розподілити споживання (з цілісних продуктів або добавок) протягом дня.
El карбонат і цитрат кальцію це дві поширені форми добавок. Карбонат дешевший і містить найбільше елементарного кальцію (40 відсотків), що означає, що ви отримаєте більше за таблетку.
Цитрат забезпечує приблизно 20 відсотків елементарного кальцію, тому вам може знадобитися прийняти більше таблеток, щоб отримати достатньо. Нерідко добавки також містять вітамін D для оптимізації засвоєння.
Карбонат кальцію краще приймати під час їжі, тоді як цитрат можна приймати в чистому вигляді або з їжею.