Ви, мабуть, помітили, що за останні роки ваші можливості в магазині йогуртів різко зросли. Грецький, скайр, козячий, збитий сир – різноманітність молочних продуктів здається нескінченною. Тепер ви можете додати новий: кварк. Не зовсім сир і не зовсім йогурт, кварк повільно набирає популярності як життєздатна заміна йогурту (або сиру чи вершкового сиру).
Хоча це може бути відносно новим доповненням до супермаркетів, воно вже давно є основним продуктом у німецьких будинках. То чи варто вам відмовитися від улюбленого дуже густого грецького йогурту, щоб звільнити місце для цієї нової їжі?
Що таке сирний кварк?
Кварк — їжа, яку важко визначити: це сир? Це йогурт? Це звук, який видають качки? Технічно кварк є a м'який сир, що розмазується. Однак через кремоподібну консистенцію його частіше порівнюють з густим йогуртом, схожим на грецький або скір. Його також часто порівнюють з сиром, хоча він не має грудкуватої текстури.
Щоб зробити кварк, молоко, яке було скиснуто додаванням кислоти, нагрівають до згортання, а потім фільтрують перед додаванням штамів бактерій для подальшого бродіння лактози. Потім його постійно перемішують, щоб запобігти затвердінню та надати кварку густу, гладку структуру.
Що стосується його смаку, то його найкраще можна описати як гладкий і не солодкий і не кислий, що означає відсутність гострого присмаку йогурту. Отже, якщо ви не любитель йогурту, якщо його не занурити в мед, щоб приборкати його кислу силу, кварк може бути саме для вас.
Харчові переваги кварку для спортсменів
З поживної точки зору кварк має кілька основних моментів.
Одна порція (1 чашка) чистого кварку з 4% жиру містить приблизно наступне:
- 120 калорій
- 14 грами білка
- 5 грам жиру
- 5 грамів насиченого жиру
- 5 грамів вуглеводів
- 0 г харчових волокон
- 60 мг натрію
- 182 мг кальцію
Одна порція (1 чашка) чистого кварку з 0% жиру містить приблизно наступне:
- 90 калорій
- 17 грами білка
- 0 г жиру
- 0 грамів насиченого жиру
- 6 грамів вуглеводів
- 0 г харчових волокон
- 60 мг натрію
- 201 мг кальцію
Варто зазначити, що він містить таку саму кількість білка, як грецький йогурт або скайр-йогурт (хоча рівень залежить від марки). І це не будь-який білок. має всі незамінні амінокислоти, включаючи лейцин, амінокислоту з розгалуженим ланцюгом, яка сприяє синтезу м’язового білка.
Це хороший перекус після тренування
Це може бути чудовим варіантом перекусу, насиченого білком, або способом отримати додаткову кількість цього макроелемента для вегетаріанських страв. Оскільки наука показує, що до 30 грамів білка організм може використовувати після інтенсивних вправ для максимізації швидкості синтезу м’язового білка (тобто для нарощування м’язів), високий вміст білка в кварку також робить його хорошим вибором їжі після важке тренування для допомогти відновити м’язи.
Подбайте про мікробіом кишечника
Будучи ферментованим продуктом, кварк може допомогти поліпшити здоров'я кишечника з поповненням корисних бактерій. Наявність здорового та різноманітного мікробіому кишечника безумовно приносить із собою певні переваги для підвищення продуктивності.
Наприклад, часте вживання пробіотиків може зменшити ймовірність розладу шлунково-кишкового тракту під час тривалих фізичних вправ і, згідно з дослідженням у журналі Nutrients, це може допомогти спортсменам підвищити свій імунітет щоб вони рідше застуджувалися.
Одне дослідження показало, що більше споживання кисломолочних продуктів може допомогти знизити рівень артеріального тиску, що, в свою чергу, допомагає боротися з гіпертонією. Тим не менш, ми все ще не знаємо, чи штами бактерій у кварку мають такий же вплив на здоров’я, як ті, що містяться в йогурті, кефірі, кімчі та інших ферментованих продуктах і напоях.
У ньому багато мікроелементів
Як насичений поживними речовинами продукт, кварк містить різні кількості кальцій, вітамін А, вітамін D і вітаміни групи В які приносять користь кісткам, і всі вони можуть сприяти збільшенню потреб у поживних речовинах будь-кого, хто проводить багато часу в кріслі.
Ваш жир здоровий
Вам не потрібно вибирати знежирений кварк замість кварку з незбираного молока. Завдяки науці ми відкидаємо концепцію про те, що ми повинні триматися подалі від повножирних молочних продуктів, таких як 4-відсотковий кварк. Наприклад, дослідження в журналі Circulation показало, що ті, хто мав вищий рівень циркулюючих жирів у крові, пов’язаний із споживанням молочних продуктів, у середньому мали На 46 відсотків нижчий ризик розвитку діабету протягом 15 років, ніж ті, що мають нижчі рівні.
Інше нещодавнє дослідження, проведене Техаським університетом, показало, що заміна 2 відсотків щоденного споживання калорій з насичених жирів м’яса на калорії з насичених жирів молочних продуктів пов’язана з На 25 відсотків нижчий ризик серцевих захворювань у 5.209 осіб протягом десяти років.
І незважаючи на кілька додаткових калорій, які ви отримуєте зі своїм раціоном, наука стверджує, що жир у молочних продуктах може допомогти, а не зашкодити вашій талії. Можливо, унікальний склад типу жиру в молочних продуктах має менш шкідливий (і навіть корисний) вплив на організм. Не варто боятися жиру в молочних продуктах, таких як кварк, але вибір спортсмена залежить від його загальної дієти та потреб у калоріях.
Люди з непереносимістю лактози можуть приймати його
Якщо ваш шлунок не любить лактозу, цукор, який природним чином міститься в молочних продуктах, кварк може бути сприйнятим, оскільки це відбувається через процес бродіння. менше лактози, ніж молоко щоб легше перетравлюватися. Однак індивідуальна переносимість може відрізнятися, тому необхідно провести певні тести, щоб визначити, чи не виникають якісь неприємні побічні ефекти після нанесення трохи кварку на тости.
Як включити сир кварк у свій раціон?
Подумайте про кварк як про щось середнє між грецьким йогуртом і сиром, тож як би ви не насолоджувалися цими продуктами, ви насолоджуватиметеся кварком. І, оскільки смак м’який, ви можете вибрати між солоним або солодким.
Один із найпростіших способів — це ложка для перекусу, як йогурт; можливо, з подрібненими горіхами, гранолою або фруктами. Але можливості майже безмежні: змішайте це коктейлі та соуси, побий це пов'язки Для кремової начинки салату додайте с печена картопля, тако, млинці або навіть піцу, використовуйте його в тісті кекси, замість цього додайте салат з тунця майонез або розкладіть його на a тост або бублик, а потім ваші улюблені солодкі чи пікантні начинки, як-от нарізана груша або копчений лосось.