Серед переваг тунця для здоров’я можна відзначити здатність зменшувати серцево-судинні розлади, стимулювати ріст і розвиток, знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину, а також допомагати втраті ваги. Ця риба також має здатність зміцнювати імунну систему, підвищувати енергію, допомагати в догляді за шкірою, збільшувати кількість червоних кров’яних тілець і має протиракові властивості.
Наче цього недостатньо, він захищає від різних захворювань нирок, запобігає віковій макулярній дегенерації, зменшує загальне запалення та перешкоджає пошкодженню клітинних мембран. Якщо після всіх цих переваг ви не наважитеся ввести його у свій раціон, ми розповімо вам більше.
Що таке тунець? найбільш споживані види
Це дуже різноманітна морська риба, яка належить до родини scombridae, яку зазвичай називають групою скумбрії. Усередині цієї родини він належить до племені, що називається туніні. Це плем'я містить 15 різних видів, деякі з яких користуються кулінарними традиціями по всьому світу.
Цей сорт риби зазвичай вимірюється від 0'3 метри довго вгору 4'5 метри для цілком дорослого та довговічного прикладу. Хоча більшість цих риб живуть від 3 до 5 років, відомо, що деякі живуть більше двох десятиліть.
Тунець різних видів зустрічається в усіх світових океанах, і хоча різні культури користуються різними сортами, користь для здоров’я в основному однакова. Їх чудовий смак, доступність у всьому світі та корисні компоненти роблять їх ідеальною заміною червоного м’яса або для тих, хто любить додавати різноманітну корисну рибу до свого раціону.
Хоча ми згадували, що існує до п’ятнадцяти видів, найбільш споживаними є лише п’ять. на цьому різноманітність не закінчується. Деякі види тунця знайти важче, ніж інші. Це може спричинити шалену різницю в ціні між ними.
скипджек тунець
Маленький за розміром і темний колір м’яса тунець стрибкоподібний найкраще зберігається в банках. Насправді понад 70% ринку консервованого тунця припадає на стрибун. Консистенція його м’яса ніжна, допускає дрібні шматочки, ідеальна для консервування. Смак сильний і часто описується як "рибний".
Завдяки відносно короткому життєвому циклу тунці розмножуються дуже рано (один рік). Ось чому це численний вид, який не становить передбачуваного ризику для його популяції.
альбакор тунець
Тунець Albacore є другим найбільш консервованим сортом тунця, займаючи близько 20% ринку. Вони мають легку м’якоть і дуже м’який смак. Вони поставляються більшими шматками порівняно з кегами, і, як правило, є дорожчим варіантом. Їх м’ясо добре з’єднується, що робить їх хорошим вибором для смаження на грилі.
Ця риба турбує те, що рівень ртуті в ній втричі вищий, ніж у інших. З цієї причини фахівці рекомендують обмежити споживання білого тунця.
жовтоплавний тунець
Жовтоперий тунець блідо-рожевого кольору та м’якого смаку є, мабуть, найбільш універсальним варіантом страви з тунця. Цю рибу можна зустріти як в банках, так і у вигляді біфштексів і суші. Він пропонує чудове співвідношення ціни та якості, а його м’ясо набагато пісніше та м’якше на смак, ніж блакитний тунець, вміст жиру якого сприяє набагато виразнішому смаку.
У більшості випадків вони випускаються у формі стейка з тунця, і ви можете знайти їх у ресторанах за відносно справедливою ціною. Якщо ви віддаєте перевагу приготувати жовтопік самостійно, у вас не виникне проблем знайти його в супермаркетах або магазинах морепродуктів.
великоокий тунець
Великий і міцний великоокий тунець має тверде, блискуче м’ясо з багатим смаком. Ця риба є чудовим варіантом для людей, які віддають перевагу жирній, ароматній рибі, але не хочуть витрачати купу грошей на її придбання. Це не означає, що великоокий дешевий: хороша порція ресторанного великоокого сашимі може коштувати більше 20 євро.
І все ж, якщо врахувати, що деякі сорти часто коштують учетверо дорожче, платити за сашимі з великоокими звучить як вигідна угода. В останні роки великоокі були під загрозою надмірного вилову і були класифіковані як "вразливі".
Червоний тунець
Блакитна людина вважається королем сімейства тунців, і це не без підстав. Завдяки низці фізичних властивостей вона має насичений смак, якого ви не знайдете в жодній іншій рибі.
Червоний зустрічається майже виключно у формі сашимі. Ви можете знайти їх у елітних ресторанах, де одна штука може коштувати від 20 до 200 євро. Незважаючи на всі його чудові якості, це вид, який скорочується. Південний і атлантичний блакитний перелов настільки перевищили, що його можна знайти під загрозою зникнення.
Властивості та харчова цінність цієї риби
Користь тунця для здоров’я пояснюється вражаючим вмістом вітамінів, мінералів і органічних сполук, які містяться в цій смачній рибі. До них належать антиоксиданти та білок без насичених жирів і натрію. Він також має вражаючі рівні селену, фосфору, заліза, магнію та калію.
У 165-грамовій банці легкого тунця, залитого водою (без солі) і злитого, ми знаходимо:
- Калорії: 191
- Жири: 1,4 г
- Натрій: 83 мг
- Вуглеводи: 0 г
- Клітковина: 0 г
- Цукор: 0 г
- Білок: 42 г
Як бачите, він не містить вуглеводів, клітковини та цукру. Він містить багато омега-3 жирних кислот, але загалом мало жиру та містить менше 2 грамів на банку «легкого» тунця. Однак різні сорти тунця мають різну кількість жиру.
Це риба, дуже багата білком. Банка тунця містить 42 грами повноцінного білка з усіма незамінними амінокислотами.
Тунець містить кальцій, фосфор, калій, цинк, вітаміни групи В, селен і холін. Як і інші консерви, він може містити багато натрію. Порівняйте етикетки харчових продуктів, щоб знайти продукти з низьким вмістом натрію або без солі.
Користь тунця для здоров'я
Ми знаємо, що тунець є однією з найбільш споживаних риб у всіх видах дієт, тому користь для здоров’я не дивна. Нижче ми розповімо вам про переваги регулярного прийому протягом тижня, як свіжого, так і замороженого або консервованого.
Покращує здоров’я серця
Можливо, найпоширенішою користю для здоров’я, яку приписують тунцю, є його значний вплив на здоров’я серця. Що стосується зменшення серцевих захворювань, ця риба має високий рівень жирних кислот Омега-3, які допомагають зменшити вміст жирних кислот Омега-6 і ЛПНЩ або поганого холестерину в артеріях і кровоносних судинах.
Крім того, якщо ми обираємо цю рибу, вона зазвичай замінює продукти з високим вмістом насичених жирів, що додатково знижує ризик серцевих захворювань.
Контролюйте артеріальний тиск
Протизапальні омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Калій, який міститься в тунці, є судинорозширювальним засобом і дуже корисний для зниження артеріального тиску. Зниження артеріальної гіпертензії може значно покращити ваше здоров’я, зменшивши навантаження на серцево-судинну систему. Це допоможе запобігти інфарктам та інсультам, а також таким захворюванням, як атеросклероз.
Подбайте про здоров'я очей
Тунець, багатий жирними кислотами Омега-3, є чудовим засобом для профілактики захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями. Сліпота також спричинена діабетичними ускладненнями, і ця риба може допомогти зменшити ймовірність діабетичної ретинопатії.
Введення його в звичний раціон може принести користь очам, хоча це жодним чином не змінить будь-який наш стан.
Це хороше джерело білка
Тунець містить велику кількість білка. Одна порція всього 165 грамів (приблизно 1 банка тунця) містить понад 80% вашої добової потреби в білку. Білки є будівельними блоками нашого тіла, які забезпечують ріст, швидке відновлення після травм і хвороб, покращення м’язового тонусу та загальну ефективність метаболізму.
Допомагає при схудненні
тунець є з низьким вмістом калорій і жиру, але він насичений такими корисними поживними речовинами, як білок. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в цій рибі, можуть стимулювати гормон, який називається лептин, який збалансовує споживання їжі організмом із внутрішнім бажанням їсти більше. Це може зменшити надмірне споживання та гарантувати, що ваше тіло споживатиме лише те, що йому дійсно потрібно.
Крім того, він містить дуже мало калорій, що робить його ідеальним продуктом для схуднення або підтримуючої дієти. Якщо ми купуємо консервовану версію, краще вибрати натуральну або в оливковій олії першого віджиму.
зміцнюється імунна система
Тунець містить хорошу кількість вітамін С, цинк і марганець, усі вони в природі вважаються антиоксидантами. Антиоксиданти є одним із механізмів захисту організму від вільних радикалів, шкідливих побічних продуктів клітинного метаболізму, які викликають хронічні захворювання. Однак справжнім чемпіоном потенціалу тунця для підвищення імунітету є селеніо. Ця риба багата цим мінералом, забезпечуючи майже 200% добової потреби в одній порції. Це робить рибу дуже потужним антиоксидантом і їжею, що підвищує імунітет.
Підвищіть рівень енергії
Вітаміни групи В у тунці пов’язують із багатьма проблемами зі здоров’ям. Вони беруть безпосередню участь в енергетичному обміні, підвищуючи ефективність органів, захищаючи шкіру та підвищуючи рівень енергії. Вітаміни групи B діють як кофактори для ферментів і прискорюють ці метаболічні реакції, дозволяючи їм виробляти енергію з потрібною нам швидкістю.
Зменшує захворювання нирок
Вміст калію та натрію добре збалансований, що означає високий вміст калію та низький вміст натрію. Це допомагає контролювати баланс рідини в організмі. Коли ваше тіло підтримує баланс рідини, нирки працюють належним чином, що зменшує ймовірність розвитку серйозних захворювань нирок.
Тим не менш, людям з хронічною хворобою нирок слід поговорити з лікарем або дієтологом, перш ніж додавати тунця або вносити серйозні зміни в свій раціон.
Зменшити запалення
Тунець може знизити загальний рівень стресу в організмі, зменшуючи запалення завдяки протизапальним вітамінам і мінералам. Зменшення запалення в усьому тілі забезпечує краще функціонування всіх органів. Він також допомагає запобігти запальним захворюванням, таким як артрит і подагра, якими страждають мільйони людей у всьому світі.
Тому його також рекомендують в дієтах для спортсменів, яким необхідно відновити м’язи після важких тренувань.
Баланс ртуті і селену
Вживання риби понад певну межу може підштовхнути рівень ртуті в нашому організмі до нездорової позначки. Дослідження показали, що існує унікальна форма селену, яка називається селенонеїн. Він зв’язується з ртуттю і діє як антиоксидант, дещо змінюючи склад ртуті, щоб зробити її менш небезпечною.
Щоб звести до мінімуму вплив ртуті, уникайте довгоживучих риб, які мають тенденцію до більшого накопичення ртуті, включаючи скумбрію, рибу-меч і черепицю. Консервований тунець безпечний для споживання, як і більшість інших видів тунця.
Як часто потрібно їсти?
Тунець неймовірно поживний і насичений білком, здоровими жирами та вітамінами, але його не слід їсти щодня. Фахівці рекомендують їсти дорослим 85-140 грамів риби 2-3 рази на тиждень щоб отримати достатню кількість жирних кислот Омега-3 та інших корисних поживних речовин.
Проте дослідження показують, що регулярне споживання риби з концентрацією ртуті понад 0,3 проміле може підвищити рівень ртуті в крові та спричинити проблеми зі здоров’ям. Більшість видів тунця перевищують цю кількість. Тому більшість дорослих повинні їсти тунця в помірних кількостях і розглянути можливість вибору іншої риби з відносно низьким вмістом ртуті.
Купуючи тунця, віддавайте перевагу скипджеку або консервам, які не містять стільки ртуті, як альбакор або великоокий тунець. Ви можете їсти консервований скипджек і легкий тунець разом з іншими видами риби з низьким вмістом ртуті, такими як тріска, краб, лосось і морські гребінці, як частину рекомендованих 2-3 порцій риби на тиждень.