Здорове харчування вимагає наявності риби. Доведено, що риба з омега-3 знижує ризик серцевих захворювань, депресії, деменції та артриту, а також покращує загальне відчуття щастя. Але які вони?
Експерти рекомендують споживати принаймні 250-500 міліграмів Омега-3 EPA+DHA на день, що еквівалентно приблизно двом стравам із жирної риби на тиждень. Рекомендації вимагають різноманітної Омега-3 або жирної риби, але що це означає?
Що вважається жирною рибою?
Жирна риба, яку ще називають жирною, є найкращим джерелом двох із трьох найважливіших омега-3 (EPA та DHA). Ці жирні кислоти вважаються хорошими жирами, на відміну від поганих насичених жирів у м’ясі.
Вони можуть принести величезну користь для серця, мозку, легенів і кровообігу. Високі дози можуть допомогти уповільнити накопичення бляшок в артеріях і зменшити деякі види жирів у крові. Нежирна риба, наприклад, тріска, має менше жиру в тканинах, тому містить менше жирних кислот.
Більш жирною вважається риба більше 5% жиру. Риба з найбільшою кількістю Омега-3 має більш тверду консистенцію, насичений смак і насичений колір. Крім того, вони ідеально підходять для смаження, смаження на грилі, пашотування, запікання або навіть мікрохвильової печі.
Риба, багата Омега-3
Щоб скористатися добовими дозами цієї жирної кислоти, цікаво знати, яка риба містить Омега-3.
Оселедець
Оселедець зазвичай маринують і подають як закуску перед їжею, але цю рибку можна приготувати і на грилі, і в духовці, і на плиті. Оселедець є чудовим джерелом білка, кальцію, магнію, калію, ніацину, вітаміну B-12 і селену.
100-грамова порція атлантичного оселедця (немаринованого) містить лише 158 калорій і забезпечує 18 грамів білка (36% від рекомендованої добової норми).
Лосось
Стейки та філе лосося можна запікати, смажити, тушкувати або пашот. Ми також можемо насолоджуватися банкою лосося для приготування салатів або бутербродів із лососем, коли шукаємо поживну їжу. Разом з Омега-3, лосось також багатий білком, магнієм, калієм, ніацином, вітаміном B-12 і вітаміном A.
100-грамова порція дикого лосося містить 142 калорії та 20 грамів білка.
Кабалла
Зазвичай скумбрію коптять або консервують, але свіже філе скумбрії також можна приготувати на грилі або запекти. Щоб уникнути ртуті, рекомендується вибирати тихоокеанську скумбрію. Окрім Омега-3 жирних кислот, скумбрія містить багато вітаміну B-12, ніацину, селену, магнію, заліза та калію, а також велику кількість білка.
У 100-грамовій порції скумбрії 161 калорія і 25 грамів білка.
Сардинія
Сардини - це невелика жирна риба, яку зазвичай можна знайти в банках. Зазвичай їх подають із сухариками як закуску. Свіжі сардини можна придбати на рибному ринку, їх можна смажити, смажити, пекти або коптити. Окрім білка та здорових жирів, сардини містять багато вітаміну D, ніацину та кальцію.
100-грамова банка сардин містить 208 калорій і забезпечує вражаючі 25 грамів білка та 353 міліграми кальцію.
Риба-меч
Його м'яке і м'яке м'ясо ідеально підходить для приготування на грилі. Але меч-риби їдять меншу рибу, тому вони забирають більше ртуті та інших забруднень зі свого раціону.
Коли ми їмо рибу з високим вмістом метилртуті в її тканинах, це може вплинути на мозок і нервову систему. Це може бути особливо шкідливим для плоду та немовлят. Дітям, вагітним або годуючим жінкам слід уникати риби-меч, а також акули, черепиці, королівської скумбрії та марліна.
Анчоуси
Анчоуси можна знайти в піцах або в салатах «Цезар». Зазвичай вони знаходяться в рядах з консервами супермаркетів. Свіжі анчоуси можна смажити на грилі або використовувати в рецептах, які вимагають сардин. Ми також можемо придбати пасту з анчоусів, щоб додати смаку та поживності соусам. Анчоуси багаті на білок, кальцій, калій, селен, вітамін B-12 і ніацин.
Хоча ми навряд чи з’їмо 100 грамів анчоусів за один прийом, ця кількість містить 210 калорій, 29 грамів білка та 10 грамів ненасичених жирів.
Форель
Форель — ще одна м’яка біла риба, тому вона ідеально підходить для людей, які не люблять рибний смак лосося чи тунця. Окрім високого вмісту омега-3 жирних кислот, форель також є хорошим джерелом білка, кальцію, магнію та ніацину.
100-грамова порція райдужної форелі містить 119 калорій, 20 грамів білка та кілька вітамінів групи В.
Риба тунця
Тунець зазвичай подають у вигляді філе або в банках. Його можна готувати на грилі, в духовці або на грилі. Ми також можемо знайти консервований тунець у нашому місцевому супермаркеті. У суші-ресторанах також подають високоякісний вид тунця, відомий як Ahi Tuna. Вагітним жінкам і всім, хто має ослаблену імунну систему, слід уникати сирого тунця, навіть якщо він походить із авторитетного ресторану.
Тунець є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, білка, магнію, калію, вітаміну B-12 і ніацину. 100 грамів білого тунця, консервованого у воді, містять 130 калорій, 28 грамів білка та 2-3 грами корисних для серця жирів.