Можливо, ви помітили, що мікрозелень стала одним із найулюбленіших гарнірів у вишуканих ресторанах, і легко зрозуміти, чому найкращі шеф-кухарі не можуть наїстися нею. Ніжні рослини не тільки привабливі, але й насичені насиченим смаком.
Тепер крихітні листочки з’являються на фермерських ринках і в продуктових рядах супермаркетів, що може змусити вас задуматися, чи варто це витрачати гроші. Зрештою, хіба спортсменам не потрібно більше овочів, щоб отримати все необхідне для здоров’я та продуктивності? Або мікрозелень — це просто чергова харчова примха, яка лише пошкодить ваш гаманець?
Хто вони?
Це маркетинговий термін для овочів і трав, які ще не дозріли: середина між паростками і ніжною зеленню. Тим не менш, їх не слід плутати з бутонами, які не мають листя. Паростки також мають набагато коротший цикл росту 2-7 днів, тоді як мікрозелень зазвичай збирають через 7-21 день після сходів, коли з’являються перші справжні листки рослини.
Мікрозелень більше схожа на дитячу зелень, оскільки вона тільки його стебла і листя вважаються їстівними. Однак, на відміну від молодої зелені, вони набагато менші, і їх можна продати до збору врожаю. Це означає, що рослини можна придбати цілими та зрізати вдома, зберігаючи їх живими до споживання.
Наприклад, до них належать такі продукти, як редис, листова капуста та брокколі, які ще далеко не досягли зрілості, але натомість перебувають у стадії проростання, де мають дві розгорнуті насіннєві пластинки, які називаються сім'ядолі. (Натомість паростки — це пророщене насіння, яке розтріскалось і випустило щось схоже на білі хвостики.)
Мікрозелень збирають над лінією ґрунту, коли рослина не перевищує 5 сантиметрів, що займає від одного до трьох тижнів після посіву насіння. Незважаючи на маленькі розміри, ці молоді рослини забезпечують насичений смак, яскраві кольори та унікальну текстуру.
Редис і гірчиця додають відтінок вогню; рукола пробудить смакові рецептори пікантним відтінком; а паростки гороху смакують як найсвіжіший горох, який тільки можна уявити.
Види
Мікрозелень можна виростити з багатьох різних видів насіння. Найпопулярніші сорти вирощують з насіння наступних сімейств рослин:
- Капустні: цвітна капуста, брокколі, капуста, крес-салат, редис і рукола
- Складноцвіті: салат, ендівій, радіккіо та радиккіо
- Apiaceae: кріп, морква, фенхель і селера
- Amaryllidaceae: часник, цибуля, цибуля-порей
- Амарантові: амарант, кіноа, мангольд, буряк і шпинат.
- Кукурбіти: диня, огірок і гарбуз
Зернові, такі як рис, овес, пшениця, кукурудза та ячмінь, а також бобові, такі як нут, квасоля та сочевиця, також іноді вирощують як мікрозелень. Мікрозелень має різний смак, який може варіюватися від нейтрального до гострого, злегка терпкого або навіть гіркого, залежно від сорту. Загалом його смак вважається сильним і концентрованим.
Харчові цінності
З точки зору поживності вони показують, що хороші речі можуть прийти в маленьких упаковках. Наука припускає, що наймолодші листки рослин можуть мати високий рівень деяких вітамінів і антиоксидантів ніж більш зрілі рослини.
Дослідження Міністерства сільського господарства США виявили, що грам за грамом, як мікрозелень коріандр і амарант може бути більш концентрованим у важливих поживних речовинах, таких як вітамін С, бета-каротин і вітамін К ніж їхні дорослі версії. Тож версія з червонокачанною капустою може дати вам більше вітаміну С, поживної речовини, необхідної для здоров’я серця.
Наповнені крихітними поживними речовинами квіточки брокколі сульфорафан, потужна сполука, що бореться з раком. (Коли ви жуєте паростки брокколі, ви активуєте фермент під назвою мірозиназа, який перетворює сполуку глюкорафанін у паростках брокколі на сульфорафан.) Крім того, вони містять a помітна кількість харчових волокон щоб допомогти вам відчути більше ситості та покращити свій мікробіом.
Рівень поживних речовин і антиоксидантів може сильно відрізнятися в мікрозелені (умови вирощування, збирання та обробки можуть мати значний вплив на вміст поживних речовин), тому було б гарною ідеєю включити кілька різних сортів у свій раціон, щоб отримати більш різноманітне харчування .
Тим не менш, ви не повинні міняти ваші повністю дорослі головки брокколі на кошик, повний мікрозелені. Для більшості людей буде важко (і дуже дорого, якщо ви не вирощуєте свій власний) отримати все рослинне харчування, оскільки розміри порцій, як правило, менші, а термін зберігання коротший.
Перевага
Вживання овочів пов’язане зі зниженням ризику багатьох захворювань. Ймовірно, це завдяки великій кількості вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук, які вони містять. Мікрозелень містить подібну, якщо не більшу, кількість цих поживних речовин, ніж зріла зелень. Таким чином, вони також можуть зменшити ризик наступних захворювань:
- Хвороби серця: мікрозелень є багатим джерелом поліфенолів, класу антиоксидантів, пов’язаних зі зниженням ризику серцевих захворювань. Вони також можуть знизити рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину ЛПНЩ.
- Хвороба Альцгеймера: їжа, багата антиоксидантами, в тому числі ті, що містять велику кількість поліфенолів, може бути пов’язана з меншим ризиком хвороби Альцгеймера.
- Діабет: антиоксиданти можуть допомогти зменшити тип стресу, який може перешкоджати належному надходженню цукру в клітини. У лабораторних дослідженнях виявилося, що мікрозелень пажитника покращує засвоєння клітинами цукру на 25-44%.
- Певні типи раку: фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, особливо багаті поліфенолами, можуть знизити ризик кількох типів раку. Можна очікувати, що мікрозелень, багата поліфенолами, матиме подібний ефект.
Незважаючи на те, що це виглядає багатообіцяюче, слід зазначити, що кількість досліджень, які безпосередньо вимірюють вплив мікрозелені на ці захворювання, обмежена, і жодного не вдалося знайти на людях. Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.
Як додати їх в раціон?
Результати дослідження, опублікованого в Journal of Food Science, свідчать про те, що багато споживачів заінтриговані смаком і зовнішнім виглядом мікрозелені, і вони можуть частіше включати її у свої страви. На щастя, універсальні паростки можна їсти різними способами. Рекомендуємо приміряти їх бутерброди, рапи та салати.
Вони також чудово виглядають у рулонах суші домашнє і як гарнір на вегетаріанському бургері або в мисці цільного зерна. Вміють і вболівати тако, смажений сир, тости з авокадо, тортилья та яєчня.
Де їх придбати?
Крім люцерни, мікрозелень, починаючи від редьки і закінчуючи амарантом, стає все більш доступною в магазини здорової їжі, фермерські ринки та навіть деякі супермаркети. Вибирайте ті, що мають гострий вигляд зелені, що свідчить про те, що вони нещодавно зібрані та мають максимальний смак і поживність. Вони також повинні мати a свіжий запах без різкого запаху. Безумовно уникайте в'язких, що може бути ознакою росту бактерій.
У порівнянні зі звичайними овочами, вони можуть бути напрочуд дорогими за вагою. Ймовірно, ви можете купити цілу капусту за тією ж ціною, що й невеликий пучок дорогої мікроверсії. (Вони можуть бути дешевшими, якщо їх придбати у місцевого продавця на фермерському ринку.)
Проте, ви можете легко займатися фермою цілорічне вирощування мікрозелені на власній кухні, що пропалить набагато меншу дірку у вашому гаманці; Це найпростіший із усіх існуючих садових проектів, не потрібен ніякий досвід. Це також чудовий сімейний проект, оскільки є деякі докази того, що вирощування овочів може допомогти дітям їсти їх більше та насолоджуватися більш різноманітною дієтою.
Для саду розміром один дюйм все, що вам потрібно, це насіння, ґрунт і кілька контейнерів (пластикові контейнери, які містять полуницю та молодий шпинат, ідеально підходять).