Світ їжі постійно розвивається. Раніше ми не надто ускладнювали себе і не звертали уваги на макроелементи. Насправді, хтось знав, що таке макроелементи 10 років тому? Цей інтерес до людей, які хочуть стежити за своїм харчуванням, не стаючи гіками чи одержимими їжею, дуже цікавий. Однак повноцінний білок повинен бути частиною вашого щоденного раціону.
У XNUMX-х і XNUMX-х роках дослідники з питань харчування класифікували будь-яку їжу, отриману не від тварин, як «неповноцінний» білок. Тобто білок, який не мав високого рівня незамінних амінокислот; і ми могли знайти повноцінний білок лише в м’ясі чи рибі.
Ні ваші каші, ні ваші улюблені бобові дієтологи не віддали перевагу для збільшення та збереження м’язів. Але тепер, як і думка про яйця, каву та Розалію як хорошу співачку фламенко, ця думка повністю дискредитована.
Що таке повноцінний білок?
Повноцінний білок – це їжа, яка містить достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот. Цей макронутрієнт необхідний для багатьох життєво важливих функцій: від захисту від хвороб до перетравлення їжі як ферментів. Є кілька процесів в організмі, в яких ми не знайдемо білка. І це в основному завдяки амінокислотам.
Усі білки складаються з ланцюгів амінокислот. Наше тіло використовує набір із 20 амінокислот для створення будь-якого білкового ланцюга. Якщо порівнювати з алфавітом, ми б об’єднали літери, щоб створити слова, а зміна порядку цих літер створила б нові слова. Те саме стосується амінокислот у білковому ланцюзі. Ви можете перемістити або додати молекули амінокислот, і це все одно залишиться білком, але функція в організмі буде іншою.
Тіло може самостійно виробляти 11 амінокислот. Вони відомі як товари не першої необхідності. Інші дев'ять є незамінними амінокислотами, тому що вони необхідні для споживання з їжею, і не можуть бути синтезовані організмом.
Повноцінна білкова їжа
Тваринні білки (такі як молоко, яйця, яловичина, риба тощо) є повноцінними білками, і хоча рослинні та грибні повноцінні білкові продукти існують, вони не такі поширені, як ви думаєте. Якщо білок, який ми їмо, містить усі 9 типів амінокислот, які йому необхідно отримувати з їжі, його називають «повноцінним білком».
Приклади повноцінних рослинних білків:
- Соя
- Лобода
- насіння Чіа
- Гречка або гречка
- Амаранто
На додаток до рослинних білкових продуктів, які містять усі незамінні амінокислоти, є все більш популярні повноцінні білки на основі грибів. Наприклад, ми можемо знайти повні білкові продукти на основі грибів, які містять не лише всі дев’ять незамінних амінокислот, але й усі одинадцять незамінних амінокислот. З таким вмістом поживних речовин, не кажучи вже про екологічну користь білків на основі грибів, ми можемо не повністю вірити, що тваринний білок є єдиним якісним білком.
Як отримати всі білки?
Якщо ми їмо м’ясо або багато продуктів тваринного походження на регулярній основі, ми отримуємо достатню кількість незамінних амінокислот, які вам потрібні. Поточна рекомендована дієтична норма білка становить 0 грама на кілограм маси тіла. Однак багато останніх досліджень свідчать про те, що для оптимального здоров’я м’язів необхідно більше, аж до удвічі, особливо людям похилого віку та тим, хто намагається схуднути або наростити м’язи.
Але що, якщо ми не їмо продуктів тваринного походження або намагаємося скоротити їх, щоб зосередитися на більш рослинній дієті? Експерти сходяться на думці, що вживаючи різноманітні джерела білка рослинного походження, ми можемо отримати всі амінокислоти, які нам потрібні під час вегетаріанської чи веганської дієти. Проте все це підлягає дискусії.
Наприклад, одне дослідження показало, що немає суттєвих відмінностей у м’язовій масі чи силі в загальній популяції на основі їжі, яку люди споживають, щоб отримати білок. Але інші дослідження свідчать про це вегетаріанці y веганиОсобливо людям похилого віку може знадобитися трохи більше загального добового білка, ніж людям похилого віку. всеїдні щоб отримати ті ж переваги білка. Це може бути тому, що організм легше перетравлює, засвоює та використовує неповні білки.
Водночас деякі експерти стверджують, що для повноцінного засвоєння неповноцінних білків ми повинні споживати кілька специфічних додаткових білків під час однієї їжі. Однак запам’ятовувати, які продукти рослинного походження містять які незамінні амінокислоти та в яких кількостях, може бути складно на все життя.
На щастя, незалежно від того, намагаємося ми споживати білок під час кожного прийому їжі чи протягом дня, нам не доведеться турбуватися про запам’ятовування кожної амінокислоти. Ми зосередимося лише на різноманітності. Крім того, необхідно враховувати, що споживання білка повинно бути розподіленим протягом дня. Наше тіло може засвоїти лише від 25 до 40 грамів білка за раз.
Чи варто втікати від неповноцінного білка?
Останні наукові дослідження показують, що ці неповноцінні білки справді дуже добре допомагають нарощувати та підтримувати м’язи. Дослідники це розуміють ваше тіло може витягувати амінокислоти із запасів, щоб завершити цей неповний білок. Що дійсно має значення, так це загальна кількість білка, який ви споживаєте протягом дня, а не який саме тип білка ви їсте.
Дослідження час від часу показували, що споживання кількох 30 грам білка під час їжі може викликати як задоволення, так і насичення. Крім того, це ідеальна кількість для росту та підтримки м’язів.
Наука також підтверджує той факт рослинні білки Вони можуть не тільки сприяти нарощуванню м’язів, але й допомагають знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Зробіть послугу собі та своєму раціону: почніть вводити більше фруктів і овочів під час кожного прийому їжі. Через місяць оцініть своє самопочуття. У вас більше енергії? Ви менше важите? Ви відчуваєте більший об’єм м’язів? Якщо так, можливо, ви також стаєте більш розвиненими. Відкиньте міфи про їжу та харчуйтеся різноманітно та збалансовано.