Ви можете знайти щось більш розслаблююче, ніж відпочинок за чашкою димлячого трав’яного чаю, коли ви влаштуєтесь на ніч.
Хоча продається кілька трав’яних чаїв, які допомагають вам краще заснути та спати, докази неоднозначні, головним чином через те, що може бути важко вивчити споживання трав’яного чаю та якість сну у великої кількості населення протягом певного періоду часу. . Насправді важко отримати якісне дослідження, але дослідники намагалися. Швидше за все, ви побачите неоднозначні докази; в одних випадках ви отримаєте позитивні результати, а в інших ні.
Як чай впливає на нічний сон?
Тим не менш, щоб добре виспатися, залежить від багатьох факторів: деякі речі, які можуть допомогти вам краще спати, включають, наприклад, лягати спати та вставати в один і той самий час щодня, уникати важкої їжі перед сном і створити спокійну обстановку. , тримаючи кімнату темно й тихо або займаючись розслаблюючою діяльністю перед сном.
Трав’яні чаї не стануть панацеєю від ваших проблем зі сном, але вони можуть доповнити розслаблюючу рутину, допомагаючи створити належну основу для гарного нічного сну. Тож можна сказати, що це дві частини: чай і ритуал. Також ритуал може мати заспокійливу дію.
Тим часом деякі інгредієнти в чаї також можуть сприяти сну. Спробуйте ці найкращі чаї для сну, якщо хочете солодкого сну сьогодні ввечері.
Настої засипати
Існує кілька видів чаю для сну або покращення сну. Включення їх у звичайний нічний розпорядок може покращити наш відпочинок.
Чай з ромашки
Це, напевно, перший чай, який спадає на думку, коли ви думаєте про «час спати». Ромашка роками використовується як розслаблюючий настій перед сном.
Сама рослина містить апігенін, сполука, яка зв’язується з тими ж рецепторами в мозку, що й ліки, що використовуються для лікування тривоги та безсоння, називається бензодіазепінами, і, як було показано, справляє легкий седативний ефект.
Безсоння частіше зустрічається у людей похилого віку, а ромашка є лікарською рослиною, яка може сприяти сну. Мешканці будинків престарілих, які щодня приймали 400 міліграмів екстракту ромашки, мали краща якість сну Згідно з невеликим дослідженням, проведеним у грудні 2017 року та опублікованим у журналі Complementary Therapies in Medicine, більше ніж у тих, хто приймав плацебо.
Переваги стосуються не лише літніх людей: коли 80 народжень із поганою якістю сну отримували ромашковий чай протягом двох тижнів або отримували регулярний післяпологовий догляд, група ромашкового чаю мала значно нижчі показники. неефективність сну і депресія, згідно з дослідженням у лютому 2016 року, опублікованим у Journal of Nursing. Ефекти виявились обмеженими найближчим часом, оскільки результати були подібними між групами через чотири тижні після тесту.
Проте дослідження суперечливі: не всі дослідження змогли підтвердити зв’язок між ромашкою та кращим сном. Однак ромашка може мати й інші переваги, які варто спробувати.
Незалежно від сну, екстракт ромашки використовується завдяки своїм протизапальним властивостям і може допомогти впоратися з тривогою. Його переваги, ймовірно, обумовлені антиоксиданти з ромашки
Чай з магнолії
Виготовлений із висушеної кори, бруньок і стебел магнолії, чай з магнолії часто використовують як природний засіб для сну в багатьох формах традиційної медицини. Рослина містить хонокіол і магнолол, дві сполуки, які мають седативну дію.
Хоча дослідження на людях відсутні, деякі дослідження на тваринах виявили, що і гонокіол, і магнолол допомагають викликати сон і зменшувати безсоння. Згідно з дослідженням жінок, які нещодавно народили дитину, вживання чаю з магнолії протягом 3 тижнів значно покращило депресію та покращило якість сну порівняно з контрольною групою.
Тим не менш, необхідні нові дослідження, щоб краще оцінити, як чай з магнолії може впливати на сон у людей.
лавандовий чай
Якщо ви коли-небудь використовували ефірну олію лаванди в дифузорі або бризкали лавандовим спреєм на подушку, ви знаєте, як це може заспокоїти. Претензія лаванди на славу полягає в тому, що вона дуже розслабляє. Деякі дослідження дали неоднозначні результати, але на думку спадає класичний чай для сну.
Нюхання та вживання чаю з лавандою протягом двох тижнів щодня призвело до а менше повідомлень про втому у постнатальних людей порушувався сон, який не впливав на якість сну, згідно з іншим дослідженням, проведеним у 2015 році в Worldviews.
але квітка здається, працює краще, коли його нюхають: Згідно з дослідженням, проведеним у серпні 45 року, жінки віком від 55 до 20 років використовували ароматерапію лавандою протягом 12 хвилин двічі на тиждень протягом 2011 тижнів і помітили покращення якості сну та варіабельності серцевого ритму порівняно з контрольною групою.
А аромат лаванди покращував якість сну у здорових студентів і пацієнтів з ішемічною хворобою серця, відповідно до іншого огляду 2013 року, заснованого на комплементарній та альтернативній медицині.
корінь валеріани
Напевно, ви бачили рекламу кореня валеріани на коробках різних нічних чаїв. Він використовується протягом кількох років і продається для безсоння, зняття стресу, тривоги та сну.
Корінь валеріани діє на нейромедіатор, відомий як гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), що сприяє сну. Багато рецептурних засобів для сну працюють з ГАМК.
Більшість досліджень, проведених щодо кореня валеріани та сну, охоплюють десятиліття або мають методи, які несумісні, але дослідження в жовтні 2020 року, опубліковане в Journal of Integral Medicine, прагнуло оновити та переоцінити наявні дані. Дослідники виявили, що, незважаючи на обмеженість доказів, валеріана може бути безпечною та корисною травою окремо, а також у поєднанні для лікування проблем зі сном, тривоги та інших пов’язаних проблем.
Вони відзначають, що валеріана може бути особливо корисною для лікування безсоння у людей з високим рівнем тривоги.
Сам по собі чай ніколи не зможе вирішити проблеми зі сном. Що найбільше допомагає, так це випити улюблену чашку ввечері разом із встановленим часом сну та пробудження, вправами вдень і виключити техніку перед сном.
чай з пасифлори
Пасифлора, яку іноді називають Passiflora або Maypop, є рослиною, яку давно вивчають на її потужні лікувальні властивості. Екстракт пасифлори доступний у вигляді настоянок і капсул і широко використовується як рослинна добавка.
Ми також можемо приготувати чай з пасифлори зі свіжого або висушеного листя рослини. Іноді його використовують як природний засіб для лікування тривоги та проблем зі сном. Згідно з оглядом дев’яти досліджень, трав’яні збори пасифлори, включаючи чаї, сиропи та настоянки, можуть діяти як природний заспокійливий засіб і допомагати полегшити тривогу.
Недоліки вживання чаю перед сном
Найбільшим недоліком чаю перед сном є кофеїн. Якщо ви справді чутливі до кофеїну, вам, мабуть, захочеться уникати чаю, який містить хоча б трохи кофеїну, перед сном. Якщо ви споживаєте занадто багато, це може вплинути на те, як швидко ви засипаєте та як добре відпочиваєте вночі.
Деякі люди не люблять чай перед сном, тому що він змушує їх вставати і користуватися ванною вночі. Якщо ви вже часто відвідуєте туалет вночі, додавання більше рідини до вашої нічної рутини може бути не найкращим заходом.
Нарешті, додавання чаю до розпорядку сну залежить від ваших особистих уподобань. Спробуйте кілька різних видів чаю, наприклад з низьким вмістом кофеїну та без кофеїну, і поекспериментуйте з питтям чаю в різний час ночі (після обіду, безпосередньо перед сном тощо).
Поради
Вживаючи чай перед сном, необхідно дотримуватися ряду рекомендацій.
За який час перед сном я повинен це приймати?
Виділіть достатньо часу, щоб сісти та насолодитися чаєм, і достатньо часу, щоб сходити у ванну перед сном. Як правило, ми намагатимемося звести до мінімуму споживання рідини принаймні за 2 години до сну.
Це може допомогти запобігти необхідності відвідувати ванну кімнату посеред ночі, через що нам буде важко знову заснути.
Чи всі чаї безпечні?
Хоча вони, як правило, є безпечним способом боротьби зі сном, деякі види містять природні добавки, які не регулюються. Якщо ми приймаємо ліки, ми обов’язково проконсультуємося з лікарем перед використанням будь-яких нових добавок, оскільки деякі види можуть взаємодіяти з ліками, що відпускаються за рецептом.
Так само ми проконсультуємося з лікарем, якщо ми вагітні або годуємо грудьми. Мало того, що існують обмежені дослідження щодо безпеки деяких трав’яних добавок під час вагітності, деякі сполуки можуть негативно впливати на ріст плоду або стимулювати передчасні пологи.
Крім того, майте на увазі, що були повідомлення про головні болі, запаморочення та шкірні реакції після споживання деяких трав, включаючи корінь валеріани.
Скільки пити?
Кількість чаю, який ми повинні випивати в день, залежить від особистих уподобань. Хоча багатьом людям достатньо випити 1 чашку (237 мл) перед сном, іншим може підійти 2 або 3 чашки (473–710 мл), розподілені протягом дня.
В ідеалі ми почнемо з меншої кількості та повільно збільшуватимемо, щоб оцінити переносимість і запобігти можливим побічним ефектам. Майте на увазі, що вживання кількох чашок чаю може збільшити ризик ніктурії або частого сечовипускання вночі, особливо якщо ми п’ємо його перед сном.