Яйця є чудовим джерелом поживних речовин, а також багатим джерелом білка та жиру; два макроелементи, які відіграють важливу роль у контролі ваги.
La білка Це важливо, тому що коли ви зменшите споживання калорій і почнете втрачати вагу, неминуче певний відсоток цього стануть м’язи (ви втрачаєте не лише жир). Однак споживання достатньої кількості білка може допомогти вам зберегти м’язи або принаймні мінімізувати кількість, яку ви втрачаєте, що підтримує метаболізм у стані спокою та допомагає вам спалювати більше калорій.
Згідно зі статтею в The American Journal of Clinical Nutrition за квітень 2015 року, протеїн також допомагає схуднути, оскільки він змушує вас відчувати ситість, вимагає більше енергії для перетравлення та підвищує гормони насичення. Жир також насичує: він уповільнює травлення і змушує нас довше відчувати ситість. Тож вживання достатньої кількості жиру може допомогти вам схуднути.
У будь-якому випадку, ми залишаємо вам кілька порад, яких ви повинні дотримуватися, вживаючи яйця.
Який найздоровіший спосіб їх приготування?
Яйця смачні та надзвичайно універсальні. Їх можна готувати різними способами, і їх легко поєднувати з іншими корисними продуктами, наприклад овочами. Приготування також знищує будь-які небезпечні бактерії, що робить їх безпечнішими для споживання.
Ось найпопулярніші та здорові способи приготування:
- Варені. Яйця, зварені круто, варяться в каструлі з киплячою водою від 6 до 10 хвилин, залежно від того, наскільки зварений жовток. Чим довше ви їх варите, тим твердішим стане жовток.
- Пашот. Яйця пашот варять у трохи прохолоднішій воді. Їх розводять у каструлі з киплячою водою при температурі 71-82 °С і варять 2,5-3 хв.
- запечений. Яєчня готується в гарячій духовці в посуді з плоским дном до застигання яйця.
- Ревуельто. Яєчню збивають в миску, виливають на розпечену сковорідку і помішують на повільному вогні до застигання.
- Тортилья. Для приготування омлету яйця збивають, виливають на розпечену сковороду і повільно тушкують на повільному вогні до твердого стану. На відміну від яєчні, омлет не яєчня, коли він знаходиться на сковороді.
- мікрохвильова піч. На приготування яєць у мікрохвильовці потрібно набагато менше часу, ніж у каструлі. Однак, як правило, не варто готувати в мікрохвильовці яйця в шкаралупі. Це пояснюється тим, що всередині них може швидко виникнути тиск і вони можуть лопнути.
Поради щодо вживання яєць і схуднення
Ця їжа є однією з найпоживніших, але ми можемо зробити яйця ще кориснішими. Ось кілька порад щодо приготування надзвичайно здорових яєць.
Не їжте тільки білі
Якщо ви один із тих, хто видаляє жовток щоразу, коли збиває яйця, ви робите собі ведмежу послугу, коли справа стосується схуднення або отримання життєво важливих поживних речовин.
Так, жовтки містять більшу частину жиру, який міститься в яйці, але харчовий жир не є причиною збільшення жиру в організмі, а через надлишок калорій. Крім того, жовток містить половина білка виявлено в яйці.
Нарешті, у жовтку міститься більшість поживних речовин. Якщо ви викинете жовток, ви втратите щось холін, фолієва кислота, залізо, селен, фосфор, цинк, тіамін і вітаміни A, B6, B12, D і E.
Не обмежуйте яйця сніданком
Не обмежуйте себе (або свій раціон) лише яйцями як продуктом для сніданку. Ними також можна насолоджуватися на обід і вечерю, і навіть як закуску.
Їх легко включити в їжу, крім сніданку — бутерброди з яєчним салатом стануть поживним і комфортним обідом. Або насолоджуйтесь яйцями пашот як джерелом білка на додаток до салату чи миски пластівців.
На вечерю додайте яйце на гамбургер або змішайте пару яєць у стир-фрай перед подачею.
Насолоджуйтесь одним або двома звареними круто яйцями з сіллю та перцем – це смачна закуска, яка залишить вас ситими до наступного прийому їжі.
Готуйте їх з корисними жирами
смажити яйця в масло o маргарин не досягає мети, якщо ви намагаєтесь харчуватися здорово або схуднути. Звичайно, це може бути смачним, але воно дещо знижує поживність їжі.
Ми не кажемо, що потрібно уникати всіх жирів. Наше тіло потребує жиру, а харчовий жир може допомогти схуднути. Однак нездорові жири, такі як насичені та транс-жири, можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та інших хронічних захворювань.
Замість цього варіть яйця в ненасичених жирах оливкова олія, авокадо і канола. Або ще краще, вибирайте яйця пашот або варені, для приготування яких не потрібні додаткові калорії.
Не їжте їх з нездоровою їжею
З роками наше уявлення про яйця змінилося, особливо з розвитком науки, і ми знаємо, що тепер яйця можуть бути частиною здорового харчування.
Тим не менш, не дозволяйте корисним властивостям яєць кидати ореол здоров’я на все, що ви їсте разом з ними, наприклад на червоне м’ясо з високим ступенем обробки (бекон, ковбаси) або очищене зерно (млинці, вафлі).
Варіанти здоровішого сполучення яєць включають овочі і невелика частина сир для омлету, з соусом. Або насолоджуйтесь яєчнею з цільнозерновим англійським кексом і шматочком фрукта чи йогурту.
не їж занадто багато
Так, у 2015-2020 роках було скасовано ліміт холестерину в їжі. Але це не означає, що ви можете споживати їх як труби. Хоча технічно не існує верхньої межі холестерину, рекомендації стверджують, що люди повинні споживати якомога менше холестерину, дотримуючись здорового способу харчування.
Що стосується яєць, краще дотримуватися в середньому одного на день. Якщо у вас діабет або інші фактори ризику серцево-судинних захворювань, вам не рекомендується їсти більше трьох яєць на тиждень.