Пройти хлібним проходом – божевілля. Є багато варіантів: білий, пшеничний, мультизерновий, інтегральний, 100% інтегральний, пророщений зерновий хліб, пшеничний з медом тощо. Ось чому знати, що таке цільні зерна, дещо складно.
Якщо ви коли-небудь відчували себе ошуканими хлібом, ми хочемо допомогти вам простим посібником, як визначити, як вибрати найкращі цільнозернові продукти.
Які цільні зерна найкращі?
Цільні продукти мають ряд переваг. Велика кількість досліджень показує, що інтеграли пов’язані з зниження ризику діабету 2 типу, інсульту, хвороб серця та колоректального раку, одночасно підтримуючи контроль ваги та покращуючи хронічне запалення.
На жаль, багато хто з нас далекі від виконання RDA. Приблизно 42 відсотки всіх наших калорій надходять із низькоякісних вуглеводів, включаючи рафіновані зерна, такі як білий хліб, крекери та випічка.
Їжа вважається «цілісною», якщо зерно присутнє в повному вигляді або подрібнене на борошно, зберігаючи всі частини насіння, включаючи висівки, зародок і ендосперм. Ви можете розраховувати на те, що такі продукти дійсно будуть цільнозерновими:
- Ячмінь
- Коричневий рис
- Гречка
- Булгар
- Мійо
- Вівсянка
- Попкорн
- Хліб цільний пшеничний
- Пшеничні макарони
- цільнозернові крекери
Як вибрати цільнозернові продукти?
Одне дослідження показало, що споживачам важко розрізняти такі терміни, як:
- «Мультиграль»
- "Зроблено з цільного зерна"
- «Пшениця з медом»
- "12 зерен"
Ці маркетингові заяви на лицьовій стороні упаковок багатьох харчових продуктів також ускладнювали покупцям інтерпретацію інгредієнтів. Тому ми пропонуємо вам кроки, які ви повинні виконати, щоб вибрати найкращий продукт:
автобусca цільнозерновий штамп на рулони: Є три типи цільнозернових штампів, які можна знайти на цільнозернових продуктах: 100% штамп, 50% + штамп і основний штамп. Марки 100% і 50% + — ваші найздоровіші варіанти.
Основна марка означає, що є принаймні половина порції цільного зерна, але рафінованих зерен може бути більше, ніж цільного зерна. Крім того, не на всіх цільнозернових продуктах є печатка, тому не відкидайте незапечатаний продукт, не провівши додаткових досліджень.
Миру у переліку інгредієнтів слово «цілий»: такі терміни, як «збагачене борошно», «пшеничне борошно», «висівки», «зародки пшениці» та «багатозерновий» не стосуються цільного зерна. Термін «ціле» має стояти перед зерном, щоб підтвердити, що воно містить цільне зерно. Якщо перший інгредієнт у списку містить слово «цільнозерновий», то можна впевнено (але не зовсім), що продукт складається переважно з цільного зерна. Якщо другий інгредієнт у списку не є цільним зерном, до 49 відсотків продукту може бути виготовлено з очищеного зерна. Якщо на першому інгредієнті немає напису «цілий», а на другому є, ви можете бути впевнені, що менше половини продукту складається з цільного зерна.
Немає ти довіряєш тільки в волокні: Клітковина чудово підходить для вас, але те, що хліб, крекер або пластівці містять багато клітковини, не означає, що вони цільнозернові. Клітковина може бути додана до будь-якого продукту, щоб допомогти збільшити вміст, незалежно від того, чи це цільне зерно.
Це також може допомогти зрозуміти іншу термінологію, поширену в зернових продуктах. Наприклад, очищене зерно має тоншу текстуру та довший термін зберігання, але корисні зародки та висівки видалені з їжі. Процес рафінування також видаляє багато поживних речовин (наприклад, клітковину).
Багато пластівців, тістечок, крекерів, десертів і хліба виготовляють із очищених зерен, таких як біле борошно та білий рис.
Збагачені зерна – це зерна, у яких багато поживних речовин замінено після втрати під час обробки. Термін "укріплений» означає, що поживні речовини були додані в їжу в процесі виробництва. Багато очищених зерен збагачені, а багато збагачених зерен також збагачені іншими вітамінами та мінералами, зокрема зерновими. Цільні зерна можуть бути або не бути збагаченими.