Мало які добавки настільки популярні, як сироватковий протеїн. Це не обіцяє великих змін, але може допомогти вам наростити м’язи. На відміну від багатьох харчових добавок, цей тип білка ретельно досліджувався, і є докази того, як він допомагає і як може зашкодити. Його часто рекламують як добавку для серйозних бодібілдерів, але насправді він відносно нешкідливий.
Не всі білки однакові. Деякі форми, наприклад сироватка, кращі за інші. Сироватковий білок містить дивовижний набір незамінних амінокислот, які швидко засвоюються. Численні дослідження показують, що це може допомогти вам збільшити силу, набрати м’язи та втратити значну кількість жиру. Однак сироватка - це більше, ніж просто білок. Він містить багато інших поживних речовин, деякі з яких мають потужну біологічну дію.
Що таке сироватковий протеїн?
Цей вид протеїну є не що інше, як протеїн сироватка, отримана з коров'ячого молока. При виробництві сиру відокремлюють сироватку; ферменти використовуються для відділення сироватки від сиру. Потім його зневоднюють і перетворюють на порошок, який ми приймаємо у вигляді порошків або таблеток.
Будучи одним із трьох макроелементів, білок є важливою частиною вашого раціону. Інші два макроелементи - це вуглеводи та жири. Деякі дієти містять низький вміст вуглеводів, а інші – жирів, але білкова дієта не підлягає обговоренню. Вам потрібен білок у вашому раціоні, щоб залишатися здоровим.
Використання харчових добавок може допомогти вам досягти необхідних значень для вашого дня, не збільшуючи споживання вуглеводів або жирів через їжу. Сироватковий протеїн - це суміш білків, виділених із сироватки, яка є рідкою частиною молока, що відокремлюється під час виготовлення сиру. Молоко насправді містить два основних види білка: казеїн (80%) і сироватка (20%).
Сироватка міститься у водянистій частині молока. Під час виробництва сиру жирні частини молока згортаються, а сироватка виділяється як побічний продукт. Якщо ви коли-небудь відкривали контейнер з йогуртом і бачили рідину, що спливає наверх, це сироватка. Раніше сировари викидали його, перш ніж виявити його комерційну цінність.
Після відділення під час виробництва сиру сироватка проходить кілька етапів обробки, щоб стати тим, що люди зазвичай називають сироватковим білком: порошком, який додають у коктейлі, замінники їжі та протеїнові батончики. сироватковий протеїн сам по собі не дуже смачний, тому він зазвичай має смак.
Важливо прочитати список інгредієнтів, оскільки деякі продукти можуть містити нездорові добавки, такі як рафінований цукор. Прийом сироваткового протеїну – це зручний спосіб додати білок до щоденного споживання. Це може бути важливо для бодібілдерів і відвідувачів тренажерного залу, а також для людей, яким потрібно схуднути або їм просто не вистачає білка в раціоні.
Більшість ароматизованих сироваткових білків також дуже смачні, і їх можна використовувати для додання дивовижного смаку здоровим рецептам, таким як смузі. Пахта, як правило, добре переноситься, хоча людям з непереносимістю лактози слід бути обережними, у деяких людей може бути навіть алергія на неї.
Скільки вам потрібно?
Стаття Harvard Health говорить, що сидяча людина повинна мати 0 грама білка на 36 кг маси тіла на добу. Це 54 грами білка на день, якщо ви важите 68 фунтів.
Якщо ви активні або намагаєтеся зберегти м’язову масу під час схуднення, потреба в білку зростає приблизно до 0-54 грам на 0 кілограма ваги тіла, згідно з дослідженням 4 року в Nutrition Bulletin. Це становить від 2016 до 81 грамів білка на 135 фунт ваги тіла для 0-фунтової людини. Кількість збільшується, коли ви активні, оскільки м’язова тканина руйнується і потребує відновлення білком.
Незалежно від того, бігуєте ви чи важкоатлети, ваше тіло розщеплює білок швидше, ніж той, хто не займається спортом. Це означає, що вам потрібно більше білка, і добавка може допомогти вам збільшити його у своєму раціоні.
Зазвичай рекомендована доза становить від 1 до 2 столових ложок (приблизно 25-50 грамів) на день, зазвичай після тренувань. Рекомендується дотримуватися інструкцій з обслуговування на упаковці. Зауважте, що якщо наше споживання білка вже високе, додавання сироваткового протеїну на додаток до вашого поточного споживання може бути абсолютно непотрібним.
Занепокоєння щодо білків, які спричиняють пошкодження нирок і сприяють остеопорозу, невиправдані. Тим не менш, люди з проблемами нирок або печінки, можливо, захочуть уникати сироваткового протеїну або принаймні проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж приймати його.
Які переваги дає сироватковий протеїн?
Дослідження 2016 року, опубліковане в Sports Medicine, показує, що додавання сироваткового білка може вам допомогти швидше нарощувати м’язи і ставати сильнішими навіть у порівнянні з іншими білковими добавками, які не містять сироватки. Це дослідження важливе, оскільки воно показує, що сироватковий протеїн корисніший за інші білкові добавки. Інші варіанти - гороховий білок, соєвий білок і кілька інших білків тваринного і рослинного походження.
Однією з речей, яка робить сироватковий білок більш ефективним, є амінокислоти, які він містить. Усі білки складаються з амінокислот. Всього в організмі людини їх 20, йдеться в статті Університету Арізони, і кожна з них відіграє різну роль. Важливо мати їх усі у своєму раціоні, але ваше тіло виробляє їх невелику кількість. The дев'ять незамінних амінокислот вони не можуть вироблятися організмом. Тому ви повинні отримувати їх тільки зі свого раціону.
Три з цих незамінних амінокислот особливо цікаві для тих, хто хоче наростити м’язи. Дзвінки амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, якими є ізолейцин, лейцин і валін, здається, особливо важливі в процесі нарощування м’язів. Фактично, дослідження 2017 року, опубліковане в Frontiers in Physiology, показує, що прийому цих трьох амінокислот було достатньо, щоб стимулювати ріст м’язів.
У сироватковому білку особливо багато цих амінокислот, що робить його потужною формою білка для нарощування м’язів.
Чи може сироватковий протеїн схуднути?
Коли ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно зменшити кількість споживаних калорій. Однак ваші потреби в білку насправді збільшуються, а не зменшуються. Це означає, що вам потрібно збільшити кількість білка у своєму раціоні, споживаючи менше їжі.
Додавання протеїнової добавки допомагає, оскільки це концентрований білок з невеликою кількістю калорій. Наприклад, порція зазвичай поруч 24 грами білка і 110 калорій. Це значна частина вашої потреби в білку на день з меншою кількістю калорій, ніж банка коли.
Дієта з високим вмістом білка дійсно може принести користь вашому здоров’ю, якщо вам важко схуднути. Білок втамовує голод довше, ніж жир або вуглеводи. Якщо ви їсте менше, то легше схуднути. Втрата ваги допомагає впоратися з багатьма ризиками для здоров’я, такими як хвороби серця та діабет.
З іншого боку, порошок сироваткового білка може допомогти вам набрати або зберегти вагу. Якщо у вас швидкий метаболізм або у вас проблеми з достатньою кількістю їжі, коктейлі з сироваткового протеїну можуть покращити вашу дієту. Вживання рідкого білка не так турбує травну систему, як звичайне м’ясо або рослинний білок. Вживання протеїнового коктейлю означає, що вашому шлунку не доведеться працювати так важко, щоб його переварити. Крім того, порошки сироваткового протеїну зазвичай мають чудовий смак.
Які там небезпеки?
Як і будь-яка добавка, сироватковий протеїн має деякі потенційні небезпеки, особливо якщо ви споживаєте його занадто багато. Сироватковий протеїн безпечний для більшості людей, але все ж є деякі винятки, які слід враховувати.
Проблеми з травленням
Оскільки його отримують з молочних продуктів, сироватковий білок може бути важким для шлунка. Якщо ви непереносимість лактози або алергія на молочні продукти, уникайте цієї добавки. Натомість обирайте вегетаріанський білковий порошок. Оскільки сироватковий протеїн зазвичай має кращий смак, якщо його змішати з молоком, його важко засвоїти.
ненадійні виробники
Справжня небезпека сироваткового протеїну не така проста, як побічний ефект. Справжня небезпека полягає в самій індустрії добавок. Оскільки ви не можете уважно стежити за кожною добавкою, яка виготовляється, деякі неповні продукти вислизають.
Організація під назвою Clean Label Project перевірила 134 білкові продукти та виявила, що багато з них містять важкі метали, які можуть бути небезпечними для здоров’я. Деякі з них були пестицидами, а інші були канцерогенами, такими як BPA. Проблема полягала в сумнівній виробничій практиці, яка призвела до забруднення порошків.
Які ризики існує в дієті з високим вмістом білка?
Існує багато суперечок про шкоду дієт з високим вмістом білка. Добавки сироваткового білка неймовірно легко збільшують споживання білка, а це означає, що ви можете їсти дієту з високим вмістом білка, не пересичуючись.
Навіть якщо ви використовуєте цілісні продукти, навколо дієт з високим вмістом білка все ще точаться суперечки. Деякі скарги такі послаблюють кістки та пошкоджують нирки. Однак, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у Advances in Nutrition, дієта з високим вмістом білка не становить небезпеки для здорових людей.
проблеми з нирками
Дієти з високим вмістом білка небезпечні, лише якщо у вас уже є проблеми з нирками. Після перетравлення та використання білка залишаються побічні продукти, які нирки повинні видалити з кровотоку. Вони позбавляються від відходів, які ви не хочете, щоб плавали навколо вашого тіла. Чим більше білка ви їсте, тим більше роботи мають виконувати ваші нирки.
Якщо у вас захворювання нирок, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж використовувати добавку сироваткового протеїну. В іншому випадку додавання білка у ваш раціон не обов’язково є небезпечним. Насправді дослідження 2016 року, опубліковане в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що чоловіки, які споживали до 3 грама білка на кілограм ваги протягом чотирьох місяців, не відчували жодних побічних ефектів. Це приблизно в три рази більше, ніж потребує активна людина.