Якщо ми новачок у спортзалі або хочемо потрапити у світ добавок, ми можемо не знати, що таке добавки перед тренуванням. Правда полягає в тому, що вони стали дуже популярними, і їх прихильники стверджують, що вони можуть покращити фізичний стан і зарядити енергією перед тренуванням.
Однак багато експертів стверджують, що вони потенційно небезпечні і абсолютно непотрібні. Тож перш ніж купувати, важливо дізнатися про вплив на організм і все, що пов’язано з цією спортивною добавкою.
Як діють добавки перед тренуванням?
Добавки перед тренуванням – це багатокомпонентні дієтичні формули, призначені для збільшення енергії та спортивних результатів. Зазвичай це порошкоподібна речовина, яку змішують з водою і випивають перед тренуванням.
Незважаючи на те, що існує незліченна кількість формул, вони мало узгоджені з точки зору інгредієнтів. зазвичай включені амінокислоти, вітаміни групи В, кофеїн, креатин і підсолоджувачі штучні, але кількість може сильно відрізнятися залежно від марки.
Але добавки використовуються не тільки для забезпечення енергією перед тренуванням. Якщо ми маємо тенденцію тренуватися щодня о XNUMX:XNUMX, обід може спрацювати як їжа перед тренуванням. Якщо ми тренуємося о п’ятій годині дня, нам може знадобитися невелика їжа, щоб отримати енергію, необхідну для високоінтенсивних тренувань.
Іноді їжа або перекус не потрібні. Більшість людей приймають принаймні певні добавки перед тренуванням. Це може бути спеціальний напій або порошок перед тренуванням, або це може бути просто білковий коктейль. Є багато факторів, які можуть вплинути на те, що потрібно.
Добавки перед тренуванням, як правило, є стимулюючий або не стимулюючий. Деякі з них містять такі інгредієнти, як кофеїн, які бадьорять і усувають втому. Нестимульовані намагаються досягти того ж, але без інгредієнтів, які стимулюють нервову систему (що може вплинути на сон).
Основні інгредієнти
Відомо, що ці добавки містять інгредієнти, які можуть покращити спортивні результати. Дослідження щодо ефективності добавок перед тренуванням дуже обмежені. Однак деякі дослідження показують, що деякі компоненти можуть принести користь спортивним результатам.
прекурсори оксиду азоту
Оксид азоту - це сполука, яку організм виробляє природним шляхом для розслаблення кровоносних судин і покращення кровотоку. Деякі з поширених сполук, які організм використовує для виробництва оксиду азоту, входять до складу добавок перед тренуванням. До них відносяться L-аргінін, L-цитрулін і джерела дієтичних нітратів, наприклад, буряковий сік.
Деякі дослідження показують, що добавки з цими сполуками збільшують транспортування кисню та поживних речовин до м’язів, потенційно покращуючи спортивні результати. Однак, оскільки більшість доступних досліджень оксиду азоту зосереджено на молодих чоловіках, неясно, чи стосуються ці результати жінок і літніх людей.
Кофеїн
Кофеїн часто використовується в добавках перед тренуванням для збільшення енергії та концентрації. Це один із найпопулярніших стимуляторів, оскільки він може покращити розумову активність, пам’ять, ефективність фізичних вправ і спалювання жиру.
Насправді, найздоровіший спосіб його споживання (у межах щоденних рекомендованих норм) — це кава. Існують енергетичні гумки та енергетичні напої з цим компонентом, хоча доза кофеїну перевищує найбезпечнішу.
Креатин
Креатин - це хімічна сполука, що виробляється в організмі природним шляхом. Він зберігається головним чином у скелетних м’язах, де відіграє важливу роль у виробництві енергії та м’язовій силі. Його зазвичай включають у формули перед тренуванням, але також продають як окрему добавку. Він особливо популярний серед важкоатлетів, бодібілдерів та інших силових атлетів.
Наука припускає, що добавка креатину може збільшити запаси цієї сполуки в організмі, допомагаючи покращити час відновлення, м’язову масу, силу та ефективність фізичних вправ. Це найбільш вивчена добавка, тому її рекомендують більшості людей.
Ризики прийому перед тренуванням
Хоча добавки перед тренуванням загалом безпечні, вони не повністю позбавлені небезпечних ефектів. Якщо ми плануємо додати їх до розпорядку фізичних вправ, бажано спочатку проаналізувати їхні можливі недоліки.
Штучні підсолоджувачі та цукрові спирти
Добавки перед тренуванням часто містять штучні підсолоджувачі або цукрові спирти. Хоча вони покращують смак без додавання калорій, деякі підсолоджувачі можуть викликати розлад кишечника у деяких людей.
Зокрема, велике споживання цукрових спиртів може спровокувати такі незручні симптоми, як газоутворення, здуття живота та діарея, що може перервати ваше тренування. Деякі люди повідомляють про подібну реакцію травлення, коли вживають певні штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза.
Ми можемо віддати перевагу уникати добавок перед тренуванням, які містять велику кількість цих підсолоджувачів. Якщо ні, спробуйте спочатку невелику кількість, щоб побачити, як ми це переносимо.
Надлишок кофеїну
Основним елементом, що підвищує енергію більшості добавок перед тренуванням, є кофеїн. Надмірне споживання цього стимулятора може викликати негативні побічні ефекти, такі як підвищення артеріального тиску, порушення сну та тривожність.
Більшість сумішей перед тренуванням містять стільки ж кофеїну, скільки ви отримуєте в 1-2 чашках кави. Проблема полягає в тому, що якщо ми отримуємо цю сполуку з інших джерел протягом дня, можна легко випадково спожити занадто багато.
Вони не мають якості
У деяких країнах харчові добавки суворо не регулюються. Тому етикетки продуктів можуть бути неточними або вводити в оману. Якщо безпека та якість харчових добавок порушені, ми можемо ненавмисно споживати заборонені речовини або небезпечні кількості певних сполук.
Для забезпечення безпеки бажано купувати лише ті добавки, які перевірені третьою стороною. Звичайно, рекомендована гарантійна пломба.
Чи потрібно приймати добавку перед тренуванням?
Правда в тому, що добавки перед тренуванням не для всіх. Якщо ми регулярно відчуваємо нестачу енергії або маємо труднощі з завершенням тренувань, ми не повинні автоматично звертатися до добавок. Нам не потрібна конкретна їжа перед тренуванням або добавка перед тренуванням.
Гідратація, сон і дієта необхідні для будь-яких тренувань, щоб оптимізувати рівень енергії та допомогти відновити м’язи. Крім того, варіабельність інгредієнтів добавки перед тренуванням може бути фактором, що визначає ефективність.
Вони також можуть бути дорогими, і дослідження не показали, що вони ефективніші, ніж цільні продукти, які забезпечують ті самі поживні речовини. Наприклад, банан і чашка кави є підходящою, дешевою та доступною альтернативою передтренувальним добавкам.
З огляду на це, якщо ми виявимо, що формули перед тренуванням нам підходять, немає причин відмовлятися від них. Вам потрібно лише взяти до уваги інгредієнти та загальне споживання.
Орієнтовно треба взяти за 30-40 хвилин до тренування чи містить добавка кофеїн. Якщо це не стимулює, то ви можете стати набагато ближче. Потрібно приблизно 30 хвилин, щоб ефект проявився під час стимулюючої перед тренуванням, і ефект має тривати 40-60 хвилин після цього (тобто весь силовий тренінг). Кофеїн може залишатися в організмі протягом кількох годин після прийому, тому ми рекомендуємо перед тренуванням без кофеїну, якщо ви хочете тренуватися пізно вдень.