Багато спортсменів приймають енергетичні батончики, коли вони трохи голодні, але недостатньо, щоб повноцінно поїсти. Однак ці типи батончиків зазвичай більше підходять для жування перед тренуванням, ніж для повноцінного харчування. Однак який час найкращий?
75 відсотків людей не їдять їх у потрібний час, але як саме вони можуть підживити тренування? Енергетичні батончики зазвичай містять більше калорій і вуглеводів, ніж традиційні білкові батончики. Наприклад, деякі мають 230 калорій з овесом як першими інгредієнтами. Овес містить складні вуглеводи, які перетравлюються довго, і забезпечують організм енергією протягом усього тренування.
Найкраще з’їсти енергетичний батончик зі складними вуглеводами приблизно за годину до тренування, тому що вони перетравлюються довше, ніж прості вуглеводи (щось приготоване з білого борошна). Якщо ми споживаємо батончик безпосередньо перед тренуванням, в ідеалі щось з простими і легкозасвоюваними вуглеводами.
Що має містити енергетичний батончик?
У деяких випадках можна мати бар, коли ви не збираєтеся гуляти. Ви просто повинні переконатися, що в ньому є всі три макроелементи: вуглеводів, білків і жирів.
Якщо ви їсте його на ранковий або полуденний перекус, ви повинні виявити, що він містить гарне співвідношення вуглеводів, в ідеалі з клітковиною, білками та жирами, щоб допомогти вам відчути ситість і стабілізувати рівень енергії протягом кількох годин після їжі це.
Щоб перекусити в дорозі, як правило, найкраще мати щось, що містить більше білка та здорових жирів; ці дві поживні речовини втамовують голод і забезпечують ситість між прийомами їжі. Зазвичай не рекомендується їсти енергетичний батончик як перекус, коли ви не тренуєтеся, якщо тільки у вас немає часу повноцінно поїсти. За таких обставин батончик може ввести деякі поживні речовини у вашу систему, щоб дати вам постійну енергію, щоб ви могли пройти день.
Ми також радимо шукати той, інгредієнти якого ви знаєте та розумієте, а не добавки, такі як штучні підсолоджувачі та масляні суміші. Трохи цукру це добре, але якщо це можливо, це не перший інгредієнт. Замінники цукру, що містяться в багатьох енергетичних батончиках, можуть завдати шкоди травній системі, а штучні підсолоджувачі, які містяться в низькокалорійних батончиках, порушують природну реакцію інсуліну організму на цукор.
Багато промислових цукрів, які використовуються як джерела енергії в синтетичних енергетичних батончиках і гелях, сприяють шлунково-кишковим проблемам, таким як здуття живота, метеоризм або часті та неприємні відвідування туалету. У натуральних енергетичних батончиках високий рівень вуглеводів надходить із таких інгредієнтів, як сухофрукти, овес і цільні зерна. Якщо ми виберемо той, який має фруктоза (фруктовий цукор) і глюкоза, ми зможемо поглинути максимальну кількість енергії.
Правильний момент
Щоб знати, коли приймати енергетичні батончики, ми повинні взяти до уваги ідеальний момент нашого тренування.
Перед вправами
Багато хто з нас тренується рано вранці. Це чудовий спосіб розпочати день, але вправи натщесерце можуть вас заважати. Тіло зберігає паливо у вигляді глікогену в м'язах, який ми будемо спалювати під час тренувань. Вживання вуглеводів перед тренуванням діє як стартовий засіб, допомагаючи організму розпочати процес спалювання глікогену.
Рекомендуємо брати з собою паливо За годину до цього від фізичних вправ, оскільки це дасть вашому тілу можливість засвоїти вуглеводи, щоб їх можна було використовувати. На півгодини раніше теж спрацює. Якщо ми не можемо чекати так довго, кращим варіантом може бути більш швидкодіюча форма енергії, така як енергетичні гелі або жувальні продукти.
Що стосується кількості енергетичних батончиків, то це залежить від того, наскільки тривалим і напруженим буде тренування. 30-60 грамів вуглеводів їх повинно вистачити на годину помірної інтенсивності. Для легких тренувань ми можемо знайти легші штанги.
Енергетичні батончики — не єдине паливо перед тренуванням, яке ми можемо вибрати. Якщо ми можемо поїсти за дві-три години до виходу, інші чудові джерела енергії та поживних речовин можуть включати миску вівсяної каші зі свіжими або сушеними фруктами, грецький йогурт з медом і гранолою, скибочку тосту з маслом пекан або банан.
під час вправ
Запасів глікогену в організмі зазвичай вистачає приблизно на 90 хвилин. Таким чином, під час будь-якого тренування, довшого за цей (або особливо інтенсивного тренування), наше тіло може втратити енергію. На щастя, ми можемо запобігти цьому, перш ніж досягнемо цього, підтримуючи запаси енергії в організмі повними вуглеводів під час тренування.
Як правило, якщо ми збираємося тренуватися 90 хвилин або більше, ми повинні прагнути споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Це приблизно еквівалентно одному або півтора тактам. Кожен організм різний, тому ми можемо виявити, що можемо досягти успіху при меншій кількості або що нам потрібно приймати більше. Деякі спортсмени на витривалість вважають, що їм потрібно до 90 грамів вуглеводів на годину.
Це може здатися нерозумним, оскільки природних запасів у нас вистачить на 90 хвилин, але щоб зберегти запаси повними, ми повинні спробувати почати споживати більше енергії. через 20 хвилин сеансу, а потім підтримувати постійний потік вуглеводів кожні 20 хвилин. Ми будемо їсти, перш ніж зголодніти, і пити, перш ніж відчувати спрагу, щоб зберегти працездатність.
після фізичних вправ
Споживання вуглеводів після тренування заряджає виснажені запаси енергії, що сприяє та прискорює відновлення м’язів. Активне сприяння відновленню також означає, що ми з меншою ймовірністю будемо відчувати втому та примхливість пізніше, а також менше будемо прагнути до жирних і солодких закусок протягом дня.
Запаси якісних вуглеводів також дають вашому тілу найкращий шанс відновити себе та підтримувати себе. Також важливо споживати білок після тренування, який сприяє відновленню м’язів. Грами білка, які вам знадобляться, залежатимуть від вашого розміру та інтенсивності вправ, але ми рекомендуємо споживати комбінацію натурального білка та вуглеводів незабаром після тренування, як правило. протягом 30 хвилин після закінчення.