Бути веганом – досить суперечлива тема, і я думаю, що ми ніколи не прийдемо до згоди у своєму роді. Чи можемо ми врятувати планету та допомогти тваринам, повністю реалізувавши свій потенціал? Якщо це вже складно з їжею, веганські добавки ще більше. Сьогодні ми спробуємо висвітлити всі добавки, які ви можете вибрати як веган, і показання до їх споживання.
Чи можете ви прогресувати, будучи спортсменом-веганом?
Якщо ви дотримуєтеся належних запобіжних заходів і стежити за своїм харчуванням, ви можете без проблем процвітати як спортсмен-веган. Все буде залежати від вашого способу життя, коренів вашої родини, вашого харчування в минулому і т.д. Є багато факторів, які слід враховувати.
Наше суспільство не навчене харчуватися рослинною їжею, тому вам потрібно бути дуже добре поінформованим і взяти на себе відповідальність за повну зміну способу харчування. Вам потрібно збільшити шанси на успіх, щоб ваш організм адаптувався і здоров’я не погіршилося.
Нижче я пропоную 5 найважливіших добавок для веганів, які повинен приймати кожен спортсмен (з таким захворюванням чи ні). Крім того, як подарунок я розповім вам ще про чотири добавки, які допоможуть вам прогресувати, якщо ви спортсмен-веган.
Ви також знайдете рекомендовані дози та поради щодо прийому якісних добавок із високим рівнем засвоєння.
Найкращі добавки для веганів
Основними пріоритетами для вегана, а тим більше, якщо ви любите проводити час на тренуваннях, є: Омега-3, вітамін D, вітамін B12, залізо та білок. Жоден із них не обійдеться, якщо ви хочете покращити своє здоров’я та отримати максимальну віддачу від тренувань. Важливо, щоб ви завжди вибирали якісні добавки і не захоплювалися ціною.
Омега 3 / EPA + DHA
У статті, щоб дізнатися про різні добавки, які існують, ми сказали вам, що EPA + DHA широко відомі як Омега 3. Вони показані веганам, вегетаріанцям або всеїдним. EPA і DHA відіграють фундаментальну роль у досягненні оптимальної функції мозку та стабілізації настрою.
Коли люди мають низький рівень EPA + DHA, було показано, що вони мають вищий рівень депресії та дефіциту, який може вплинути на розвиток когнітивних функцій мозку.
Це також тісно пов'язане з боротьбою із запаленням і швидким процесом відновлення після інтенсивних тренувань. Як би цього було недостатньо, існують дослідження, які підтверджують, що ця добавка може корисно допомогти у втраті жиру.
EPA + DHA не слід плутати з ALA, яка є третьою Омега 3. Наше тіло може перетворювати ALA в EPA та DHA, але швидкість її перетворення настільки низька, що навіть всеїдним людям буде важко отримати достатню добову дозу.
Як його правильно приймати?
В ідеалі найкраще було б отримати добавку із співвідношенням 3:2 EPA + DHA. А щоб отримати максимальну користь від Омега 3, було б цікаво приймати його після тренування з вітаміном D.
Рекомендується вживати від 1500 до 3000 мг щодня. EPA + DHA походять із морських джерел (водорості), а ALA міститься в рослинних джерелах (льон, чіа, горіхи та канола).
Вітамін D.
Вітамін D необхідний будь-якій людині, незалежно від того, веган ви чи ні. Цей вітамін відповідає за розвиток міцних і здорових кісток, а також допомагає запобігти остеопорозу завдяки покращенню засвоєння кальцію та фосфату.
І, як ми всі знаємо, вітамін D зміцнює нашу імунну систему, запобігає слабкості м’язів і знижує ризик травм. Ось чому апельсиновий сік завжди дуже рекомендувався.
Низький рівень вітаміну D може обмежити нашу продуктивність, тому ми завжди повинні мати оптимальний рівень, щоб покращити наше навчання. Це буде в березні, коли у нас найменше вітаміну D, і влітку, коли ми помітимо пік хорошої продуктивності.
Як приймати?
Ідеальним варіантом є поглинання вітаміну D через сонячні промені. Але взимку або в деяких регіонах досить важко скористатися сонцем без парасольки між ними. Тому бажано приймати його як добавку.
Бажано споживати вітамін D3 через його високу абсорбцію, оскільки D2 менш ефективний і вам знадобиться більша доза.
Помірна добавка буде при добовій дозі 1000-2000 МО. А визначити його можна, встановивши співвідношення 20-80 МО/кг на добу.
Крім того, я рекомендую приймати цю добавку під час їжі або джерела здорового жиру.
Вітамін B12
Цей вітамін не міститься в рослинних джерелах, тому, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти і хочете, щоб вона добре діяла, вам слід добре взяти це до уваги та переконатися, що ви не забули його прийняти.
Вітамін B12 необхідний для правильної роботи мозку та нервів. Крім того, якщо ви один з тих, хто проводить багато часу в тренажерному залі, ви повинні пам'ятати, що цей мікроелемент відіграє важливу роль в обміні речовин через виробництво еритроцитів, що переносять кисень.
Коли у нас є дефіцит B12, сила та потужність можуть бути змінені, оскільки захист нервових волокон не підтримується належним чином. Якщо нервові волокна порушуються, передача нервових сигналів переривається, а функція м’язів знижується.
Як приймати?
Зараз вітамін В12 можна знайти в багатьох оброблених і збагачених продуктах, таких як злаки, хліб, соя, темпе і тофу. Якщо ви веган і хочете переконатися, що ви приймаєте необхідну добову кількість, рекомендується приймати добавки.
Торгова марка Solgar є однією з найбільш визнаних медичними працівниками, хоча BetterYou також має хороші відгуки. В останньому ми знаходимо вітамін В12 у формі спрею, який забезпечує краще поглинання порівняно з таблетками.
заліза у веганів
Залізо є ще однією рекомендованою добавкою для тих, хто активно та інтенсивно тренується, незалежно від того, веган чи ні. Звичайно, жінки повинні бути більш обережними, щоб не відчувати дефіциту цієї поживної речовини.
Дуже важливо мати правильний метаболізм, оскільки він сприяє транспортуванню кисню до тканин. Клітини в організмі спалюють калорії для отримання енергії, і для цього процесу також потрібне залізо. Отже, коли у нас є дефіцит, наш організм скомпрометований і виникає загальна втома.
Варто пам’ятати про одну деталь веганські продукти містять негемове залізо, тип, який погано засвоюється організмом порівняно з гемовим залізом (є в продуктах тваринного походження).
Але ми можемо покращити засвоєння негемового заліза, якщо вживати продукти, багаті вітаміном С (помідори, буряк), разом із продуктами, які не містять гемового заліза. Під час прийому заліза також слід уникати їжі, що містить дубильні речовини (зелений чай), оскільки це перешкоджає засвоєнню.
Як його приймати?
Рекомендована добова доза становить 8 мг для чоловіків і 18 мг для жінок (у яких ще менструація). Ви повинні знати, що добавки можуть викликати окислювальний стрес. Веганський варіант без цих ефектів — Флорадікс-залізо з травами.
протеїн для веганів
Тьфу, тема протеїну у веганів... Хто не чув (або не мав) розмови з веганами і не торкався теми білка? Ви можете насолоджуватися здоров’ям, знаючи, як поєднувати різні рослинні білки, і не забуваючи про лейцин.
Білок життєво важливий для нарощування м’язів, відновлення пошкоджених тканин і покращення роботи мозку. Було показано, що він впливає на вашу мотивацію завдяки впливу на нейромедіатори. Якщо ви веган, ваше щоденне споживання білка (особливо, коли ви часто відвідуєте тренажерний зал) має бути вищим, ніж для всеїдних тварин, оскільки ваш організм не здатний використовувати білок рослинного походження так само ефективно, як білок тварин.
Як його правильно приймати?
Рекомендується вживати від 1 до 2 грамів білка на кожен кг ваги. Якщо ви шукаєте протеїновий порошок, переконайтеся, що ви купуєте той, який має повний профіль амінокислот. Зазвичай це виділено на упаковці.
цинк
Цей важливий мікромінерал вважається добавкою, яка зміцнює імунну систему, а також перешкоджає синтезу білка та виробленню гормонів. Наше тіло потребує потрібної кількості цинку для відновлення м’язової тканини та усунення окисного стресу від тренувань.
Як пити?
Є багато вегетаріанських продуктів, які містять цинк, але в низькому відсотковому відношенні, тому ми не надто багато вносимо в організм. Якщо ви багато тренуєтеся, ви можете розглянути можливість прийому цинку як добавки.
Креатин
Креатин служить резервом енергії, який організм використовує під час коротких інтенсивних тренувань (тренування з обтяженнями, спринт і вибухова робота). Доведено, що ця добавка допомагає підвищити продуктивність на 15%, а також покращує роботу мозку як у веганів, так і у всеїдних.
Стрес є причиною виснаження джерел креатину в мозку, і хоча організм здатний виробляти невелику кількість креатину, цього недостатньо для максимальної продуктивності.
«Веганським м’язам» не вистачає креатину, і було показано, що вегани, які приймають добавки з креатином, працюють краще, ніж всеїдні.
Як приймати?
Веган повинен приймати від 3 до 5 грамів на день, щоб вирівняти тренування з всеїдними тваринами та покращити роботу їхніх м’язів і мозку. Бренд Now Foods пропонує безжелатинові капсули.
Таурин
Таурин - це амінокислота, яка міститься тільки в білках тваринного походження. Його функція полягає в регуляції реакції на стрес і рівня кортизолу в організмі. Допомагає підняти нейромедіатор, відповідальний за наш спокій і сон вночі.
Хоча він також бере участь у регулюванні рівня глюкози в крові для підтримки стабільного артеріального тиску.
Як нам це сприймати?
Таурин міститься в основному в яйцях і молоці, тому веганам рекомендується приймати його як добавку. З 6 грамами на день ви можете покращити спортивну та розумову працездатність. І Solgar, і Now Foods містять веганські страви.
Карнітин для веганів
Карнітин походить від амінокислоти і міститься майже в кожній клітині організму. Він відповідає за участь у виробництві енергії та транспортуванні жирних кислот до клітин, які спалюються для отримання енергії.
Організм здатний синтезувати карнітин з амінокислот, але він може не забезпечувати вас достатньою кількістю енергії, якщо ви спортсмен-веган, який інтенсивно тренується. Таким чином, добавки можуть покращити спалювання жиру, метаболічну функцію, чутливість до інсуліну та зменшити запалення.
Є спортсмени, які вживають м'ясо і приймають карнітин для підвищення спортивних результатів. Дослідження виявили, що триатлети, які їдять м’ясо, приймають 2 г карнітину щодня протягом 24 тижнів, мають 35% підвищення спортивних результатів порівняно з групою плацебо.
Як його правильно приймати?
Тепер у продуктових магазинах є веганський варіант.
Будь ласка, зверніть увагу, що дослідження показують, що підвищення продуктивності може відбутися лише після тривалого прийому добавок (тобто триатлети приймають карнітин протягом 6 місяців по 2-6 грамів на день).